Los atletas más experimentados usan métodos de entrenamiento diversificados y más avanzados. Es normal oírles hablar de drop sets o series descendentes, superseries, power training o entrenamiento de potencia, pirámides ascendentes y descendentes.
Un método muy popular de entrenamiento son las superseries, un método que nos permite elevar el potencial muscular y quemar la grasa acumulada de forma más rápida.
¿Sabes lo que son y cuáles son sus beneficios?
Sigue leyendo y descubre más sobre este tipo de entrenamiento.
¿Qué son las superseries y cuáles son sus beneficios?
En el mundo del fitness se dice a menudo que a más corto e intenso sea el entrenamiento, mejores serán sus efectos. El entrenamiento de superserie no es una excepción.
Esta técnica consiste en la realización de dos movimientos diferentes seguidos sin descanso entre ellos.
La intensidad asociada a esta técnica tiene algunos beneficios.
Según Joe Wuebben y Jim Stoppani,
“(…) el principal beneficio de las superseries es que básicamente estás haciendo dos veces las series en el mismo tiempo que cuando haces series normales. Ahorrarás tiempo (…). Al minimizar los periodos de descanso, aumentarás el esfuerzo de cada levantamiento, (…).”
Este técnica es importante para aumentar la hipertrofia, pero debido al aumento del ritmo cardiaco, también te permitirá aumentar la resistencia y quemar más calorías (incluso en el periodo post-entrenamiento), siendo una excelente técnica para quienes buscan quemar grasa y definir.
Así que si tienes poco tiempo y quieres aprovecharlo al máximo con un entrenamiento exigente e intenso, ¡esta puede ser una buena opción para ti!
Tipos de superseries y ejemplos
Se pueden encontrar distintas opiniones y variantes diferentes asociadas a las superseries.
Existen distintos tipos de superseries, y las más simples y que más se ven en los gimnasios son: superseries agonistas y superseries antagonistas. Pero hay otras variantes de superseries, como: pre y post-fatiga, compuestas y aisladas.
Superseries Agonistas
Consisten en la realización de dos ejercicios para el mismo grupo muscular.
- Ejemplo: 3 x 15 repeticiones de Press de Pecho en Banco Inclinado seguidas de 3 x 15 repeticiones de crossover (Cable Crossover)
Este entrenamiento es muy beneficioso para aumentar el volumen de pecho en poco tiempo. ¡Pero recuerda! No debes entrenar esta parte del cuerpo en las siguientes 48/72 horas para que pueda descansar bien y no comprometer las ganancias musculares.
Superserie antagonista
Consiste en la realización de dos ejercicios de grupos musculares diferentes, entrenando por ejemplo, bíceps y tríceps.
- Ejemplo: 3 x 15 de Curl de Bíceps con Cable, e inmediatamente después, 3 x 15 Extensiones de Tríceps
En este ejemplo podemos maximizar la fuerza en nuestros brazos, tonificar, aumentar volumen y quemar grasa localizada.
Superserie Pre-Fatiga
Para la realización de este tipo de superserie, debido a su exigencia, recomiendo realizarla cuando se tenga más experiencia.
La idea es realizar un ejercicio aislado y después un ejercicio compuesto.
Este tipo de superserie permite romper más fibras musculares, y cuando entrenes el músculo necesario para realizar el ejercicio compuesto, aumentarás la intensidad y exigencia del entrenamiento. Es ideal para tonificar y ganar volumen.
- Ejemplo: 3 x 15 Press de Pecho en Banco con agarre cerrado y después Press de Pecho en Banco con ejecución normal
Como comprobarás, al final del ejercicio tus brazos parecerán gelatina.
Superseries Post-Fatiga
Trabajan de forma contrariar al ejemplo previo. Comienzan con la ejecución de un ejercicio compuesto y después se realiza un ejercicio aislado.
- Ejemplo: 3 x 15 Sentadillas y después 3 x 15 Extensiones de Piernas
En poco tiempo tendrás las piernas que siempre has querido. Aquí el objetivo es ganar volumen en el grupo muscular donde se ejecuta más “presión”, y llevar el dolor y la exigencia a un nivel nuevo.
Superseries compuestas
Consisten en la realización de dos ejercicios que trabajan el mismo área del cuerpo mediante la ejecución de ejercicios compuestos.
- Ejemplo: 3 x 15 Press con Barra en Banco Inclinado y después 3 x 15 Aperturas con Mancuernas
Superseries aisladas
- Ejemplo: 3 x 15 Press de Pecho en Banco con agarre abierto y 3 x 15 Press de Pecho en Banco con agarre cerrado
Algunos de estos ejemplos aumentarán el tiempo que tus músculos están bajo tensión, y diversos estudios revelan que:
“(…) el tiempo que el músculo está bajo tensión durante el ejercicio puede ser importante para optimizar el crecimiento muscular.”
Si quieres levantar la barra mucho, prueba a elegir 5 ejercicios del mismo grupo muscular y hacer superseries… es uno de los entrenamientos más exigentes y notarás dolor donde has entrenado durante mucho tiempo. ¿te atreves?
Conclusión
Para aquellos que quieren gestionar mejor su tiempo, añadir más exigencia e intensidad a su entrenamiento, tonificar más rápido y/o ganar volumen, las superseries pueden ser una buena opción. No solo por su eficacia, sino también porque es un tipo de estímulo más exigente y con mejores resultados a corto plazo.
Sin embargo, si quieres hacer este tipo de entrenamiento, debes tener algo de experiencia y ser consciente de la importancia del descanso, ya que este método agota tus músculos y necesitarás recuperarte adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
Otro consejo es hablar con un entrenador profesional, ya que te puede aconsejar cuál es mejor para ti y las variantes de esta técnica que mejor se adaptan a ti, permitiéndote lograr tus objetivos.
Como curiosidad, ¡sabes quién solía hacer mucho este tipo de entrenamiento? El icono del culturismo Arnold Schwarzenegger. Este fue un tipo de entrenamiento que siempre se asoció con una de las más grandes referencias de este mundo.
Atrévete a probar y, ¡buen entreno!