Masa muscular: Los 11 errores más frecuentes en su ganancia

La hipertrofia muscular (ganar masa muscular) es uno de los objetivos de la mayoría de las personas que acuden a los gimnasios. Incluso diría que, en el fondo, todo el mundo quiere ganar masa muscular. Ya sea por motivos estéticos o por razones de bienestar y salud, algunos lo desean más que otros.

Entonces, si tu objetivo es ganar masa muscular, ¿estás entrenando de forma que maximices tus ganancias? ¿Hay algo que puedas mejorar para llevar tus ganancias al siguiente nivel? La verdad es que a veces las pequeñas correcciones pueden marcar la diferencia. Más aún si tienes un número considerable de aspectos que corregir.

Para ayudarte, voy a enumerar varios errores que he observado durante mi tiempo de trabajo en gimnasios y te daré algunos consejos para corregirlos e así poder aumentar tu masa muscular.

1. Especificación

Muchas personas entrenan y utilizan métodos en sus entrenamientos que pueden no estar en línea con su propio objetivo. Pueden hacer cosas que no tienen sentido según sus objetivos.

¿Hablando de cada uno? Si haces el entrenamiento de un influencer, un atleta, un amigo, etc, lo siento pero estás comprometiendo tus resultados. El entrenamiento es individual. No hay dos personas iguales. Todos tenemos fisionomías, capacidades y limitaciones diferentes.

Debes: Asegurarte de que tu entrenamiento está diseñado para TI (no para cualquiera), de acuerdo con tu objetivo.

2. No planificar el entrenamiento / Hacer el entrenamiento “BINGO”

¿Qué es un entrenamiento “BINGO”? Es ese entrenamiento en el que llegas al gimnasio y haces lo que te apetece y decides todo sobre la marcha (ejercicios, series, repeticiones). ¿Haces esto? Pues cámbialo ahora mismo porque esto es un ENORME error que puede estar aniquilando por completo tus ganancias de masa muscular.

Debes: Planificar el entrenamiento de forma estructural según tus necesidades (objetivo) y disponibilidad y seguir este plan durante un mínimo de 4 semanas.

3. No aplicar el principio de sobrecarga progresiva

Si recuerdas el artículo que escribí hace poco sobre la sobrecarga progresiva, sabes que esto es muy importante para tus resultados. Si vas al gimnasio y nunca sabes qué peso hiciste en tu último entrenamiento, ¿cómo vas a saber si estás progresando en tu entrenamiento? Si no analizas las cargas, las repeticiones y las series de cada sesión de entrenamiento, ¿cómo vas a saber que has mejorado tu rendimiento? Es necesario que el estímulo se incremente progresivamente, entrenamiento tras entrenamiento. Para que el entrenamiento siga siendo un reto y sea capaz de generar nuevas adaptaciones en tu cuerpo.

Debes: registrar todo tu entrenamiento (series, repeticiones, cargas), repetir el entrenamiento durante 4-6-8 semanas (depende) y tratar de superar siempre el entrenamiento anterior. De este modo, estará seguro de que está progresando y sus resultados se lo agradecerán.

4. Volumen de entrenamiento bajo o excesivo

El volumen de entrenamiento es esencial para la hipertrofia. Tus ganancias pueden verse perjudicadas por tener muy poco volumen de entrenamiento si:

• No sientes que el músculo haya sido trabajado;
• Si sales del entrenamiento relajado;
• Si al día siguiente no tienes molestias en el músculo entrenado (no es que este aspecto sea fundamental, es sólo un indicador).

En el otro lado de la balanza también puedes estar perjudicando tus resultados si entrenas demasiado. Si al día siguiente estás muy dolorido es señal de que se ha superado tu volumen tolerable lo que hará que tu recuperación sea más larga.

Debes: Encontrar el volumen de entrenamiento ideal para ti. Empieza con un nivel bajo y, con el paso de las semanas y la respuesta de tu cuerpo, ajusta las series y las repeticiones. No debes salir de una sesión de entrenamiento fresco y no debes salir en silla de ruedas. Ten en cuenta que esto también es un aspecto individual (el volumen de entrenamiento tolerable para ti puede no serlo para otra persona).

5. Bajo rango de movimiento

Cuántas veces veo a la gente en el gimnasio haciendo sentadillas hasta 90 grados, supinas hasta que los codos están a 90 grados, deadlifts sin golpear la barra en el suelo… Si eres una de estas personas estás “matando” completamente tus ganancias de masa muscular. Cuanto mayor sea el rango de movimiento (incluso con menos carga) mejor será el estímulo para la hipertrofia en comparación con los movimientos parciales. Trabajar el músculo mientras se estira beneficia la hipertrofia muscular.

Debes: realizar el movimiento según tu rango total disponible. De nuevo, este es un aspecto más individual, ya que cada persona puede tener ciertas limitaciones que no permitirán ciertos grados de amplitud. (pero no pongas excusas para acortar tu movimiento)

6. Mal control del movimiento

No hay fase excéntrica del movimiento. Simplemente dejar caer el peso y no ofrecer resistencia en la fase descendente de un press supino, sentadilla, prensa de piernas y otros ejercicios es otro error común. Si no controlas el movimiento te voy a poner triste: La fase excéntrica es súper importante para la hipertrofia.

Debes: Realizar el movimiento con cadencia. La fase excéntrica debe ser controlada sintiendo que el músculo objetivo es el que sostiene la carga.

7. Baja intensidad

La intensidad en el entrenamiento se refiere a la carga utilizada. Si terminas la serie con calma y la velocidad de contracción del músculo es la misma en la primera y en la última repetición, probablemente estés entrenando con una carga baja y, por tanto, con una intensidad baja. Si hicieras 10 repeticiones y al final de las 10 pensaras que serías capaz de hacer otras 10, entonces tu intensidad es muy baja.

Debes: Trabajar con cargas que te permitan realizar las repeticiones estipuladas cerca del fallo. Si ha oído hablar del RIR (Repeticiones en reserva), este es el método que debe utilizar.

8. Tiempos de descanso muy cortos

¿Tomas tiempos de descanso cortos (menos de 1 minuto) y puedes mantener el rendimiento? Esto es probablemente porque estás a bajas intensidades y el cuerpo no necesita tanto tiempo para recuperarse. Veo que mucha gente utiliza este método para hacer su entrenamiento más intenso. Lo que ocurre es que hace que el entrenamiento sea más denso en volumen de entrenamiento (hacer el entrenamiento en menos tiempo) y aumenta la percepción del esfuerzo, lo que no significa que sea mejor.

Puedes dejar de lado la idea de que si descansas demasiado el músculo se enfría. El músculo necesita ese descanso para recuperar la máxima energía para la siguiente serie. Si sientes que no necesitas mucho descanso probablemente puedas aumentar las cargas que estás utilizando.

Debes: Descansar lo suficiente para permitirte recuperar lo mejor posible para la siguiente serie. Cuanto mejor te recuperes, mejor será la serie en términos de carga y repeticiones. Cuanto mejor sea el volumen de entrenamiento, mejor será el entrenamiento. Así que: no tengas miedo de descansar.

9. Carga excesiva

A veces observo a gente que abusa de la carga en el sentido de que se ignora por completo la técnica, la amplitud y la cadencia. Por no hablar del riesgo de lesión asociado a ello. La carga no lo es todo.

Debes: Ajustar la carga a las repeticiones deseadas teniendo en cuenta todos los factores del movimiento (amplitud, control, cadencia, etc…).

10. Entrenar constantemente hasta el fallo

Muchas personas creen que para obtener resultados hay que entrenar el músculo constantemente hasta el fallo. De esta forma entrenan siempre buscando la bomba, realizando técnicas avanzadas como dropsets, superseries, etc… Pues bien, en realidad no hay ninguna evidencia científica que apoye esto.

Debes: Entrenar cerca del fallo. Dejar algunas repeticiones en el tanque (RIR). A veces puedes realizar el ejercicio hasta el fallo muscular, pero es contraproducente abusar de este método.

11. Consistencia

El proceso de hipertrofia lleva tiempo y requiere constancia para que sea un proceso exitoso. Aquí es donde mucha gente fracasa. Ya sea porque ven que el proceso lleva tiempo, o porque es incómodo, o porque les falta motivación, etc. Lo cierto es que siempre ponen excusas.

Debes: Entrenar. No importa las adversidades que tengas, el desánimo que sientas, ve a entrenar. Precisamente en esos días en los que no tienes ganas de hacer nada y prefieres quedarte en casa es cuando marcarás la diferencia en todo el proceso hacia tu objetivo.

Espero que puedas mejorar estos aspectos en tu entrenamiento aplicando lo aquí descrito porque seguro que podrás mejorar considerablemente tus estímulos durante el entrenamiento y en consecuencia potenciar tu hipertrofia muscular.

¡¡¡Buenas ganancias para todos!!!