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Mantenimiento y aumento de la masa muscular – ¿Cuáles son los mejores suplementos y estrategias?

La mayoría de atletas se centra en mantener o ganar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza y de la suplementación, basada básicamente en proteína de whey o creatina, para optimizar sus resultados. Se sabe que las necesidades nutricionales de un atleta varían según el tipo de ejercicio realizado, el gasto energético asociado o el periodo actual de entrenamiento. Además de estas necesidades energéticas resultantes del ejercicio, también existe una mayor necesidad de mantener una ingesta adecuada de proteínas para asegurar la conservación de la masa muscular. Se recurre al uso de suplementos cuando no  se pueden alcanzar las recomendaciones de ingesta diaria de proteínas a través de los alimentos, para aumentar el valor biológico de una comida o simplemente para disfrutar de sus efectos anabólicos y anti-catabólicos.

¿Cómo puede ayudar la alimentación a ganar muscular?

Existen estrategias nutricionales para promover el mantenimiento o aumento de la masa muscular (hipertrofia) ayudando a optimizar estas ganancias (aumento del estado anabólico). Entre ellas podemos destacar el consumo de alrededor de 20g de proteínas en las comidas durante todo el día en adultos jóvenes o de una cantidad mayor cuando hablamos de una comida después de un entrenamiento de fuerza (se sabe que el consumo de este macronutriente durante este periodo favorece la recuperación muscular e incluso la hipertrofia).

Se recomienda una ingesta diaria de 1.7-2.2gr/kg de peso corporal.

Para ello, a continuación hemos listado algunas opciones de alimentos con 20g de proteína:

  • 1 yogur proteico (300ml)
  • 1 cucharada de proteína de whey (30gr)
  • 100gr (peso sin cocinar) de pechuga de pollo
  • 1 lata de atún al natural (80gr)
  • 200ml de claras de huevo

Cuando las necesidades proteicas no pueden cumplirse solo con la alimentación, el uso de suplementos de aminoácidos o proteínas puede ser una solución. Los dos suplementos más usados son la proteína de whey y la creatina:

Proteína de Whey

Derivado del proceso de fabricación del queso, es un suplemento con un rico valor nutricional, una excelente cantidad de aminoácidos esenciales, calcio y péptidos activos de whey, lo que le da numerosas propiedades funcionales beneficiosas. Es práctico y versátil, y puede diluirse en agua o leche, o añadirse a numerosas recetas.

Se presenta en 3 versiones:

  • Concentrado – Obtenido por separación física, donde el producto final tiene alrededor de un 80% de proteínas, con un contenido reducido en azúcar y grasa.
  • Aislado – Obtenido por separación química, contiene aproximadamente un 95% de proteínas, sin grasa ni lactosa.
  • Hidrolizado – Obtenido por un proceso de separación más refiinado, proporciona proteinas ya descompuestas en sus constituyentes, péptidos, haciendo que su digestibilidad sea más rápida y eficiente.

Creatina

Suplemento ampliamente estudiado con beneficios probados para aumentar la síntesis de proteínas, aumentar la fuerza y masa muscular, y reducir la degradación. Algunos estudios afirman que la suplementación con creatina puede hacer que el cuerpo gane peso. Sin embargo, es importante señalar que esta ganancia no proviene de ganancias de grasa, sino de una mayor susceptibilidad a la retención de agua asociada al efecto osmótico relacionado con una mayor circulación de este compuesto a nivel intramuscular.

Dosis diaria recomendada:

La dosis diaria recomendada para su suplementación está entre 5-7gr/día, y es preferible tomarla con una comida con carbohidratos para una mayor optimización de su absorción.

En este sentido para el mantenimiento o ganancia de masa muscular, es importante asegurar una buena ingesta de proteínas en la dieta diaria, y cuando no puede obtenerse de esta forma, el uso de suplementos alimenticios puede resultar especialmente útil.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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