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Rutina gym intermedio para ganar masa muscular

¡Vamos a ello!

Si ya tienes experiencia, tu nivel físico o capacidad para entrenar es de un nivel intermedio (más de 1 año de experiencia) y quieres aumentar tu masa muscular, ¡este artículo es para ti!

¡En este artículo descubrirás un plan de entrenamiento diseñado para que logres los mejores resultados posibles!

Tipo de entrenamiento

Entrenamiento nivel intermedio-Zumub

Para ganar masa muscular, el entrenamiento es esencial. Debes seguir un plan de entrenamiento que favorezca tus objetivos.

En un plan de entrenamiento para ganar masa muscular para principiantes, la prioridad, como puedes ver en este artículo del blog, es hacer un entrenamiento anatómico adaptado, ya que lo normal en esta fase es no tener experiencia y este permitirá al cuerpo prepararse para las exigencias de las fases siguientes.

En este caso, ya que estamos hablando de un nivel más alto (intermedio) para gente con más experiencia, tener capacidad de sacrificio y no perder la motivación es fundamental, ya que las exigencias del entrenamiento y el esfuerzo necesario son también mayores.

Estímulos

Dale al cuerpo diferentes estímulos combinando, en el mismo entrenamiento, ejercicios que impliquen grupos musculares grandes y ejercicios que trabajen músculos aislados.

Este entrenamiento será básicamente un entrenamiento de hipertrofia y fuerza para lograr mayores ganancias de volumen muscular.

Ultimamente, los entrenamientos piramidales son los preferidos, el número de repeticiones disminuye y el peso aumenta (pirámide ascendente): esto te permite aprovechar los beneficios del entrenamiento hasta el fallo muscular para promover la hipertrofia y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Si el entrenamiento resulta demasiado fácil, puede que sea hora de aumentar el peso. Si resulta muy difícil, ajusta el peso a uno que puedas manejar.

Evalúa tu rendimiento: Si puedes ejecutar todas las repeticiones recomendadas muy fácilmente, puede que el peso sea demasiado ligero. Si no puedes completarlas, puede que sea demasiado peso. La idea es completar las series sintiendo presión en lo músculos y con alguna dificultad para realizar las últimas repeticiones.

Velocidad del ejercicio

La velocidad de ejecución del ejercicio es también muy importante en este proceso.

Truco: A menor velocidad realizando los ejercicios, mejores serán los resultados que consigas. Siempre puedes ejecutar 2 segundos más lento las fases de extensión (fase excéntrica) y flexión (fase concéntrica) durante el ejercicio.

Esto permitirá prolongar la tensión en los músculos trabajados, potenciando la hipertrofia (ganancia de masa muscular).

Tiempo de descanso

En cuanto al tiempo de descanso entre series y entre repeticiones, mi recomendación es:

  • Entre repeticiones: entre 1:30 y 2 minutos
  • Entre series: 2 minutos

El descanso es fundamental. Es durante esta fase cuando tu cuerpo se recupera y regenera el tejido muscular destruido durante el entrenamiento, construyendo músculo.

Por lo tanto, debes descansar entre entrenamientos. Además de eso, una buena nutrición es también muy importante y esencial durante el proceso de recuperación.

Echa un vistazo a algunas ideas sobre nutrición en el artículo del blog. En este proceso, los suplementos también te pueden ayudar. Descubre algunas opciones aquí.

Plan de entrenamiento para ganar masa: 1 semana

Podría darte muchos más ejemplos, pero según mi experiencia, este da buenos resultados. Recuerda pedir ayuda, y muy importante, ¡intenta descubrir como reacciona tu cuerpo a estímulos más fuertes!

DíaEjercicioSeriesRepeticiones
Lunes:  Fuerza e hipertrofia

 

Cardio – 10 minutos 
Press de Banca de Pecho4*6-8
Aperturas Inclinadas con Mancuernas4*6-8
Fondos en paralelas4*Hasta falla muscular
Jalones de Tríceps4*12
Extensiones de Tríceps Tras Nuca4*12
Plancha3Tiempo máximo
MartesDescanso
MiércolesCardio – 10 minutes
Dominadas3Hasta fallo muscular
Remo Inclinado con Barra4*6-8
Extensiones Inclinadas con Mancuernas (Dumbbell Reverse Flyes)4*10
Curl de Barra315
Curl de concentración3 (cada brazo)15
Plancha Lateral3 (cada lado)Tiempo máximo
JuevesDescanso
ViernesCardio – 10 minutos
Sentadillas en Rack4*6-8
Extensiones de Pierna4*6-8
Curl de Pierna4*6-8
Press de Hombros con Mancuernas315/12/10
Elevaciones laterales con mancuernas315/12/10
Elevaciones Frontales315/12/10
Extensiones de Espalda315/12/10
SábadoDescanso
DomingoRepite el entrenamiento del día 1 (y descansa al día siguiente) o haz cardio. Por ejemplo: 15 minutos de cina con inclinación media alta a velocidad moderada o un programa para quemar grasa en la bicicleta estática (si no quieres ir al gimnasio puedes salir a pasear o correr). No excedas los 15 minutos para evitar comprometer las ganancias musculares.
DescansoEntre series: 2 minutos

Entre repeticiones: 1:30min-2min

*Si no puedes hacer 4 series, reduce a 3

Este plan está enfocado a potenciar la hipertrofia y aumentar el volumen mientras te preparas al mismo tiempo para las exigencias de los próximos entrenamientos.

Según mi experiencia, conseguirás resultados visibles, pero recuerda que la dieta y el descanso serán decisivos en este proceso.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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