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LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGANA PARA EJERCICIOS

¿Por qué usar proteína vegana?

  • Produce menos intolerancias alimentarias ya que no tienen lactosa, fructosas y en muchos casos están exentas de gluten, algunas con certificado que lo pruebe.
  • No contribuyes a la explotación animal para conseguir sus recursos (la whey proviene de leche de vaca)
  • Si tienes una dieta Omnívora introduces diferentes alternativas y fuentes proteicas en tu dieta, lo que te aporta más salud a nivel general.
  • En los últimos años se ha perfeccionado el sabor y la disolución de las proteínas vegetales
  • Su textura no es como un ‘colacao’, es muy versátil y con ella puedes preparar pudding, galletas, gachas y diferentes postres con ellas.

Los suplementos de proteína vegana son productos elaborados a partir de las mejores fuentes proteicas vegetales. Por lo general, la materia prima es prensada para extraer los aceites y la masa restante es desecada y triturada hasta obtener un polvo. Los complementos de proteína vegana pueden estar fabricados con una sola fuente proteica (soja, cáñamo, arroz, guisante, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de guisante, cáñamo y arroz).

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¿Que hay que tener en cuenta para escoger una buena proteína?

A día de no hay ninguna evidencia que indique que los vegetarianos y veganos tengan más riesgo de sufrir carencias proteicas que los omnívoros, de hecho, el organismo encargado en dar las recomendaciones públicas de salud no hace diferenciación en cuanto a recomendaciones proteicas diarias entre veganos y no veganos. Dicho esto, veamos qué podemos hacer para asegurarnos de llegar a nuestras proteínas y en que se diferencian de las proteínas animales.

Se han desarrollado varias escalas para la clasificación de las proteínas de acuerdo a su biodisponibilidad respectiva, y más recientemente al perfil de aminoácidos que contienen. Estas escalas pueden ayudarnos a escoger cual necesitamos y comprender como funciona y que limitaciones tienen.

Para valorar la calidad de una proteína de origen vegetal es esencial tener en cuenta;

  1. Cantidad de proteínas por 100gr de producto.
  2. Contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales.
  3. Biodisponibilidad; Digestibilidad de la proteína en cuestión.

Una proteína se considera altamente biodisponible si es fácil de digerir, absorber, (y después de la conversión en sus aminoácidos constituyentes) se convierte en otras proteínas. Todo este proceso se lleva a cabo después de su ingestión en nuestro organismo. Algunas escalas de clasificación de proteínas únicamente tienen en cuenta este factor, escala BV. Aunque como os he dicho que no es el único a tener en cuenta.

Una proteína dietética se considera completa si contiene suficiente cantidad de cada uno de los aminoácidos que su cuerpo necesita pero que no puede sintetizar. Algunas escalas de clasificación, como la escala PDCAAS, clasifican las proteínas en función de la biodisponibilidad y el perfil de aminoácidos

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A la práctica

La clasificación de la proteína aislada no refleja en absoluta nuestra vida real. No vas por ahí comiendo las cosas libres y aisladas sino en su conjunto (contexto del alimento) por ejemplo no comes únicamente la proteína de un bistec, sino que comes el bistec con sus ácidos grasos, contenido en sodio, agua y demás moléculas que lo acompañan.

Dicho esto, en una alimentación variada y con alimentos completos no necesitas que cada proteína que ingieres sea completa en esa misma comida, este es un mito que se comprobó que no era cierto. Puedes comer avena por la mañana y legumbres (o un batido de proteína de guisantes) al medio día y obtendrás todos los aminoácidos igualmente, entonces no es necesario que comas todos los días lentejas con arroz de una vez.

Pero la clasificación de una proteína según eficacia y características puede ser uno de los criterios que deba tener en cuenta para seleccionar un aporten en polvo (junto con su precio, capacidad de mezcla, velocidad de digestión y para tu mayor adherencia; incluso el sabor…).

Ideal si no puedes o quieres comer legumbres.

Si no se consume legumbres en una alimentación vegana, ya sea por patologías o decisión propia, hay que ir con especial cuidado, pues las legumbres son una fuente proteica muy potente y además son la fuente del aminoácido lisina. Elaborar un protocolo nutricional vegano sin legumbres es una tarea compleja, aunque posible (se puede lograr hasta mayor tolerancia posterior en su reintroducción). Podría cuadrarse suplementando con lisina únicamente o con otra proteína aislada junto a BCAA’S

Los suplementos de proteínas en el ámbito deportivo.

No es de extrañar que una de las limitaciones hoy en día para reducir el consumo de alimentos de origen animal sea en el ámbito deportivo. Así que es una estrategia excelente para no hacer un sobreconsumo de productos animales y mejorar nuestro entorno digestivo.

Los deportistas de elite (veganos o no veganos) además necesitan un aporte extra de proteínas (igual que de otros nutrientes), además de digestibilidad, puede ser practico introducir aislados de pretinas en forma de batido. Así te aseguras un aporte suficiente y repartido a lo largo del día.

Características de la proteína de guisante: Es una proteína con excelente contenido de aminoácidos que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones de aminoácidos esenciales, es rica en BCAAs, lisina y arginina. Ayuda a tonificar la musculatura y es eficaz también en dietas de hipertrofia y adelgazamiento por dos motivos;

  • 1- es de digestión lenta (como el concentrado o la caseína animal) lo que tus músculos reciben aminoácido por un tiempo más prolongado.
  • 2- es muy saciante; evitará que tengas más hambre o ansiedad las horas posteriores. Ayuda a mejorar la funcionalidad enzimática. Recupera los tejidos dañados y mantiene la elasticidad de las articulaciones.
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Zumub Proteína Vegana (Proteína de guisante)

Recetas:

Tortitas proteicas:

  • 25gr de proteína de guisante sabor chocolate
  • 35gr de harina de avena
  • Vainilla en polvo y/o canela
  • 100ml de leche de coco o almendras
  • 2 cucharadas de compota de manzana o plátano maduro

Batir y engrasar la sartén, cuando este caliente ponemos la masa entera y damos la vuelta cuando este muy dorada.

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Laura Estelle,
Nutricionista integrativa, especialista en dieta vegana, sistema digestivo y nutrición deportiva.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

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