¡Vamos a ello!
Si ya tienes experiencia, tu nivel físico o capacidad para entrenar es de un nivel intermedio (más de 1 año de experiencia) y quieres aumentar tu masa muscular, ¡este artículo es para ti!
¡En este artículo descubrirás un plan de entrenamiento diseñado para que logres los mejores resultados posibles!
Tipo de entrenamiento
Para ganar masa muscular, el entrenamiento es esencial. Debes seguir un plan de entrenamiento que favorezca tus objetivos.
En un plan de entrenamiento para ganar masa muscular para principiantes, la prioridad, como puedes ver en este artículo del blog, es hacer un entrenamiento anatómico adaptado, ya que lo normal en esta fase es no tener experiencia y este permitirá al cuerpo prepararse para las exigencias de las fases siguientes.
En este caso, ya que estamos hablando de un nivel más alto (intermedio) para gente con más experiencia, tener capacidad de sacrificio y no perder la motivación es fundamental, ya que las exigencias del entrenamiento y el esfuerzo necesario son también mayores.
Estímulos
Dale al cuerpo diferentes estímulos combinando, en el mismo entrenamiento, ejercicios que impliquen grupos musculares grandes y ejercicios que trabajen músculos aislados.
Este entrenamiento será básicamente un entrenamiento de hipertrofia y fuerza para lograr mayores ganancias de volumen muscular.
Ultimamente, los entrenamientos piramidales son los preferidos, el número de repeticiones disminuye y el peso aumenta (pirámide ascendente): esto te permite aprovechar los beneficios del entrenamiento hasta el fallo muscular para promover la hipertrofia y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Si el entrenamiento resulta demasiado fácil, puede que sea hora de aumentar el peso. Si resulta muy difícil, ajusta el peso a uno que puedas manejar.
Evalúa tu rendimiento: Si puedes ejecutar todas las repeticiones recomendadas muy fácilmente, puede que el peso sea demasiado ligero. Si no puedes completarlas, puede que sea demasiado peso. La idea es completar las series sintiendo presión en lo músculos y con alguna dificultad para realizar las últimas repeticiones.
Velocidad del ejercicio
La velocidad de ejecución del ejercicio es también muy importante en este proceso.
Truco: A menor velocidad realizando los ejercicios, mejores serán los resultados que consigas. Siempre puedes ejecutar 2 segundos más lento las fases de extensión (fase excéntrica) y flexión (fase concéntrica) durante el ejercicio.
Esto permitirá prolongar la tensión en los músculos trabajados, potenciando la hipertrofia (ganancia de masa muscular).
Tiempo de descanso
En cuanto al tiempo de descanso entre series y entre repeticiones, mi recomendación es:
- Entre repeticiones: entre 1:30 y 2 minutos
- Entre series: 2 minutos
El descanso es fundamental. Es durante esta fase cuando tu cuerpo se recupera y regenera el tejido muscular destruido durante el entrenamiento, construyendo músculo.
Por lo tanto, debes descansar entre entrenamientos. Además de eso, una buena nutrición es también muy importante y esencial durante el proceso de recuperación.
Echa un vistazo a algunas ideas sobre nutrición en el artículo del blog. En este proceso, los suplementos también te pueden ayudar. Descubre algunas opciones aquí.
Plan de entrenamiento para ganar masa: 1 semana
Podría darte muchos más ejemplos, pero según mi experiencia, este da buenos resultados. Recuerda pedir ayuda, y muy importante, ¡intenta descubrir como reacciona tu cuerpo a estímulos más fuertes!
Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
Lunes: Fuerza e hipertrofia
| Cardio – 10 minutos | ||
Press de Banca de Pecho | 4* | 6-8 | |
Aperturas Inclinadas con Mancuernas | 4* | 6-8 | |
Fondos en paralelas | 4* | Hasta falla muscular | |
Jalones de Tríceps | 4* | 12 | |
Extensiones de Tríceps Tras Nuca | 4* | 12 | |
Plancha | 3 | Tiempo máximo | |
Martes | Descanso | ||
Miércoles | Cardio – 10 minutes | ||
Dominadas | 3 | Hasta fallo muscular | |
Remo Inclinado con Barra | 4* | 6-8 | |
Extensiones Inclinadas con Mancuernas (Dumbbell Reverse Flyes) | 4* | 10 | |
Curl de Barra | 3 | 15 | |
Curl de concentración | 3 (cada brazo) | 15 | |
Plancha Lateral | 3 (cada lado) | Tiempo máximo | |
Jueves | Descanso | ||
Viernes | Cardio – 10 minutos | ||
Sentadillas en Rack | 4* | 6-8 | |
Extensiones de Pierna | 4* | 6-8 | |
Curl de Pierna | 4* | 6-8 | |
Press de Hombros con Mancuernas | 3 | 15/12/10 | |
Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 15/12/10 | |
Elevaciones Frontales | 3 | 15/12/10 | |
Extensiones de Espalda | 3 | 15/12/10 | |
Sábado | Descanso | ||
Domingo | Repite el entrenamiento del día 1 (y descansa al día siguiente) o haz cardio. Por ejemplo: 15 minutos de cina con inclinación media alta a velocidad moderada o un programa para quemar grasa en la bicicleta estática (si no quieres ir al gimnasio puedes salir a pasear o correr). No excedas los 15 minutos para evitar comprometer las ganancias musculares. | ||
Descanso | Entre series: 2 minutos Entre repeticiones: 1:30min-2min |
*Si no puedes hacer 4 series, reduce a 3
Este plan está enfocado a potenciar la hipertrofia y aumentar el volumen mientras te preparas al mismo tiempo para las exigencias de los próximos entrenamientos.
Según mi experiencia, conseguirás resultados visibles, pero recuerda que la dieta y el descanso serán decisivos en este proceso.