Los objetivos asociados a la práctica de deportes pueden ser varios, y pueden variar dependiendo de la persona, sexo, edad, tipo de cuerpo, experiencia, época del año, etc…
Ganar peso, adelgazar, aumentar la fuerza, la masa muscular o la resistencia, controlar y quemar la grasa o simplemente sentirse bien… Estos son solo algunos de los objetivos más comunes entre los personas activas físicamente que van al gimnasio o practican deporte de forma regular.
Cuando el objetivo es conseguir un cuerpo musculado y definido, es necesario quemar grasa y proteger la masa muscular.
Este tipo de entrenamiento puede ser una buena opción para la fase de definición.
Con este plan de entrenamiento, el objetivo es quemar grasa y asegurar que la masa muscular no sufre al hacerlo.
Si eres un principiante en esto del fitness – menos de un año de experiencia – ¡echa un vistazo a lo que hemos preparado para ti!
Adelgazar vs definir: la diferencia
El entrenamiento para definir implica quemar grasa y entrenar los músculos, de esta forma puedes tonificar tu cuerpo.
Este objetivo puede confundirse con adelgazar, pero no es lo mismo.
Cuando el objetivo es adelgazar, tienes que centrarte en la dieta – reducción de calorías – aunque puedes entrenar para quemar calorías y aumentar la reducción de peso – teniendo el cardio un papel predominante. En el proceso de adelgazar puede haber pérdida de masa muscular y fuerza.
A la vez que pierdes masa grasa, también puedes perder masa muscular – especialmente cuando se pone mucho énfasis en ejercicios cardio.
Cuando el objetivo es definir, también hay que tener en cuenta la dieta, pero el entrenamiento es incluso más importante, y más específico que en caso anterior. El objetivo es preservar los músculos, algo que cuando se trata de adelgazar no siempre es una prioridad.
Según la Revista del American College of Nutrition
“El añadido de un intensivo programa de entrenamiento de resistencia de gran volumen resultó en la conservación del IMC y de la TMB durante programas de adelgazamiento con dietas VLCD.”
IMC – Indice de Masa Corporal; TMB – Tasa Metabólica Basal; VLCD – Very-low-calorie-diets(dietas muy bajas en calorías)
Por lo tanto, los ejercicios con pesas – con pesas o con el peso corporal – pueden ayudar en este proceso, así como la dieta, cuya prioridad pasan a ser las proteínas (los suplementos alimenticios también pueden ser importantes).
Este tipo de ejercicio también puede ser un valor añadido en el proceso de adelgazamiento, para que puedas mantener un cuerpo tonificado y fuerte y evitar la pérdida de fuerza que puede tener lugar durante el proceso.
Puede que en algún momento, estos dos objetivos, definir y adelgazar, se mezclen.
¿Sabías que los ejercicios de musculación también ayudan a quemar calorías?
Descubre que tipos de entrenamiento y ejercicios puedes hacer en un plan de entrenamiento para definir músculo.
Tipos de entrenamiento
El cardio es importante, tiene probados efectos de quema de grasa durante el entrenamiento. En un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, se reduce más el cardio que en un plan para definir.
Sin embargo, no es suficiente, porque hacer solo cardio puede ayudarte a quemar masa grasa pero también masa muscular.
Por ello, añadir un entrenamiento de pesas en una buena opción, especialmente entrenamientos intensos, los cuales han demostrado quemar calorías incluso después del entrenamiento.
Uno de los tipos de entrenamiento con probada eficacia para este objetivo es un circuito de entrenamiento.
“Te moverás rápidamente entre 8-10 estaciones de ejercicios para trabajar grupos musculares diferentes sin descanso o con muy poco descanso entre estaciones. Cada estación cuenta con un ejercicio diferente. Puedes hacer curl de bíceps o comba durante 60 segundos.”
En este tipo de entrenamiento el tiempo de descanso es virtualmente nulo o muy corto.
Implica intensidad, aumentando por tanto el ritmo cardiaco y provocando que se quemen más calorías y grasa.
Según el Dr. Michael Smith
“Si buscas un entrenamiento de cuerpo entero de 30 minutos o menos, un circuito de entrenamiento es perfecto. Consigues los beneficios de muscularte y tonificarte, a la vez que un intenso entrenamiento cardio.”
Descubre más sobre sus beneficios y los tipos de circuitos de entrenamiento aquí.
Organización del Entrenamiento
El entrenamiento se organizará de la siguiente manera:
- Número de repeticiones: 15
- Número de series: 3
- Tiempo de Descanso: 1 minuto entre series y 30 segundos entre repeticiones
Unos tiempos de descanso más cortos mantienen tu metabolismo acelerado, algo crucial para quemar calorías.
Un mayor número de repeticiones permitirá al cuerpo usar más “energía” para seguir el ejercicio.
La carga (peso) debe ser moderada y adaptada a cada persona, ¡pero recuerda! Pesas demasiado ligeras no provocarán suficiente estrés en los músculos.
Plan de entrenamiento para definición muscular: nivel principiante
DÍA | PARTE DEL CUERPO | EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Lunes
| Cardio – 10 minutos en la cinta a intensidad baja | |||
Piernas | Sentadillas | 3x | 15 | |
Piernas | Balanceo con Pesas Rusas | 3x | 15 | |
Pecho | Press de Banca de Pecho o Flexiones | 3x | 15 | |
Espalda | Cuerda TRX | 3x | 15 | |
Triceps | Fondos en Paralelas (Dips) | 3x | 15 | |
Hombros | Press de Hombros con Barra | 3x | 15 | |
Core | Plancha | 3x | 30s-1min | |
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Saltos y 30s descanso | ||||
Martes | Día de descanso | |||
Miercoles | Cardio – 10 minutos en la bicicleta estática | |||
Piernas | Sentadilla Sumo con Kettlebell | 3x | 15 | |
Pecho | Pullover con Mancuerna | 3x | 15 | |
Espalda | Aperturas con TRX | 3x | 15 | |
Biceps | Curl Scott con Barra | 3x | 15 | |
Hombros | Remo Alto con Barra | 3x | 15 | |
Core | Plancha lateral | 3 lado | 30s-1min | |
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Skipping Delantero y 30s Skipping Trasero | ||||
Jueves | Día de descanso | |||
Viernes | Cardio – 15 minutos en el stepper o en la elíptica a intensidad baja-moderada | |||
Piernas | Sentadilla Sumo con Kettlebell | 3x | 15 | |
Espalda | Jalón al Frente (Lat Pulldown) | 3x | 15 | |
Pecho | Pec Deck en Máquina | 3x | 15 | |
Hombros | Elevaciones Frontales | 3x | 15 | |
Hombros | Elevacines Laterales con Mancuernas | 3x | 15 | |
Triceps | Extensiones de Triceps en Máquina | 3x | 15 | |
Espalda | Extensiones de Espalda | 3x | 15 | |
Cardio – Entrenamiento HIIT– 15 minutos: 30s Burpees 30seg saltos Jacks | ||||
Sábado | Día de descanso | |||
Domingo | Haz algo de cardio. Por ejemplo: – 15 minutos de skipping delantero: combinando 30 segundos lentos y 30 segundos más rápidos | |||
Descanso | Entre series: 1 minuto Entre repeticiones: 30s |
En este plan de entrenamiento se contemplan varios días de descanso. Recuerda siempre que el cuerpo necesita descansar, de lo contrario caerá en el sobreentrenamiento y conseguirás más perjuicio que beneficio.
Durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares, y para que tus músculos crezcan necesitas descansar, ya que es durante el descanso cuando se reconstruyen y recuperan.
Conclusión
Este plan te permitirá mejorar tu definición muscular y aumentar tu resistencia al mismo tiempo.
Como has visto, aunque no es la única opción, es muy importante añadir cardio regular a tu entrenamiento, siendo el HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) una apuesta segura.
Pide siempre ayuda en caso de cualquier duda.
¡Prueba este plan y dinos tu opinión!
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