Plan de entrenamiento semanal: programa completo y beneficios

En estes articulo presentamos un plan de entrenamiento de pesas + cardio diario apto para cualquiera que quiera realizar un ciclo de entrenamiento, donde en cada entrenamiento, estimule todos los principales grupos musculares. Pero primero, es importante ponerte en contexto sobre los entrenamientos de “cuerpo completo”.

Este tipo de entrenamientos siempre has sido muy usado, incluso por atletas profesionales, en momentos específicos en los que sienten la necesidad de crear una base sólida de hipertrofia/fuerza muscular. Ya seas un rookie o un pro, si hablamos de ejercicio, este plan de entrenamiento de pesas diario puede ajustarse a tus necesidades.

Su eficacia está basada en el simple hecho de que solo entrenarás 3 veces a la semana con cargas externas y alta intensidad, pero con suficiente tiempo entre cada sesión de entrenamiento, pudiendo así centrarte en la recuperación, la cuál está basada en 3 pilares:

1.Descanso

En los días de entre tus sesiones de entrenamiento con pesas, realizarás entrenamiento de cardio de baja intensidad. Esto, no solo favorecerá el proceso de recuperación de los músculos, sino que te permitirá quemar algunas calorías adicionales sin tener que sacrificar tejido muscular.

Además de esto, el domingo será tu día de descanso completo.

2. Alimentación 

Respecto a este tópico, en mi opinión, todos los resultados de tu trabajo entrenando solo mejorarán de verdad si tienes cuidado con lo que comes. La nutrición pre e intra entrenamiento es especialmente importante, incluso más que la comida que realizas inmediatamente después del entrenamiento.  

Ingiriendo proteínas antes y durante el entrenamiento preservarás la masa muscular existente, ya que los efectos catabólicos del entrenamiento se verán reducidos en gran medida, y al mismo tiempo crearás un ambiente adecuado para la recuperación después del tu entrenamiento.

Si tus niveles de insulina durante un entrenamiento son bajos, una hormona llamada “glucagón” tendrá que usar los aminoácidos de tus músculos para convertirlos en glucosa, destruyendo así ese tejido muscular. Por esta razón es importante comer carbohidratos en tus comidas antes y durante los entrenamientos. La comida post entrenamiento también es importante, pero depende de lo que hayas comido antes y durante el entrenamiento.

3. Suplementación

La suplementación es otro pilar esencial – por desgracia a menudo subestimado – no solo para mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos, sino también para ayudarte en la recuperación post entrenamiento, ya que ayudará a prevenir lesiones.

Respecto a tu nivel de experiencia, en este plan de entrenamiento que te presento, incluiremos algunos de los ejercicios más importantes que siempre deben estar presentes en una rutina de entrenamiento con estas características.

Ya que solo realizarás 3 entrenamientos con carga a la semana, debes elegir ejercicios que requieran intensidad alta, asegurando así una estimulación muscular óptima. Para esto, usaremos ejercicios “compuestos”.

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¿Qué son los ejercicios compuestos y cuáles son sus principales beneficios?

Un programa de entrenamiento no tiene que ser complejo, y una de las formas de simplificar los entrenamientos, manteniendo el objetivo de lograr resultados, es usar ejercicios complejos.

Los ejercicios “compuestos” son ejercicios que trabajan (simultáneamente) varias articulaciones y grupos musculares en su realización. De esta forma, en cada ejercicio, el gasto calórico será mayor, lo que te permitirá monetizar mejor tus esfuerzos y maximizar tus resultados.

El entrenamiento de pesas, por otro lado, además de ser ampliamente usado en la actualidad en cualquier deporte, se asocia con diversos beneficios, de los que siendo sinceros, todos podemos y debemos disfrutar durante toda nuestra vida. La lista de beneficios es muy larga, pero aquí tienes algunos de los principales:

1. Aumento de la capacidad de trabajo en las tareas diarias
2. Aumento de la densidad ósea
3. Aumento de la densidad muscular y el consecuente aumento del metabolismo, lo que se traduce en una reducción de la grasa corporal.
4. Aumento de la fuerza de tendones y tejido muscular.  
5. Mejoras significativas en cuadros clínicos de depresión

Ahora que ya tienes el contexto necesario, podemos pasar con el Plan de Entrenamiento: 

• Objetivo Principal: Hipertrofia muscular
• Metodología: Entrenamiento cuerpo completo,
• Nivel: De principiantes a pros
• Duración del ciclo de entrenamiento: 6 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 6 días
• Duración de cada entrenamiento: 45 – 60 minutos
• Equipamiento necesario: Barra, peso corporal, mancuernas
• Suplementos Recomendados: Multivitamínico, Pre-entrenamiento, Creatina, proteína Whey, Caseína

ENTRENAMIENTO 1

ENTRENAMIENTO 2

ENTRANAMIENTO 3

Resumiendo, este será tu Calendario de Entrenamiento Semanal:

Para lograr los resultados deseados y evitar lesiones innecesarias, hay otros aspectos que tienes que tener en cuenta:

•  Peso a usar: Usa siempre un peso que te permita llegar a la última repetición cerca de tu límite, pero con control total sobre la ejecución de ejercicio. Siempre que termines una serie y sientas que podías haber hecho el ejercicio con más carga, haz pequeños incrementos, sin tomar nunca riesgo alguno, y sobre todo, con una técnica de ejecución perfecta.  
• Descanso entre Series: Descansa siempre el tiempo suficiente, de forma que cuando comiences la próxima serie te sientas seguro y centrado mentalmente para realizar el ejercicio de forma segura.  

Ahora que tienes un plan de entrenamiento, ¡ya no tienes excusas para quedarte en el sofá!

¡Buenas ganancias!

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