Piernas y Glúteos: ¡los 5 mejores ejercicios!

Los ejercicios para piernas y glúteos son muy populares entre el público femenino. Se puede ver claramente en clases de fitness, clases de gimnasia localizada, clases con barras o entrenamientos HIIT, donde las mujeres dominan. ¿Por qué?

Esto puede explicarse por la fuerza y resistencia que las mujeres poseen en la parte inferior del cuerpo, al contrario que en la parte superior.

Según el estudio “Diferencias de género en la fuerza y las características de las fibras musculares“, la distribución de la masa magra en las mujeres es menor en la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser más conveniente, ya que es más fácil de realizar. Sin embargo, es importante que el entrenamiento se realice de forma generalizada, tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Puedes ver diferentes opciones para ejercicios de brazos y para ejercicios de abdominales en nuestro blog.

Aunque estos ejercicios son populares entre las mujeres, los hombres no deben dejar de entrenar estas partes del cuerpo, aunque, a diferencia de las mujeres, hay una tendencia a que los hombres entrenen la parte superior del cuerpo con más frecuencia que la parte inferior.

En este artículo te daremos algunas opciones para ejercicios de piernas y glúteos, tanto para hombres como para mujeres.

¿Estás list@?

5 ejercicios para piernas y glúteos

 1. Elevación de Pelvis (Hip Lift)

Este ejercicio es a menudo recomendado, enseñado y realizado en clases de gimnasio y Leg Power.

En las clases de gimnasia localizada es muy común ver a las mujeres con barras y pesas sobre la pelvis (caderas) tratando de sostenerla a medida que avanza la música, lo que aumenta la dificultad e intensidad del ejercicio.

No quieres quedarte atrás, ¿verdad? ¡Pruébate!

Este ejercicio es uno de los más eficaces para glúteos, músculos posteriores del muslo y área abdominal. También ayuda a fortalecer la espalda baja.

Como realizarlo:

• Túmbate boca arriba con la espalda plana sobre el suelo (esterilla) y las piernas dobladas. Los pies deben estar en el suelo y los brazos colocados paralelos al cuerpo.
• Levanta las caderas hacia arriba sin levantar los hombros del suelo y exhala mientras te mueves.
• Baja lentamente las caderas mientras intentas inhalar al mismo ritmo.
• Repite el movimiento todas las veces necesarias o recomendadas.

Consejo: contrae los glúteos, tanto al subir como al bajar. El ejercicio será más efectivo y los resultados se verán antes.

2. El ‘’Good morning’’

Es un ejercicio basado en el gesto usado en algunos países como forma de saludo o muestra de estima.

Este ejercicio, llamado el “Good morning”, tiene algunas similitudes con el de “peso muerto”.

Algunos de los músculos trabajados junto con los glúteos son los músculos posteriores del muslo, los erectores de la columna,  el músculo dorsal ancho o latissimus dorsi y algunos músculos del área abdominal.

Como realizarlo:

• En posición vertical, mantén tus pies separados y alineados con los hombros. Coloca la barra sobre los hombros y tus manos sobre la barra (o detrás de la cabeza), intentando siempre mantener la parte superior del cuerpo tan recta como sea posible.
• Dobla tus caderas e inclina la parte superior del cuerpo manteniéndola siempre recta hasta que prácticamente este paralela al suelo y sientas la parte posterior del muslo estirada (como si estuvieras haciendo una reverencia). ¡En este momento deberías inspirar!
• Levanta la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial manteniendo siempre recta la columna, expirando al realizar el movimiento.

Consejo: Intenta hacer este ejercicio frente a un espejo para estar seguro de mantener la posición correcta.

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3. La sentadilla lateral

Es un ejercicio que te permite trabajar glúteos, cuádriceps y los músculos abductores y aductores al mismo tiempo.

Como realizarlo:

• Posición vertical con las piernas separadas.
• Con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada, pero recta y mirando hacia adelante, da un paso hacia la derecha o hacia la izquierda (como prefieras), “forzando” la cadera hacia atrás y manteniendo la otra pierna extendida con el pie apoyado. La rodilla no debe sobrepasar el pie. ¡Inspira!
• Recupera la posición inicial con la parte superior del cuerpo recta y, sin detenerte, repite el movimiento hacia el otro lado. ¡En este momento debes expirar!
• Repite tantas veces sea necesario.

Consejo: Aumenta la intensidad de este ejercicio usando una barra o mancuerna. Te ayudará a ganar resistencia en esos músculos y a reducir el riesgo de lesiones.

Durante los días siguientes, subir y bajar escaleras te parecerá una aventura, ¡pero merecerá la pena!

4. Lunge Dinámico

En algunos gimnasios es normal ver gente de un lado a otro con una barra con pesas sobre sus hombros, caminando y agachándose alternativamente.

El ejercicio que están haciendo se llama la estocada dinámica. Para muchas personas, hacer este ejercicio es dramático. Para realizar bien este ejercicio es esencial tener un buen equilibrio.

Los músculos trabajados en este ejercicio son cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductor mayor.

Como realizarlo:

• De pie con la espalda recta y las piernas separadas (a la altura de los hombros), la mirada hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Da un paso hacia adelante. Levanta el talón de la pierna que ha quedado atrás y desciende flexionando la rodilla hasta que esté alineada con el talón. La pierna frontal se flexiona y sigue el movimiento sin sobrepasar la línea del pie. ¡Inhala en este momento!
• Recupera la posición inicial levantándote lentamente, expirando y mirando siempre hacia adelante, con la parte superior del cuerpo siempre recta. ¡Este es el secreto de este ejercicio!
• Repite el movimiento con la otra pierna.

Este ejercicio es muy versátil y se puede hacer con mancuernas, barras, saltos, etc. ¡Es casi obligatorio en un entrenamiento de piernas y glúteos!

5. Sentadilla con salto

Este ejercicio se considera un ejercicio de cardio y una de las variaciones más explosivas dentro de las sentadillas.

Es parte de los que se describe como ejercicios pliométricos. Este tipo de entrenamiento implica salto y explosividad, y durante este entrenamiento los músculos soportan los procesos de estiramiento y contracción.

Las sentadillas con salto son excelentes para construir músculo y perder grasa. Este tipo de ejercicio es muy común en entrenamientos HIIT.

Este ejercicio es bastante completo y ayuda a trabajar varios músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo, incluyendo las pantorrillas. Algunos de los músculos que se trabajan en este ejercicio son: cuádriceps, glúteos, aductores, sóleos, isquiotibiales y gastrocnemio.

Como realizarlo:

• Los pies separados, a la altura de las caderas, siempre orientados hacia adelante y bien apoyados. La espalda debe estar estable y debes mirar hacia adelante.
• Inspira y agáchate llevando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas, sin sobrepasar la línea de los pies. Mantén la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante (como si fueras a sentarte) y los glúteos contraídos.
• Expira a la vez que haces un salto vertical, preferiblemente de la forma más explosiva que puedas, y siempre con el abdomen contraído, hasta que alcances la posición inicial.
• Repite las veces que sea necesario.

Hacer 20 sentadillas normales y hacer 20 sentadillas con salto es muy diferente. ¡Nada como experimentarlo! Para hacer que tu entrenamiento sea más completo y eficaz, alterna ejercicios de fuerza con ejercicios pliométrico. Esto te ayudará a quemar grasa corporal y a ganar una fuerza increíble en tu cuerpo, especialmente en la zona de piernas y glúteos.

Consejo: Haz un circuito con estos ejercicios 🙂

¡Buen entreno!