Inicio / Entrenamiento / Plan de entrenamiento para principiantes para definir el cuerpo

Plan de entrenamiento para principiantes para definir el cuerpo

Los objetivos asociados a la práctica de deportes pueden ser varios, y pueden variar dependiendo de la persona, sexo, edad, tipo de cuerpo, experiencia, época del año, etc…

Ganar peso, adelgazar, aumentar la fuerza, la masa muscular o la resistencia, controlar y quemar la grasa o simplemente sentirse bien… Estos son solo algunos de los objetivos más comunes entre los personas activas físicamente que van al gimnasio o practican deporte de forma regular.

Cuando el objetivo es conseguir un cuerpo musculado y definido, es necesario quemar grasa y proteger la masa muscular.

Este tipo de entrenamiento puede ser una buena opción para la fase de definición.

Con este plan de entrenamiento, el objetivo es quemar grasa y asegurar que la masa muscular no sufre al hacerlo.

Si eres un principiante en esto del fitness – menos de un año de experiencia – ¡echa un vistazo a lo que hemos preparado para ti!

Adelgazar vs definir: la diferencia

Adelgazar vs definir

El entrenamiento para definir implica quemar grasa y entrenar los músculos, de esta forma puedes tonificar tu cuerpo.

Este objetivo puede confundirse con adelgazar, pero no es lo mismo.

Cuando el objetivo es adelgazar, tienes que centrarte en la dieta – reducción de calorías – aunque puedes entrenar para quemar calorías y aumentar la reducción de peso – teniendo el cardio un papel predominante. En el proceso de adelgazar puede haber pérdida de masa muscular y fuerza.

A la vez que pierdes masa grasa, también puedes perder masa muscular – especialmente cuando se pone mucho énfasis en ejercicios cardio.

Cuando el objetivo es definir, también hay que tener en cuenta la dieta, pero el entrenamiento es incluso más importante, y más específico que en caso anterior. El objetivo es preservar los músculos, algo que cuando se trata de adelgazar no siempre es una prioridad.

Según la Revista del American College of Nutrition

“El añadido de un intensivo programa de entrenamiento de resistencia de gran volumen resultó en la conservación del IMC y de la TMB durante programas de adelgazamiento con dietas VLCD.”

IMC – Indice de Masa Corporal; TMB – Tasa Metabólica Basal; VLCD – Very-low-calorie-diets(dietas muy bajas en calorías)

Por lo tanto, los ejercicios con pesas – con pesas o con el peso corporal – pueden ayudar en este proceso, así como la dieta, cuya prioridad pasan a ser las proteínas (los suplementos alimenticios también pueden ser importantes).

Este tipo de ejercicio también puede ser un valor añadido en el proceso de adelgazamiento, para que puedas mantener un cuerpo tonificado y fuerte y evitar la pérdida de fuerza que puede tener lugar durante el proceso.

Puede que en algún momento, estos dos objetivos, definir y adelgazar, se mezclen.

¿Sabías que los ejercicios de musculación también ayudan a quemar calorías?

Descubre que tipos de entrenamiento y ejercicios puedes hacer en un plan de entrenamiento para definir músculo.

Tipos de entrenamiento

tipos de entrenamiento

El cardio es importante, tiene probados efectos de quema de grasa durante el entrenamiento. En un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, se reduce más el cardio que en un plan para definir.

Sin embargo, no es suficiente, porque hacer solo cardio puede ayudarte a quemar masa grasa pero también masa muscular.

Por ello, añadir un entrenamiento de pesas en una buena opción, especialmente entrenamientos intensos, los cuales han demostrado quemar calorías incluso después del entrenamiento.

Uno de los tipos de entrenamiento con probada eficacia para este objetivo es un circuito de entrenamiento.

“Te moverás rápidamente entre 8-10 estaciones de ejercicios para trabajar grupos musculares diferentes sin descanso o con muy poco descanso entre estaciones. Cada estación cuenta con un ejercicio diferente. Puedes hacer curl de bíceps o comba durante 60 segundos.”

En este tipo de entrenamiento el tiempo de descanso es virtualmente nulo o muy corto.

Implica intensidad, aumentando por tanto el ritmo cardiaco y provocando que se quemen más calorías y grasa.

Según el Dr. Michael Smith

“Si buscas un entrenamiento de cuerpo entero de 30 minutos o menos, un circuito de entrenamiento es perfecto. Consigues los beneficios de muscularte y tonificarte, a la vez que un intenso entrenamiento cardio.”

Descubre más sobre sus beneficios y los tipos de circuitos de entrenamiento aquí.

Organización del Entrenamiento

organización del entrenamiento

El entrenamiento se organizará de la siguiente manera:

  • Número de repeticiones: 15
  • Número de series: 3
  • Tiempo de Descanso: 1 minuto entre series y 30 segundos entre repeticiones

Unos tiempos de descanso más cortos mantienen tu metabolismo acelerado, algo crucial para quemar calorías.

Un mayor número de repeticiones permitirá al cuerpo usar más “energía” para seguir el ejercicio.

La carga (peso) debe ser moderada y adaptada a cada persona, ¡pero recuerda! Pesas demasiado ligeras no provocarán suficiente estrés en los músculos.

Plan de entrenamiento para definición muscular: nivel principiante

DÍA

PARTE DEL CUERPOEJERCICIOSERIESREPETICIONES

Lunes

 

Cardio – 10 minutos en la cinta a intensidad baja 
PiernasSentadillas3x15
PiernasBalanceo con Pesas Rusas3x15
PechoPress de Banca de Pecho o Flexiones3x15
EspaldaCuerda TRX3x15
TricepsFondos en Paralelas (Dips)3x15
HombrosPress de Hombros con Barra3x15
CorePlancha3x30s-1min
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Saltos y 30s descanso
Martes Día de descanso
MiercolesCardio – 10 minutos en la bicicleta estática
PiernasSentadilla Sumo con Kettlebell3x15
PechoPullover con Mancuerna3x15
EspaldaAperturas con TRX3x15
BicepsCurl Scott con Barra3x15
HombrosRemo Alto con Barra3x15
CorePlancha lateral3 lado30s-1min
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Skipping Delantero y 30s Skipping Trasero
Jueves Día de descanso
ViernesCardio – 15 minutos en el stepper o en la elíptica a intensidad baja-moderada
PiernasSentadilla Sumo con Kettlebell3x15
EspaldaJalón al Frente (Lat Pulldown)3x15
PechoPec Deck en Máquina3x15
HombrosElevaciones Frontales3x15
HombrosElevacines Laterales con Mancuernas3x15
TricepsExtensiones de Triceps en Máquina3x15
EspaldaExtensiones de Espalda3x15
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Burpees 30seg saltos Jacks
Sábado Día de descanso
DomingoHaz algo de cardio. Por ejemplo: – 15 minutos de skipping delantero: combinando 30 segundos lentos y 30 segundos más rápidos
Descanso Entre series: 1 minuto

Entre repeticiones: 30s

En este plan de entrenamiento se contemplan varios días de descanso. Recuerda siempre que el cuerpo necesita descansar, de lo contrario caerá en el sobreentrenamiento y conseguirás más perjuicio que beneficio.

Durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares, y para que tus músculos crezcan necesitas descansar, ya que es durante el descanso cuando se reconstruyen y recuperan.

Conclusión

Este plan te permitirá mejorar tu definición muscular y aumentar tu resistencia al mismo tiempo.

Como has visto, aunque no es la única opción, es muy importante añadir cardio regular a tu entrenamiento, siendo el HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) una apuesta segura.

Pide siempre ayuda en caso de cualquier duda.

¡Prueba este plan y dinos tu opinión!

Descubre más sobre como alcanzar tus objetivos en la web de Zumub.

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

Check Also

workout plan

Plan de entrenamiento semanal: programa completo y beneficios

En estes articulo presentamos un plan de entrenamiento de pesas + cardio diario apto para ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

¡Tenemos algo para ti!¡Únete a nuestra comunidad! #strongertogether

¿Es tu primera vez en Zumub? ¡Recibe un cupón con un descuento de hasta 10€ en tu primer pedido! Suscríbete a nuestra newsletter para saber más.