5 mitos de las proteínas que están ahora claros

Sea cual sea tu objetivo, construir y recuperar músculo o mejorar tu salud, las proteínas juegan un papel muy importante en tu vida, especialmente en la nutrición.

El argumento tantas veces escuchado de que las proteínas solo valen para agrandar tus músculos no tiene mucho sentido.

Numerosos estudios científicos aseguran que sin las proteínas adecuadas tu cuerpo podría sufrir serios problemas de salud, por lo que conseguir un cuerpo en forma o sano sería imposible.

Tenemos que tener claro que las proteínas son fundamentales, éstas proporcionan la base donde se reparan y construyen los tejidos de tu cuerpo, como el tejido muscular.

Existe una gran confusión sobre este gran nutriente, y por eso voy aclarar algunos mitos sobre las proteínas para que no queden dudas.

Top 5 de mitos sobre las proteínas

1. Sólo podemos encontrar proteínas de fuentes animales

¡No es cierto!

Las proteínas vegetales son totalmente válidas para aumentar nuestra masa muscular. Su valor biológico puede ser diferente, y a veces, menor que el de las fuentes de proteína animal, pero son una opción muy óptima.

Entre las fuentes vegetales tenemos principalmente: legumbres, semillas y frutos secos.

Tenemos que aprender a combinarlas para que sean “completas” y tengan todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo y debe obtener a través de los alimentos.

Puedes aprender más sobre fuentes de proteína vegetal aquí.

2. Las proteínas son suficiente para construir masa muscular

Es un error pensar que sólo ingiriendo proteínas podremos construir masa muscular. Es necesario acompañar nuestra ingesta de proteínas con carbohidratos y grasas saludables, además de ejercicio regular.

Los carbohidratos, entre otras cosas, te dan la energía necesaria para entrenar y facilitan la absorción de los nutrientes. Es importante combinarlos con el consumo de proteínas para facilitar su absorción.

Las grasas son también una fuente de energía, y juegan un papel importante en la absorción de nutrientes, al mismo tiempo ayudan a mantener la salud corporal, mejorando la salud cardiovascular y apoyando la producción hormonal.

Es necesario tener una dieta equilibrada con todos los macronutrientes para que todos los procesos de construcción muscular se desarrollen eficazmente.

3. Las necesidades de proteínas son las mismas para todos

Por supuesto que no. 

Entre otras cosas, varían según la etapa de la vida en que te encuentres y tu nivel de actividad, por ejemplo.

Para un adulto, la cantidad de proteínas diaria estaría en torno a 0,8 – 1 gr/kg.

Como las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo, van a ser incluso más importantes en los niños y las embarazadas.

• Para niños (1-10 años) estaría entre 1,0 y 1,2 gr/kg. Para bebés, las necesidades son mayores.

• Para mujeres embarazadas es más complejo, ya que cada trimestre habría que aumentar progresivamente (1ºtrimestre +1.3gr, 2ºtrimestre +6.1gr y 3º trimestre +10,7 gr/día).

¡Consulta la tabla para conocer los valores exactos!

Por último, para atletas, estas necesidades también pueden variar. Descubre porque y algunos de los valores recomendados en el artículo sobre proteínas.

4. Los atletas de resistencia no necesitan más proteínas que las personas que no hacen ejercicio

¡NO!

Los atletas de resistencia pueden necesitar proteínas adicionales, especialmente para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento y para reducir el dolor y fatiga muscular.

Un entrenamiento de resistencia intenso da como resultado el agotamiento de una porción significativa de los combustibles almacenados (incluyendo glucógeno y aminoácidos), así como el daño de las fibras musculares.

Por eso, el valor medio recomendado (0.8g/kg) puede no ser suficiente para atletas de resistencia, pero si serlo para una persona que no hace ejercicio físico o se mueve muy poco.

Los valores recomendados para estos atletas varían normalmente entre 1 y 1,6g por kg de peso corporal (ver artículo del blog).

5. Todas las proteínas son iguales

¡Eso nos es verdad!

Una buena forma de diferenciarlas es por su valor biológico. El valor biológico mide la eficacia con la que determinada fuente de proteína puede ser utilizada por nuestro cuerpo, y también está relacionado con la cantidad/procedencia de los aminoácidos de cada fuente.

Los alimentos que tienen un valor biológico más alto son los de origen animal (siendo el huevo el alimento de referencia, y la proteína de suero de leche (whey) la fuente con valor biológico más alto), teniendo estas fuentes, normalmente, todos los aminoácidos que precisamos.

Pero los de origen vegetal pueden conseguir un alto valor biológico complementándolos adecuadamente, para que los excesos de unas fuentes compensen los defectos de otras.

En conclusión

No debemos obsesionarnos con las proteínas, ya que es un macronutriente más que debemos incluir en una dieta equilibrada, con carbohidratos complejos de bajo IG (preferiblemente y dependiendo del objetivo), proteínas con alto valor biológico y grasas saludables.

Con el paso del tiempo se han creado muchísimos mitos en torno a las proteínas.

Sin embargo, en la actualidad se ha comprobado para tener un metabolismo activo y una composición corporal saludable, se requiere una cantidad de proteínas adecuada a tu nivel de actividad física y etapa de la vida.

Una de las formas que existe para consumir proteínas, más pura y concentrada y bastante popular entre los atletas, es a través de suplementos. ¡Puedes ver algunas opciones aquí!

¿Qué otros mitos has oído? ¡Compártelo en los comentarios!

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