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5 Mejores suplementos para recuperar eficazmente después del gimnasio

La recuperación de nuestro cuerpo después del ejercicio es de vital importancia.

Una correcta recuperación previene lesiones y asegura resultados.

El antes, el durante y el después de entrenar son muy importantes a la hora de determinar los resultados finales.

Unos buenos resultados también dependen de cuidar tu nutrición e hidratación.

Pero no únicamente. Un importante e interesante complemento, que por supuesto depende de tus objetivos, experiencia y nivel, es la suplementación.

Aquí encontrarás algunas sugerencias de suplementos que pueden ayudarte a recuperar después del gimnasio.

Importancia de la Recuperación Post Entrenamiento

Durante el entrenamiento se destruyen fibras musculares, se agotan las reservas de energía del cuerpo y también caen los niveles de hidratación.

Es durante la fase de recuperación cuando tu cuerpo regenera. Y durante la fase de recuperación después del entrenamiento los objetivos son:

  • Reponer fluidos y nutrientes importantes para asegurar una hidratación y nutrición óptimas
  • Restaurar tus reservas de energía
  • Una musculación consistente – especialmente si has realizado las dos fases previas

La recuperación muscular que tiene lugar después del ejercicio depende mucho de la nutrición y de la hidratación.

Nutrición e hidratación

Después del ejercicio, los macronutrientes más importantes son las proteínas y los carbohidratos.

Las proteínas son el principal constituyente de los músculos, por lo que son necesarias para asegurar una musculación eficaz.

Las proteínas se pueden encontrar en alimentos animales como:

  • Carnes
  • Pescados
  • Productos lácteos
  • Huevos, etc…

O pueden tener un origen vegetal:

  • Legumbres
  • Semillas
  • Avena
  • Entre otros

Los carbohidratos son otra de las opciones preferidas para las dietas post-entrenamiento. La energía de tu cuerpo la suministran principalmente los carbohidratos.

Durante el ejercicio, tus niveles de energía disminuyen, por lo que después del ejercicio es esencial reponerlos rápidamente.

Los carbohidratos puedes subdividirse en dos grupos:

  1. Complejos: Tienen un índice glucémico más bajo, y por lo tanto aumentan los niveles de azúcar de tu cuerpo más lentamente y de forma gradual. Algunos ejemplos son arroz, pasta y pan integrales.
  2. Simples: Tienen un índice glucémico más alto, y por lo tanto aumentan los niveles de azúcar de tu cuerpo de forma más rápida. Se encuentran de forma natural en frutas, azúcar blanco (o azúcar de mesa), arroz y pan blanco, y patatas, por ejemplo.

Inmediatamente después de tu entrenamiento y para reponer los niveles de azúcar más rápido, puedes optar por los carbohidratos simples.

También es importante reponer fluidos y minerales porque durante el ejercicio y debido al sudor, perdemos minerales importantes (que influyen en el bienestar físico y cognitivo), por lo que debes reponerlos para asegurar que tu cuerpo recupere completamente en los días siguientes.

Aparte de estas fuentes alimenticias, los suplementos nutricionales pueden ser una buena opción para consumir los elementos y las cantidades necesarios después del entrenamiento. Además, estos tienen la ventaja de su practicidad y pureza.

¡Descubre cuáles son los mejores!

Top 5  Suplementos para Recuperar Después del Gimnasio

Proteína de suero de leche

100% Whey-Zumub

Según  Devries e Phillips

“Las dietas ricas en proteínas han mostrado: (1) promover las ganancias de masa muscular, especialmente asociadas a entrenamiento de resistencia; (2) reducir la masa muscular perdida durante restricciones calóricas; y (3) atenuar la pérdida natural de masa muscular que acompaña al envejecimiento.”

Uno de los tipos más conocidas y consumidas es la proteína de suero de leche o whey.

El suero de leche es una proteína de gran calidad, debido a su contenido en aminoácidos y a su rápida digestión y absorción.

El suero de leche puede subdividirse en tres formas diferentes: concentrado, aislado e hidrolizado.

Para saber que tipo te viene mejor, por favor lee este artículo: ”La mejor proteína en polvo: ¿como elegirla?

¡Atención! Para aquellos intolerantes a la lactosa o que tienen dificultad para digerirla, o quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, existen otras opciones, como la proteína de guisante o la de soja, por ejemplo.

BCAAs

BCAA-zumub

Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) están formados por tres aminoácidos esenciales, o sea, el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse a través de la dieta o de suplementación.

Son: leucina, valina e isoleucina, siendo la leucina el aminoácido más importante para la síntesis de proteínas.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, por lo que son cruciales para la síntesis de proteínas, e importantes por tanto para la construcción y recuperación muscular.

El siguiente producto tiene una proporción 2: 1: 1, lo que significa que por cada 2 gramos de leucina tiene 1 gramo de isoleucina y 1 gramo de valina.

Puedes tomarlo antes, durante y después del ejercicio, y también puede dar como resultado menos fatiga muscular.

Además, y según el estudio “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.”:

“Además, la suplementación con BCAAs antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio y promover la síntesis de proteína muscular; esto sugiere la posibilidad de que los BCAAs sean un suplemento útil en relación con el ejercicio y el deporte.”

Glutamina

Glutamina - Zumub

La glutamina es un aminoácido condicional ampliamente usado en la nutrición deportiva, principalmente por su importante papel en el sistema inmune y porque es uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo humano – es producido por los músculos.

Se considera un aminoácido condicional, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirlo, excepto bajo condiciones de estrés físico, donde puede ser necesario obtenerlo de fuentes externas como la suplementación.

ZMB6

ZMB6-Zumub

El ZMB6 es un suplemento que consiste en dos minerales, Zinc y Magnesio, y una vitamina, la Vitamina B6.

Los tres son nutrientes esenciales que influyen en distintas funciones de nuestro cuerpo y son importantes para mantener el equilibrio del sistema inmune.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que influye en el normal funcionamiento de varios sistemas de nuestro cuerpo y que afecta al rendimiento físico.

Participa en el proceso de metabolización de los macronutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos, y que por tanto es importante en la síntesis de proteínas y en la producción de energía.

Magnesio

Distintos estudios muestran que las necesidades de magnesio aumentan según aumenta la actividad física de la persona.

El magnesio es un mineral que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, a una producción normal de energía y al normal funcionamiento muscular.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a algunas de las funciones de los minerales mencionadas anteriormente, como a reducir el cansancio y la fatiga y la producción de energía.

Se recomienda tomar este suplemento por la noche antes de acostarse, ya que ayuda a relajarse.

Es un suplemento muy completo e importante para tus niveles de energía.

Creatina

Creatina  - Zumub

La creatina es el elemento responsable de reponer el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula responsable de la producción de la energía celular.

Estudios han mostrado de forma consistente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Además, la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación post-entrenamiento y contribuir a la resistencia de los atletas, así como a reducir las lesiones, especialmente en los atletas más jóvenes.

Existen distintos tipos de creatina, pero uno de los más estudiados y consumidos es el monohidrato de creatina, como puede confirmar el artículo de la International Society of Sports Nutrition:

“En este momento, el monohidrato de creatina es el más estudiado y la forma clínica más eficaz de creatina para usar en suplementos nutricionales en términos de aceptación muscular y capacidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.”

Conclusión

Hay otros suplementos que puede ayudarte de forma eficaz a conseguir resultados.

Este artículo muestra los beneficios de algunos suplementos.

Si eliges tomar suplementación, es importante conocer sus características y funciones, pero también es esencial consultar con un profesional cualificado que te aconseje que suplementación tomar.

¿Y tú? ¿Qué suplementos usas para recuperar?

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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