Pesas vs cardio: ¿qué quema más calorías?

¿Te preocupan las calorías que consumes y buscas estrategias para quemar el exceso?

¿Sabías que el ejercicio físico es una excelente forma de quemar el exceso de calorías que consumes? Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías para obtener energía.

Sin embargo, una duda muy presente actualmente es “¿qué quema más calorías? ¿el cardio o las pesas?”.

Hay quién afirma que el cardio, otros afirman que las pesas es lo ideal para quemar calorías.

En este artículo, intentaré contestar a esta pregunta, intentando que entiendas como puedes quemar más calorías y que tipo de ejercicio te ayudará a quemarlas más rápidamente.

¿Qué influye en la quema de calorías?

Antes de explicar el tipo de ejercicio que quema más calorías, hay que tener en cuenta que la quema de calorías está directamente relacionada al peso, edad, sexo, hábitos y pasado deportivo del atleta y a la intensidad con que se ejecuta cada ejercicio.

Es importante decir que cuanto más músculo tenga el atleta, más calorías gastará:

 Según Wharton:

“Cuando haces ejercicio, usas tus músculos. Esto ayuda a construir masa muscular, y el tejido muscular quema más calorías – incluso en reposo – que la grasa corporal.”

Mientras que la dieta ayuda a controlar el consumo calórico, el ejercicio ayuda a quemar calorías, y se pueden destacar al cardio y a las pesas como buenas formas de hacerlo.

Descubre más sobre calorías en este artículo.

Diferencias entre entrenamientos: Cardio vs. Pesas

Entrenamiento Cardio

Ante todo, hay que clarificar que el entrenamiento cardio también se conoce como entrenamiento aeróbico.

Esto significa que se ejecuta el ejercicio con la presencia de oxígeno.

Por definición, el ejercicio aeróbico es:

“Una actividad física que aumente (…) el uso de oxígeno del cuerpo. Ayudando a mejorar la capacidad física de la persona.”

Este tipo de ejercicios son cíclicos, o lo que es lo mismo, se repiten los mismos movimientos varias veces. Nadar, correr o andar en bici son ejemplos de ejercicios aeróbicos.

Normalmente, se ejecutan a menor intensidad pero se extienden más en el tiempo.

Podemos poner al cardio, muy común en los gimnasios, como un ejercicio aeróbico prolongado.

Se usa estratégicamente para aumentar el gasto calórico de una sesión de entrenamiento.

Normalmente, este tipo de ejercicio es una forma de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento con pesas, o se realiza al final de la sesión para aumentar las calorías gastadas en ese entrenamiento.

El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, compuestos químicos que produce nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio, los cuáles además de reducir la sensación de dolor y ayudarnos a “relajarnos”, también mejoran la sensación de bienestar físico y psicológico.

Dentro del cardio, también nos podemos referir a los ejercicios HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad), que cada vez se abren más hueco en el mundo del fitness.

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios a alta intensidad durante un cierto periodo de tiempo alternándolos con un descanso activo o pasivo.

Este tipo de ejercicio aumentará (…) la quema de grasa.

Uno de los protocolos HIIT más populares es el método Tabata, el cual consiste en realizar ejercicios a alta intensidad durante 20 segundos con descansos de 10 segundos durante cuatro minutos.

Sin embargo, hay muchos otros protocolos para distintos niveles de entrenamiento.

El HIIT, además de ofrecer los beneficios asociados a ganar resistencia, es también un entrenamiento muy eficaz a nivel de gasto calórico,  ya que tiene la capacidad de ayudarte a gastar el mismo número de calorías que el entrenamiento cardio común en mucho menos tiempo.

Algunas personas afirman que los entrenamientos HIIT tienen la capacidad de hacernos seguir quemando calorías hasta 72h después de practicarlos.

Esto se debe presuntamente al aumento del “exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio” (EPOC). Esta es una de las razones por las que tantas personas practican HIIT. Sin embargo, los estudios no son totalmente concluyentes:

Según el artículo “Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption”

“Mientras que algunos estudios han mostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo.

La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio.”

El HIIT es una alternativa válida para quienes no tienen mucho tiempo para entrenar. Sin embargo, es un entrenamiento más “estresante” para el organismo.

Este tipo de entrenamiento, cuando se realiza de forma eficaz, debe ser “periodizado”, ya que ejerce mucho esfuerzo en el cuerpo.

Además de los beneficios citados anteriormente, el HIIT también activa mecanismos anaeróbicos.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas, normalmente practicado en los gimnasios, es también un excelente aliado para perder grasa, ya que potencia la quema de calorías, especialmente con los ejercicios compuestos, en los cuáles están implicados en su ejecución más de un grupo muscular y más de una articulación.

El entrenamiento con pesas, cuando se realiza a gran intensidad, se emplaza en lo que se consideran ejercicio anaeróbicos:

 “El ejercicio anaeróbico ha sido definido por la ACSM como la actividad física intensa de muy corta duración alimentada por las fuentes de energía dentro de los músculos contraídos e independiente del uso del oxígeno inhalado como fuente de energía.”

Este tipo de entrenamiento tiene beneficios a nivel de aumento de la masa muscular, quema de grasa, aceleración del metabolismo (para potenciar la quema de grasa), aumento del tono muscular, mejora del control motor, entre otros…

Además, cuando implica intensidad, puede ocurrir lo mismo que en el caso del Cardio (HIIT), quemando calorías incluso después de terminar la actividad.

Según Harvard Health Publishing:

En 30 minutos, una persona que levanta pesas y pesa aproximadamente 80kg quema alrededor de 130 calorías. Realizándolo con intensidad, se pueden quemar sobre 266 calorías.

Sin embargo, una persona con el mismo peso haciendo ejercicios de cardio, quema entre 300 y 400 calorías dependiendo de la intensidad.

Comparativa

Comparado con el entrenamiento cardio, el entrenamiento con pesas presenta unos niveles menores de gasto calórico.

Sin embargo, siempre debe tenerse en cuenta que los resultados se verán afectados por la intensidad y el volumen de la sesión de entrenamiento.

Un entrenamiento de resistencia muscular adecuado puede disparar los mecanismos de recuperación del cuerpo para regenerar las microlesiones creadas por este tipo de ejercicio y hacer que el cuerpo queme más calorías.

Por no mencionar que la masa muscular consume más calorías que la masa grasa, así que para mantener tu cuerpo constantemente “quemando”, debes tener más masa muscular – y el aumento de masa muscular se mejora con ejercicios de resistencia muscular.

Estudios afirman que:

“La incorporación de un programa de entrenamiento de intensidad y gran volumen resultó en la conservación del LBW y la  TMB durante procesos de adelgazamiento con VLCD.”

*LBW – Peso de la masa muscular

*TMB – Tasa metabólica basal

*VLCD – Dietas muy bajas en calorías

Por otro lado, para aumentar la definición muscular y preservar la masa muscular, el cardio no es la opción más indicada.

Conclusión: ¿Cuál es mejor?

Después de haber desgranado este tópico, habrás llegado a la conclusión que ambos entrenamientos potencian la quema de calorías.

Incluso aunque el entrenamiento cardio ayuda a gastar más calorías, es indispensable practicar ejercicios de resistencia muscular (como pesas), y de esta forma ganar músculo y gastar así más calorías en tu vida diaria.

Hay dos alternativas de entrenamiento que pueden, y deben, conjugarse para aumentar el gasto calórico y mejorar la salud.

No existen métodos mágicos.

La mejor forma de gastar más calorías es ser constante en el entrenamiento. Así, es fácil ver que si tu objetivo es quemar más calorías, debes buscar algo que te haga ir al gimnasio (o a ejercitarte a diario), ya sea para hacer cardio o pesas.

Mi sugerencia: intenta combinar ambos tipos de entrenamiento.

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