Rutina de definición muscular avanzada (plan semanal)

Si tu nivel de fitness es avanzado – más de 3 años de experiencia –  y buscas mejorar la forma de tu cuerpo, este plan de entrenamiento es para ti.

Presta atención al plan de entrenamiento que Jen Jewell, atleta de Cellucor, una conocida marca referencia en el mundo del deporte y la suplementación, ha preparado para ti.

Plan de entrenamiento para definición muscular de una semana diseñado por Jen Jewell

Siendo el objetivo mejorar la definición muscular, supongo que ya has pasado tiempo en el gimnasio levantando pesas y consiguiendo una sólida base, entonces, ¡es hora de refinar esa base que has estado construyendo!

Organización del entrenamiento

Cada semana me gustaría que completarás los días de piernas #1 y #2, y los entrenamientos de parte superior #1 y #2.

También he incluido entrenamientos adicionales para el core, completando 5 días a la semana (más abajo tienes un ejemplo de como puedes planificar tu semana de entrenamientos).

Ya que el objetivo es hacer entrenamiento con pesas 5 días a la semana, también he incluido otros 3 entrenamientos para concentrar más tiempo en 1-2 grupos musculares de la parte superior.

Cada semana rotarás uno de estos entrenamientos con los anteriormente mencionados.

Nota: Si un área de tu cuerpo no está tan fuerte o desarrollada como otra, puedes añadir cada semana un entrenamiento para ese grupo muscular.

Por ejemplo, mucha gente dice que sus hombros son la parte “débil” de su tronco. Si es tu caso, puedes hacer que el entrenamiento de hombros sea tu DIA 5 de entrenamiento de pesas.

Consejos para aprender como elegir el tipo de peso/carga en tus entrenamientos

Rango de repeticiones: 10-12/serie

Realiza una serie “real” de 8-12 repeticiones. Por supuesto, siempre puedes poner un peso ligero, realizar 12 repeticiones y parar, pero eso no es una serie real.

Una serie real significa llegar casi al fallo muscular—el punto en el cual no puedes hacer otra repetición en buena forma. Si puedes hacer una repetición 13, has usado un peso muy ligero.

¡Nota! Si solo puedes hacer 4-5 repeticiones, es demasiado peso para una musculación máxima.

El objetivo es elegir siempre un peso con el que solo puedas realizar 10-12 repeticiones.

Ten en cuenta que si terminas tu primera serie y sientas que podrías haber hecho 4 o más repeticiones, tienes que añadir peso. También tienes que tener en cuenta que las últimas repeticiones de cada serie siempre tienen que resultar realmente exigentes. Siempre debes esforzarte de verdad para terminar las últimas repeticiones de cada serie.

¡No temas desafiarte con más peso!

Cuando sientas que puedes completar todas las repeticiones sin problema es el momento óptimo de cambiar a un peso mayor, evitando así el efecto plateu (situación con una variación mínima o inexistente).

Plan de entrenamiento para una semana:

Semana ejemplo:

Lunes	Día de piernas #1
Martes	Entrenamiento parte superior #1 & entrenamiento abdominales
Miércoles	Solo cardio o día de descanso
Jueves	Entrenamiento parte superior #2 & entrenamiento abdominales
Viernes	Día de piernas #2
Sábado	Entrenamiento Hombros/Espalda y Pecho/Brazos & entrenamiento abdominales
Domingo	Día de descanso

 

Extras para rotar alternando cada semana:

• Entrenamiento de hombros
• Espalda y pecho
• Brazos

5 días de entrenamiento con pesas, 2 días de descanso (lo que significa no levantar pesas en esos días, y NO, esos dos días no tienen por que ser consecutivos), y tu día de “descanso” simplemente significa no levantar pesas.

No tengas miedo de hacer un entrenamiento cardio el día de descanso, haz descanso activo o descanso total dependiendo del tiempo del que dispongas o de como notes tu cuerpo.

Los entrenamientos incluidos: Deberás rotar entre los entrenamientos detallados a continuación. He incluido entrenamientos de pesas y unos pocos entrenamientos de cardio para rotar.

Lunes: Día de Piernas #1

Calentamiento: 10 min de cinta, 5 minutos a intensidad moderada y 5 minutos con los siguientes intervalos: 40 segundos a intensidad moderada y 20 segundos a intensidad alta.  

*Si no dispones de cinta, usa la bicicleta estática o la elíptica. Después de completar este calentamiento comienza con el entrenamiento.

Serie 1: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Lunges con mancuernas (24 reps – 12 lunges/pierna)
• Comba (30 s)

Serie 2: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Sentadillas con barra a la espalda
• Mountain climbers (30 s)

Serie 3: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Empuje de cadera con barra
• Sentadillas abiertas con salto (30 s)

Serie 4: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Combo lunge frontal a lateral con mancuernas

Comienza con el pie derecho, 1 lunge hacia adelante, pies juntos, lunge lateral, haz 12 repeticiones con esa pierna, a continuación cambia a la otra pierna y repite el proceso con la otra pierna.

• Comba (30 s)

Serie 5: Bonus agotamiento: 2 series sin descanso entre ejercicios o series – 12 reps/ejercicio

• Curl de pierna con balón de estabilidad
• Puente con balón de estabilidad

Finaliza el entrenamiento con 5-10 minutos de cardio en la cinta o de nuevo el precalentamiento, centrándote en los intervalos de 40/20 segundos en esta última parte del entrenamiento.

*¡Nota! No es necesario entrenamiento cardio adicional este día después de terminar este enfriamiento.

Martes: Entrenamiento Parte Superior #1

El siguiente entrenamiento está dividido en circuitos. Comienza con el circuito 1 y completa 1 serie de cada ejercicio, consecutivos, sin descanso.

Después de completar todos los ejercicios en el circuito 1, toma un breve respiro (hasta 1 minuto) y repite de nuevo el circuito, hazlo un total de 3 o 4 veces.

Después de completar todas las series del circuito 1, pasa al siguiente circuito.

Circuito 1: 3-4 series, 12 repeticiones/ejercicio

• Pulls-down agarre inverso (o chin-ups o dominadas en supinación como alternativa)
• Comba (30 s)
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
• Flexiones (haz tantas normales como puedas y a continuación apóyate en las rodillas para completar la serie)
• Curls martillo

Circuito 2: 3-4 series, 12 repeticiones/ejercicio

• Remo de cable sentado (grip en v en cables)
• Mountain climbers con balón BOSU (balón boca abajo – si no dispones de BOSU, bastan la mountain climbers normales) (30 s)
• Remo de deltoides trasero (sentado) (simplemente cambia el que usaste para el remo sentado)
• Burpees con balón BOSU (balón boca abajo – si no dispones de BOSU, bastan los burpees normales) (30 s)
• Lanzamiento de balón contra el suelo (con balón medio)

Jueves: Entrenamiento Parte Superior #2

Para este entrenamiento seguirás el mismo formato de circuito que para el entrenamiento de parte superior #1.

Circuito 1: 3-4 series, 12 repeticiones

• Press Arnold con mancuernas (de pie)
• Curl con mancuernas inclinado (15 reps)
• Comba (30 s)
• Press de pecho inclinado
• Rompecráneos inclinado

Circuito 2: 3-4 series, 10-12 repeticiones/serie

• Remo inclinado con mancuernas – en posición de lunge (10-12 reps/lado)
• Curls de bíceps con mancuerna (de pie)
• Elevaciones laterales (de pie)
• Elevaciones frontales (de pie)
• Comba (30 s)

Viernes: Día de Piernas #2

Calentamiento en la cinta, inclinación 8-12% 5 min. – velocidad a partir de 3.0-3.5

Serie 1: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Peso muerto sumo
• Balanceo con pesas rusas – abierto (si no dispones de pesas rusas simplemente coge una mancuerna con las dos manos)

Serie 2: 3-4 series, 12 repeticiones/serie

• Sentadillas abiertas (en máquina smith si tienes disponibilidad)
• Comba (30 s)
• Lunges reversos en máquina smith – alternando las piernas a series (12 reps/pierna)

Serie 3: 3-4 series, 12 repeticiones

• Sentadillas Split con mancuernas (12 repeticiones/pierna)
• Paso arriba en banco con barra o mancuernas – alternando piernas en cada paso (30 s)

Serie 4: 3 series, consecutivas, sin descanso, simplemente pasa de un ejercicio al siguiente y repite la súper serie, 12 repeticiones/series

• Curl de pierna
• Extensión de pierna

Serie 5: 2 series

*¡Nota! Para este entrenamiento necesitarás una banda o elástico

• Sentadillas laterales con banda alrededor de las piernas

Comienza con los pies juntos, haz la sentadilla hacia el lado derecho y baja, haz sentadilla de vuelta al centro y haz sentadilla hacia la izquierda, repite a una frecuencia alta durante 30 s.

• Plancha jack – con banda alrededor de las piernas para aumentar la resistencia (30 s)

*Este día no se necesita cardio adicional. Si dispones de tiempo recomiendo un enfriamiento de 5 minutos en CUALQUIER equipo cardio, pero en un día de piernas no necesitas nada más que el calentamiento mencionado anteriormente y el entrenamiento de piernas.

Sábado: ¡Día de Hombros o Espalda/Pecho o Brazos!

Hombros

¡Entrenamiento rápido para que dispongas de tiempo para hacer uno de los entrenamientos cardio más cortos cuando termines!

Serie 1: 3 series

• Elevaciones frontales con mancuernas (12 reps/lado)
• Lanzamiento de balón contra el suelo – balón medio (12 reps)
• Remo para deltoides posterior con mancuernas (12 reps/lado)
• Estiramientos Perro hacia arriba/hacia abajo (10 s cada lado)

Serie 2: 3 series

• Elevaciones laterales – con mancuernas y sentado
• Press militar con mancuernas (de pies), alternando los brazos durante la serie (12 reps/lado)
• Plancha up/down (30 s)
• Comba (1 min)

Entrenamiento Espalda/Pecho

Calentamiento: 1 serie de 20 dominadas asistidas (usando una banda o la máquina), seguido de 15 segundos de estiramiento perro hacia arriba (asegúrate de sentirlo en todo la parte superior, especialmente en la espalda) y 15 repeticiones de dominadas asistidas, listo para el entrenamiento completo.

*BONUS* Por supuesto, ¡puedes hacer también tantas dominadas como puedas!

Serie 1: 3-4 series

• Remo renegado con mancuernas – con flexión entre cada remos

Colócate en posición de plancha, sujetando las mancuernas. Haz 1 flexión, 1 remo de cada lado, repite. Repite hasta completar 8 remos/lado por cada serie.

• Estiramientos perro hacia arriba/hacia abajo (10 s/cada)
• Comba (30 s)

Serie 2: 3-4 series, 10-12 repeticiones

• Jalón frontal (un brazo, usa el asa del cable para esto)
• Aperturas de pie con cable (cable cruzado)
• 12 burpees

Serie 3: 3-4 series, 10-12 repeticiones

• Press de banco inclinado
• Remo inclinado con mancuernas – posición lunge (10-12 reps/lado, cambiar lados)
• Plancha jack (30 s)

Serie 4: 3-4 series, 10-12 repeticiones

• Pullover con mancuerna (en banco)
• Flexiones inclinadas – pies en banco

(Si es demasiado, cambia y hazlas en su lugar con las manos en el banco).

• Lanzamiento de balón contra el suelo (con balón medio) (15 reps)

Entrenamiento Día de Brazos

Serie 1: 3 series, 10-12 repeticiones

• Curl de bíceps con cable de pies (con barra recta)
• Press de tríceps con cable (con barra recta)

Serie 2: 3 series, 10-12 repeticiones

• Curl martillo
• Extensiones de tríceps con mancuerna de pies
• Plancha lateral y plancha (10 s lado derecho, 10 s lado izquierdo, 10 s centro)
• Mountain climbers con deslizadores en los pies (si no dispones de deslizadores bastan los mountain climbers normales) (30 s)

Serie 3: 3 series, 12 repeticiones

• Curl de bíceps de banco inclinado
• Remo de tríceps con mancuerna (12 reps/brazo)
• Plancha jack (plancha en antebrazos en esta ocasión) (30 s)

Martes, Jueves, Sábados: Abdominales

3 días a la semana, elige 3-4 ejercicios de la lista siguiente, 20-30 repeticiones/ejercicio (a menos que se indique otra cosa con el tiempo).

• Abdominales inversos en banco inclinado (30 s)
• Mountain climbers con deslizadores en los pies (30 s)
• Rodillas arriba colgado o elevaciones de piernas en silla capitán
• Pancha lateral (con cambios), 5 s postura/lado, alternando lados durante 1 minuto
• Plancha (con cambios) con deslizadores en los pies, llevando la rodilla al codo manteniendo 2 s, alternando lados

Contrae los abdominales cuando lleves la rodilla hacia el codo usando el deslizador (30 s)

• Abdominales Russian twist sentado en BOSU (sentado, con balón BOSU y con peso ligero) (30 s)
• Plancha con rodilla a codo (con cambios)

Posición de plancha, lleva la rodilla izquierda lo más cerca posible de tu codo izquierdo, mantén 5 s, cambia de pierna y repite durante 1 minuto).

• Rueda Ab o rodar con barra
• Rodar con balón de estabilidad

Desde una posición de rodilla, siempre puedes avanzar a la posición elevada.

• Abdominales sobre balón de estabilidad – con los brazos extendidos sobre la cabeza/brazos cerca de los oídos y sujetando la mancuerna con ambas manos

Entrenamientos Cardio

3-4 días/semana (y si, puedes hacer cardio en días de entrenamiento de pesas. Esos días, por favor, haz primero el entrenamiento con pesas y luego finaliza con cardio).

Aquí tienes unos pocos entrenamientos adicionales que puedes probar. Ya he mencionado que quiero que añadas unos pocos días de cardio cada semana, y para mantenerlo interesante, aquí tienes diversas opciones para alternar cada semana:

Entrenamiento Cardio 1

Entrenamiento a intervalos: Recomendado en cinta, elíptica o stepmill, o en exterior para un entrenamiento andando/trotando/corriendo. ¡El entrenamiento debe durar 20 minutos o menos!

3 minutos de calentamiento a intensidad moderada.

• 10 minutos con los siguientes intervalos: 15 s intensidad súper alta, 45 s intensidad moderada y repetir durante 10 minutos, a continuación pasar al siguiente.
• 5 minutos a estos intervalos: 15 s intensidad moderada, 10 s intensidad súper alta, 15 s intensidad moderada, 20 s intensidad alta, repetir
• 2-3 minutos de enfriamiento, de intensidad moderada a una menor

Entrenamiento Cardio 2

¡Entrenamiento cardio de 15-minutos! Equipo recomendado para este entrenamiento: elegir entre stepmill, elíptica, estática con ventilado o máquina de remo para pasar suavemente de un intervalo al siguiente:

3 minutos de calentamiento a intensidad moderada. A continuación pasar a los intervalos siguientes hasta completar 15 minutos:  

• 15 s intensidad súper alta/20 s moderada/10 s súper alta/15 s moderada, repetir esta secuencia hasta completar los 15 minutos

Entrenamiento Cardio 3

Pruébalo, ¡circuito que no necesita gimnasio!!!

Recomiendo este entrenamiento para un día que no se hagan pesas.

Por favor, ¡realiza los siguientes ejercicios en orden y repite 3-5 veces para un entrenamiento cardio total!

• 15 Burpees
• Comba 1 minuto
• 15 flexiones
• 15 sentadillas con salto
• Paso del oso, 30 s (5 hacia adelante/5 hacia atrás, repite 30 s)
• Hops o saltos laterales, 30 s
• Comba 30 s

BREVE DESCANSO (hasta un minuto si lo necesitas) y repite de nuevo el circuito, haz 3-5 series totales para tu entrenamiento cardio.  

Entrenamiento Cardio 4

Entrenamiento cardio HIIT en casa.

Este entrenamiento puede realizarse en cualquier parte con un poco de espacio. En casa, en un parque, ¡cuando tienes la sala de aeróbicos vacía en el gimnasio!

30-45 s de cada ejercicio, 15 s de descanso entre cada ejercicio, realízalos todos seguidos. Descansa hasta 1 minutos y repite otra ronda completa.

• Burpees
• Saltos jack
• Mountain climbers
• Sentadillas con salto (abiertas)
• Rotación de flexiones a plancha lateral (alternando los lados durante la serie)
• Sentadillas de lado a lado
• Plancha jack (en posición de plancha en codos)

Análisis de lo incluido en estos entrenamientos

Estos entrenamientos están diseñados para ayudarte a seguir ganando músculo a la vez que a maximizar todos y cada uno de los entrenamientos.

Para aumentar la definición, necesitas darle duro a las pesas, pero los entrenamientos de cardio te ayudarán a deshacerte de la grasa corporal, por lo que también serán clave para descubrir esos músculos esculpidos.

He añadido cardios estratégicos para incluir durante tu entrenamiento de fuerza.

Estos cardios, no solo aumentarán la intensidad para quemar calorías extra (quemando grasa), sino que también verás aumentada tu fuerza y resistencia en general.

Los descansos están reducidos al mínimo, así que cuando dejes las pesas en el suelo para un descanso recogerás las comba (o realizarás mountain climbers, burpees, etc…) para conseguir también un  extra cardio.

Puedes hacer cardio los días que haces entrenamiento de pesas, pero los días que elijas hacer los dos, por favor haz primero el entrenamiento de pesas y finaliza con el entrenamiento cardio.

¡Desafíate!

*Post escrito en colaboración con Cellucor y la atleta Jen Jewell