Musculación Máxima: como lograrla

Deltoides enormes, voluminosos pectorales y gruesos bíceps – todos sabemos como son. La pregunta es, ¿cómo conseguirlos? Después de todo, hay innumerables tipos en infinidad de gimnasios de todo el mundo que entrenan duro y no logran el músculo que quieren. En este artículo, vamos a descomponer lo que es exáctamente la construcción de músculo, cómo entrenar para lograrla y qué otros factores influyen en el crecimiento muscular.

¿Qué es la construcción muscular?

La construcción de músculo implica aumentar el tamaño de las células musculares de tu cuerpo. Este proceso se conoce como hipertrofia. Así es como funciona:

Cuando te ejercitas frente a una resistencia, ya sea la gravedad al hacer flexiones o las pesas al hacer press de banca, las señales viajan desde el cerebro a las neuronas motoras dentro de las células musculares afectadas. Cuando reciben estas señales las neuronas se activan, haciendo que el músculo se contraiga y relaje. Esto activa tus músculos para generar el movimiento necesario. A mayor sea la demanda, más neuronas se ven envueltas.

A la vez que esto ocurre, se produce otra adaptación en los músculos a nivel celular. La tensión a la que se someten las células causa roturas dentro de su microfibra. Este daño conduce a la liberación de un tipo de moléculas diseñadas para reparar las células. Estas moléculas, llamadas citoquinas, estimulan la reconstrucción del sistema inmune de las células musculares.

La repetición de este proceso de rotura y reconstrucción finalmente hará que el músculo crezca. Para seguir estimulando nuevo músculo, sin embargo, tienes que imponer mayores niveles de estrés y tensión a las fibras musculares.

Los investigadores solían creer que la construcción de músculo era el resultado de un proceso conocido como hiperplasia, en el cual en realidad aumentamos el número de células musculares en el cuerpo. Ahora se sabe que no es el caso. La hipertrofia, provocada por un aumento constante del nivel de tensión o estrés sobre el músculo, es la única manera de construir masa muscular.

Cómo añadir tensión

El error que mucha gente comete es pensar que la única forma de añadir tensión es aumentar el peso. Esto a menudo conduce a una forma floja y a una preocupación por levantar más y más peso. Hay que tener en cuenta que el músculo no sabe cuánto peso hay en la barra. Todo lo que sabe es cuanto estrés está recibiendo. Así que, aunque añadir peso es la forma más fácil de aumentar la tensión, no debes hacerlo nunca a riesgo de una mala forma.

También puedes añadir tensión disminuyendo el tiempo de descanso entre series. De esa manera estás proporcionando menos tiempo de recuperación al trabajo muscular, obligando a hacer más trabajo en menos tiempo. Manteniendo el tiempo de descanso entre 30 y 60 segundos entre series, aumentarás el nivel de tensión de tu entrenamiento.

Otro método para aumentar la tensión es reducir la velocidad de la parte negativa de tus repeticiones. Esto es especialmente importante en la parte negativa o parte excéntrica de la repetición. Investigaciones confirman que cuanto más tiempo dure la fase excéntrica, más tensión muscular logramos. Prueba una cadencia de 2 segundos hacia arriba, 4 segundos hacia abajo para realmente forzar tus músculos.

Entrenamiento de cuerpo completo

Durante los primeros meses de tu fase de musculación, debes entrenar el cuerpo como una unidad completa. Esto te permitirá centrarte en ejercicios compuestos que te permitirán sacar el máximo provecho de tu tiempo en términos de hipertrofia. Esto se debe a que te permiten levantar pesos con la participación de varios grupos musculares. Debes entrenar solo tres veces por semana, con al menos un día de descanso en medio. En series, con un esquema descendente de repeticiones (12/10/8 repeticiones por serie), y añadiendo peso en cada serie.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de cuerpo completo (Full Body):

Sentadillas 4 x 12/10/8/8

Lunges 3 x 12

Dominadas 4 x fallo

Press de banca 4 x 12/10/8/8

Peso Muerto 4 x 12/10/8/8

Curl con barra 3 x 8

Press Banca Plano manos juntas x 8

 

Sistema de Entrenamiento Dividido

Después de unos pocos meses de entrenamiento, habrás construido una base de masa muscular. Ahora es el momento de empezar a dar forma y definir cada músculo de forma individual. Esto se hace dividiendo el cuerpo en zonas de entrenamiento. Una división típica sería así.

Día Uno:

Pecho / Tríceps

Día Dos:

Espalda / Bíceps

Día Tres:

Piernas / Deltoides

Día Cuatro:

Descanso

Día Cinco:

Pecho / Tríceps

Qué más se necesita para el Crecimiento Muscular?

Tu cuerpo necesita más que estrés inducido por el entrenamiento para crecer. Sin los nutrientes adecuados ni el nivel adecuado de descanso y recuperación, las fibras musculares nunca se repararán y estarás en un estado constante de catabolismo (consumo muscular). El nutrient clave para construer músculo son las proteínas, las cuales proporcionan aminoácidos, el material para la construcción celular. Los aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e isoleucina, son especialmente importantes en este proceso.

La reparación de nuestro tejido muscular se produce principalmente cuando estamos en reposo, y más especialmente mientras dormimos. También tenemos que dar a los músculos trabajados suficiente tiempo para recuperarse antes de forzarlos de nuevo. Es por eso que debemos esperar al menos 48 horas antes de trabajar un músculo de nuevo.

Conclusión

Construir músculo es esencialmente un proceso simple pero no por ello fácil. Se trata de someter tus músculos a la máxima cantidad de esfuerzo controlado con el fin de causar desgarros microscópicos en las fibras musculares, para proporcionarles después los nutrientes que permitan que tengan lugar los procesos naturales de recuperación y reconstrucción. Siempre y cuando alimentes tu cuerpo con los nutrientes adecuados, principalmente en forma de proteínas, y le des el tiempo necesario para descansar, volverá a crecer más grande y fuerte de lo que era. Haz esto constantemente, asegurándote de aumentar gradualmente el esfuerzo, y habrás creado las condiciones para que tus músculos lleguen a ser tan grandes y fuertes como sea posible.