5 mejores suplementos de carbohidratos para atletas y culturistas

Independientemente del objetivo, la alimentación es parte fundamental en la vida de cualquier atleta. El entrenamiento es decisivo, pero no es la única forma de conseguir los objetivos perseguidos.

La suplementación, junto con la nutrición y el entrenamiento, puede ser una ayuda adicional para acelerar los resultados de tu esfuerzo.

Para cualquier atleta, una buena nutrición debe ser prioritaria, con los carbohidratos como componente esencial para un buen rendimiento físico.

El mercado de suplementos alimenticios dispone de una amplia gama de suplementos preparados para responder a los diferentes objetivos: adelgazar, ganar músculo, quemar grasa y tonificar, ganar peso…

Dentro de la amplia gama de suplementos, los suplementos de carbohidratos juegan un papel fundamental, especialmente para quienes quieren ganar peso o necesitan un empujón extra de energía, tanto para entrenar o competir, como para recuperar del esfuerzo físico.

Ahora veremos la importancia de este macronutriente, así como el tipo de carbohidratos presentes en los suplementos y sus características.

Porque son importantes los carbohidratos

Los carbohidratos son parte de la composición nutricional de muchos alimentos y su principal función es suministrar energía (4kcal por gramo).

Además de suministrar energía, realizan muchas otras funciones, como mantener unos niveles adecuados, reducir y retrasar la fatiga, mantener unas reservas adecuadas de glucógeno hepático y muscular, y facilitar la absorción de nutrientes.

En el caso específico de atletas y practicantes de ejercicio físico regular, los carbohidratos juegan un papel más relevante ya que la dieta de los atletas requiere una adecuada contribución de energía debido a las necesidades del ejercicio, siendo los carbohidratos la principal fuente de energía.

Además, contribuyen a la recuperación y construcción de la masa muscular, especialmente porque su consumo equilibrado ayudará al cuerpo a “ahorrar” las reservas de proteínas – los principales constructores musculares – ya que sin la cantidad de energía que proporcionan los carbohidratos, el cuerpo puede comenzar a usar las reservas de proteínas como fuente de energía. Por si fuera poco, cuando se consumen juntos, los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber las proteínas.

Según Cláudia Minderico en el Manual del Curso de Entrenadores Deportivos

“Un estado permanente de equilibrio de energía negativo lleva a perder peso y a la alteración del funcionamiento endocrino. Una ingesta inadecuada de energía en relación con el gasto de energía, compromete el rendimiento deportivo y puede limitar los beneficios del entrenamiento.”

Cuando se realizan entrenamientos y competiciones intensos, a veces no se ingiere suficiente cantidad de carbohidratos.

Debido a esto, puede ser necesario usar la suplementación, la cual puede realizarse a través de bebidas, geles, barritas y otros suplementos energéticos, como suplementos de carbohidratos.

Estos suplementos están destinados normalmente a atletas de resistencia (u otros) que sufren un gran desgaste físico y energético en su actividad y buscan reponer sus reservas de glucógeno, tener más energía o acelerar y mejorar la recuperación.

Sin embargo, los suplementos de carbohidratos combinados con gainers, por ejemplo, están destinados para personas que quieren ganar peso pero tienen dificultad para ello, ya sea porque tiene un metabolismo demasiado acelerado o porque tienen dificultades para absorber los nutrientes.

Variedad de carbohidratos

Hay distintos carbohidratos con diferentes características en términos de composición, digestibilidad y sabor.

En términos de composición, podemos diferenciar este nutriente en monosacáridos (azúcares simples como glucosa y fructosa), disacáridos (lactosa y galactosa) y polisacáridos.

Las fuentes más comunes de carbohidratos en los suplementos de carbohidratos son maltodextrina, dextrosa y fructosa (carbohidratos), y avena y maíz ceroso (fuentes), los cuales pueden encontrarse en fórmulas aisladas (donde solo está uno presente) o juntos.

De acuerdo a algunos estudios, la ingesta de carbohidratos en el pre-entrenamiento mejora el rendimiento cognitivo y físico.

A continuación, aprenderemos un poco más sobre las principales fuentes de carbohidratos en los suplementos de carbohidratos (y en otros).

Fuentes de Carbohidratos + Suplementos de Carbohidratos

Principales fuentes de carbohidratos en los suplementos de carbohidratos

Maltodextrina

Es el resultado de la hidrólisis del almidón.

Es un carbohidrato complejo, pero de absorción rápida, con un alto índice glucémico (entre 85 y 105).

De esta forma, la Maltodextrina ayuda a aumentar o equilibrar los niveles de energía muscular, ayudando por tanto a evitar el catabolismo.

Según Chronakis, BeMiller y Whistler:

“Los resultantes polvos comercialmente disponibles, en su mayoría blancos, son de gran pureza y microbiológicamente seguros, y se usan en multitud de productos sólidos y líquidos, incluyendo productos horneados y bebidas deportivas.”

Dextrosa

La Dextrosa, más conocida como glucosa – debido a su similar composición química – es un carbohidrato simple con un índice glucémico alto.

Es uno de los carbohidratos de absorción más rápida.

Es extremadamente útil para recuperar los niveles de energía a nivel muscular, siendo muy útil en el post-entrenamiento, para restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo y facilitar la recuperación.

Fructosa

También conocida como el “azúcar de la fruta”, es un monosacárido (carbohidrato simple) presente en distintos tipos de alimentos, como plantas y frutas, con bajo índice glucémico, usado a menudo para sustituir al azúcar. También es sintetizada por nuestro cuerpo a partir de la glucosa.

La fructosa, según algunos estudios, es útil para reponer los niveles de glucógeno a nivel hepático después de entrenar – pero debe tenerse en cuenta su origen, siendo mucho más sano su consumo a través de fruta que a través de otros alimentos con presencia de fructosa como refrescos o bollería.

¡Atención! No es una fuente muy sana, especialmente cuando se consume sola.

Según el “The American Journal of Clinical Nutrition”:

“La fructosa es un intermediario en el metabolismo de la glucosa, pero no existe necesidad biológica de fructosa dietética. Cuando se ingiere por sola, la fructosa es muy poco absorbida por el tracto gastrointestinal y en su mayor parte es metabolizada por el hígado (…).”

Sin embargo, el hecho de que sea metabolizada en el hígado no causa aumento de la glucosa en sangre o picos de insulina.

Avena

La Avena es un cereal, con carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y una buena fuente minerales, vitaminas, fibra y proteínas.

Presente en distintos suplementos, la avena está formada por un 60% de almidón, cuyas propiedades son distintas de otros tipos de almidón debido a su contenido en lípidos y el grado de complejidad de la amilosa.

Su estudio está aumentando debido a sus diversos beneficios para la salud “La investigación y desarrollo de la avena y sus productos puede ser útil para combatir diversas enfermedades bien conocidas por la humanidad”

Además de su importante papel en la promoción de la salud gastrointestinal, principalmente debido a su contenido en fibra, es una buena opción para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y para promover la saciedad.

Maíz ceroso

El almidón de maíz ceroso es un almidón de digestión lenta que también puede encontrarse en algunos suplementos y un carbohidrato complejo con un índice glucémico bajo.

Ofrece diversos beneficios, especialmente en el control de los niveles de azúcar e insulina.

Según distintos estudios,

“(…) el almidón de maíz ceroso puede ser una buena opción de carbohidratos cuando se desea una liberación de energía más lenta y prolongada.”

Otras referencias

Estos ingredientes pueden encontrarse en fórmulas aisladas, pero también se usan para enriquecer otras fórmulas, como gainers y geles, bebidas y barritas energéticos.

Hay un suplemento de carbohidratos muy popular, el cual es una potente fórmula patentada que asegura dar al cuerpo el empujón energético que necesita durante y después del entrenamiento: Vitargo.

 

En conclusión

Hay una gran variedad de suplementos con diferentes tipos de carbohidratos, siendo unos más útilesa como pre-entrenamiento y otros como post-entrenamiento.

Es extremadamente importante que leas las etiquetas y te informes de cual es el más apropiado para ti dependiendo de tus objetivos.