¿Tienes un nivel avanzado de fitness? ¿Con más de 3 años de experiencia? ¿Y estás interesado en añadir más masa muscular a tu cuerpo?

Si es así, presta atención al plan de entrenamiento que Craig Capurso de Cellucor te ha preparado, ¡una semana de entrenamiento especialmente diseñada para ti!

Echa un vistazo a sus consejos y aprende a entrenar como un pro y un ganador.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular de Craig Capurso: introducción

¿Buscas una nueva rutina de musculación para que tus ganancias pasen a híper-velocidad? Prueba una semana de uno de mis planes de entrenamiento HVT.

¿Qué es un HVT?

HVT hace referencia a mi concepto Entrenamiento de Alto Volumen (Heavy Volume Training). Un concepto  que se pasa por alto cuando se entrena es como trabajan los músculos.

Cuando las fibras musculares se encienden lo hacen a un 100% de su capacidad. El problema es que no todas las fibras musculares se encienden cuando se levantan pesas.

He diseñado una filosofía de entrenamiento HVT con el objetivo de un Reclutamiento de Fibras Musculares Máximo a través de un Entrenamiento de Esfuerzo Máximo.

Este plan de entrenamiento semanal mezclará de forma fiable “HEAVY Lifts” & “VOLUME” Reps.

¿Qué significa la ‘’V’’?

Cuando veas una “V” en la sección “series”, esta se refiere a mi concepto de un volumen alto.

Cuando realices series V, debes calcular un peso que con el que puedas ejecutar aproximadamente 17-20 repeticiones de un ejercicio en particular en tu primera serie hasta el fallo muscular.

El truco de las repeticiones HVT es escoger el peso correcto. Una vez lo hayas escogido, realizarás todas las series de este ejercicio con este peso, deteniéndote una vez hayas completado las 100 repeticiones en total en las series V.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular: nivel avanzado – Una semana

Notas del Entrenamiento:

4×6 = (Series)x(Repeticiones)

**** Calienta hasta un Peso con el cual puedas realizar las repeticiones deseadas a un 90-95% de esfuerzo. Esto significa que deberías alcanzar el fallo muscular si completarás una o 2 repeticiones más de las deseadas.

*** AMRAP = tantas repeticiones como puedas (As Many Reps As Possible) en el periodo de tiempo.

** ASC = Usa una Serie de Repeticiones Ascendentes (Ascending Rep Scheme), ejemplo de serie de repeticiones: 2 repeticiones con la derecha, 2 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, hasta alcanzar las 10 repeticiones por lado.

Día	Ejercicio	Tiempo de descanso	Series	Repeticiones
Día 1: Carga Pesada (Heavy Foundation)	**** Sentadillas sobre Caja (Box Squats) – Barra	2-3 min	4	6
	Peso Muerto Individual/Sumo (Sumo/Single Deadlift)  – Mancuerna o Barra	2-3 min	4	6
	Lunge Alterno (Alternating Lunges) – Barra	2-3 min	4	6
	Peso Muerto Piernas Rígidas (Stiff-Legged Deadlift) – Barra	2-3 min	4	6
	(5s para cada movimiento) Elevaciones de Talones (Standing Calf Raise)  – Máquina	1-2 min	4	6
Día 2: Carga –Parte superior -Heavy – Upper	Press de Pecho Inclinado (Incline Chest Press) – Barra	2-3 min	4	6
	Remo Lateral (Single Side Row)  – Mancuerna	2-3 min	4	6
	Press de Hombros Sentado (Seated Shoulder Press) – Barra	2-3 min	4	6
	Remo con Barra (Rack Row)  – Barra	2-3 min	4	6
	Press de Banca con Agarre Inverso (Reverse Grip Bench Press) – Barra o Máquina Smith	2-3 min	4	6
Día 3	Extensiones de Tríceps Agarre Inverso (Reverse Triceps Extension)  – Cable Polea Recto	1-2 min	3	10
	Curl Martillo Alterno (Alternating Hammer Curl)  – Mancuerna	1-2 min	3	10
	Abdominales en Pie (Standing Crunch) – Cable Polea Superior	1-2 min	3	10
	Dips – 2 minutos			AMRAP***
	Curls – 2 minutos			AMRAP***
	Mountain Climbers – 2 minutos			AMRAP***
	Elevaciones de Punteras (Dual Shin Raise) (sentado en banco) – 2 minutos			AMRAP***
Día 4:  Base de Volumén -Volume Foundation V-100	Sentadilla con Carga a Espalda (Back Squat) – Barra	2-3 min	V	100
	CT Pull Through – Cable Agarre Individual		2	30
	Step Up – Doble Mancuerna		2	ASC**
	Press de Piernas (Leg Press) – Pies Posición Alta	2-3 min	V	100
Día 5: Volumen Empujando -Volume Push V-100	Press de Banca (Bench Press) – Doble Mancuerna	2-3 min	V	100
	Aperturas de Pectorales (Pec Fly) – Press de Máquina	1-2 min	3	20
	Press de Hombros Sentado (Seated Shoulder Press) – Doble Mancuerna	2-3 min	V	100
	Elevaciones Frontales de Hombros (Front Shoulder Rise) – Barra Recta Ponderada (weighted Straight Bar)	1-2 min	2	30
	Extensiones de Tríceps (Triceps Extension) –Bar Ez	2-3 min	V	100
	RP Pushdowns – Con cuerda en Cable	1-2 min	1	60
Día 6: Volumen Tirando – Volume Pull V – 100	Remo en Barra T (T Bar Row) – Barra	2-3 min	V	100
	Aperturas Inversas (Reverse Fly) – Doble Cable Medio/Agarre Individual	1-2 min	3	20
	Pull Down – Agarre Cable Neutral	2-3 min	V	100
	Extensiones de Espalda (Back Extensions)	1-2 min	2	30
	Curl Supinado (Supinated Curl) – Barra Recta Ponderada (Weighted Straight Bar)	2-3 min	V	100
	Curl Martillo Cruzado (RP Dual Cross Body Hammer Curl) – Doble Mancuerna	1-2 min	1	60
Día 7	Día de Descanso

Si te gusta este tipo de entrenamiento y quieres tenerlo personalizado con los pesos recomendados a levantar, visita la página http://site.metron.io/ y búscame en Craig Capurso’ HVT RELOADED.  Si quieres disfrutar de un contenido más relevante, búscame en redes sociales @craigcapurso.

Mensaje para recordar

Como has podido ver, con este plan de entrenamiento entrenarás como un campeón. ¿Estás listo para empezar?

¡Comparte tu experiencia en los comentarios!

 

*Post escrito en colaboración con Cellucor y el atleta Craig Capurso.