Principales Errores y Mejores Consejos Sobre el Entrenamiento de Piernas

¿Quieres desarrollar tus piernas al siguiente nivel pero no lo consigues? Voy a intentar darte una ayuda para tu próximo entrenamiento de piernas. Voy a enumerar algunos de los principales errores que puedes estar cometiendo en tu entrenamiento de piernas y algunos consejos para mejorarlos.

De hecho, ambos errores pueden ser comunes a otros grupos musculares y los consejos se pueden trasladar al entrenamiento de otros músculos también.

Principales Errores

• No seguir un plan personalizado

¿Sabías que incluso puedes estar cometiendo errores antes de empezar a entrenar las piernas? Sí, es cierto. Si llegas al gimnasio y todavía no sabes qué vas a hacer durante tu entrenamiento, te advierto que ese es tu primer GRAN error. Al fin y al cabo, si cambias constantemente de ejercicios, ¿cómo vas a evaluar tu tonelaje de entrenamiento sesión tras sesión (principio de sobrecarga)?

• No se calienta

Llegar al gimnasio y empezar a entrenar de inmediato no es una buena idea. En primer lugar, porque puedes lesionarte y comprometer los siguientes entrenamientos, así como tu rendimiento durante el mismo.

• Poco énfasis en los ejercicios compuestos

Quieres aislar una determinada parte de la pierna lo máximo posible. Siempre haces ese ejercicio que has visto en algún sitio y sientes que te quemas. Bien, puedes y debes hacer ejercicios aislados, pero ¿siempre y sólo eso?

• Baja Intensidad / Innumerables Repeticiones

Entrenas con cargas muy bajas. Haces 10 repeticiones con una carga que antes hacías de 20.

Entrenas con +20 repeticiones, muchas superseries, dropsets para sentir que el músculo arde… (¿pero estas técnicas no aumentan la intensidad? No. Estas técnicas aumentan la densidad)

Puedes usar pero no abusar de estos métodos. Sentir que la pierna arde no es una señal de que el entrenamiento vaya a funcionar.

• Hacer demasiados ejercicios en el mismo entrenamiento (volumen de entrenamiento excesivo)

Recuerde que a veces más no significa mejor. Cantidad no significa calidad. Si realmente quieres que tus piernas crezcan, no significa que tengas que hacer 1001 ejercicios para hacerlas crecer.

• No registrar tu entrenamiento

No llevar un diario de entrenamiento es un tiro en el pie de tus resultados. Cuando llegas al siguiente entrenamiento no sabes con un 100% de certeza la carga y las repeticiones que hiciste? ¿Qué pasará si haces menos carga y menos repeticiones en comparación con el último entrenamiento? ¡No hay evolución!

EL ERROR

• Baja amplitud en los ejercicios

Sí… me atrevería a decir que este es el gran y principal error que comete MUCHA gente. Entrenar con poca amplitud. Medias sentadillas, medias repeticiones de press, etc… Puedes beneficiarte mucho más si realizas movimientos completos.

Lo que hace que este error sea aún peor es cuando la poca amplitud de movimiento es causada por la sobrecarga.

Consejos

Entonces, ¿qué se puede hacer para mejorar el entrenamiento de las piernas? Aquí te dejo algunos consejos.

• Planificar tu entrenamiento

El entrenamiento de las piernas debe planificarse en función de su objetivo y del tiempo disponible para entrenar. Debe encajar en tu rutina para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

• Calentar adecuadamente

Ya sabes lo que vas a hacer en el entrenamiento, ahora hay que prepararse para lo que vas a hacer. Un buen calentamiento puede llevar tu entrenamiento a otro nivel. El cardio no es suficiente. Es necesario hacer un trabajo sobre las articulaciones y realizar 1 o 2 series del ejercicio con una carga inferior a la que vas a utilizar.

• Registrar tu entrenamiento

Hablando de las cargas utilizadas, siempre hay que registrar el entrenamiento (cargas y repeticiones). Para que se produzca la progresión hay que repetir el estímulo (el entrenamiento) para intentar aumentar el tonelaje total del entrenamiento anterior (sólo entonces se producirá el principio de sobrecarga). Si no anotas las cargas, ¿cómo sabrás si hay progresión?

• Dar prioridad a los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, las prensas y las estocadas, así como sus variaciones, deben formar parte de tu entrenamiento de piernas. Son muy importantes para desarrollar la fuerza. Esto no quiere decir que no puedas aislar algunos músculos de las piernas (de hecho, si ese es tu objetivo, deberías aislarlos) pero no pases por alto el poder de los ejercicios compuestos.

• Entrenar con intensidad

Entrenar con intensidad es entrenar con una carga ajustada a ti. Si tienes planeadas 10 repeticiones, debes hacerlas con un peso tal que estés cerca del fallo al final de la serie. Si llegas a la 10ª repetición y la velocidad de contracción es la misma que la de la primera repetición, la frecuencia cardíaca apenas se ha acelerado, entonces lo siento, pero no estás entrenando con intensidad.

• Buena amplitud

Realizar los ejercicios con la máxima amplitud disponible. Sin olvidar nunca la técnica del ejercicio. El entrenamiento con la máxima amplitud permite alcanzar todos los ángulos del músculo y mejora la flexibilidad al igual que el entrenamiento de estiramiento.

• Aumentar la frecuencia semanal

Si tu objetivo es tener unas piernas bien desarrolladas, la gran mayoría de las personas se beneficiarán de aumentar la frecuencia semanal del entrenamiento de piernas. En lugar de entrenar una vez a la semana, puedes aumentar a dos o tres veces por semana. Pero ten cuidado de no hacer 10000 ejercicios en cada sesión de entrenamiento. Estipula el número de series que quieres hacer cada semana y distribúyelas en las 2 o 3 sesiones que piensas hacer.

Espero que ahora puedas poner en práctica estos consejos y corregir algunos errores que puedas estar cometiendo en tu entrenamiento de piernas. Para terminar, quiero decirte que no necesitas salir cojeando de tu entrenamiento de piernas para tener una buena pierna.

¡Feliz entrenamiento de piernas, a todos!