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LOS MEJORES Y PEORES ALIMENTOS PARA COMER ANTES DE ACOSTARSE

Elegir que comer antes de acostarse juega un importante papel en la calidad del sueño. Se deben elegir alimentos que se digieran fácilmente para no favorecer indigestiones durante el periodo de sueño. Además, una noche de mal sueño puede interferir en nuestras elecciones de alimentos del día siguiente ya que al estar más cansados, tendemos a consumir alimentos más energéticos, a menudo con una pobre calidad nutricional.

Los patrones del sueño son controlados por una hormona en particular llamada Melatonina, la cuál a pesar de producida en el cerebro, a menudo es controlada por la dieta. Sus niveles dependen en gran medida del aminoácido Triptófano, el cuál es esencial, razón por la cuál tenemos que obtenerlo a través de la dieta. Además de a este aminoácido, debemos prestar atención a la ingesta de otros micronutrientes, como vitaminas B y Magnesio, que ayudan a la cantidad de triptófano presente en el cuerpo.

La privación del sueño tiene consecuencias sobre otras dos hormonas muy importantes para el control dietético: Reducción de los niveles de Leptina y aumento de los niveles de Grelina. Esto promueve un aumento en la sensación de apetito, y en consecuencia, un aumento en la ingesta de alimentos.

Algunos alimentos facilitan el sueño, y otros pueden ser auténticos enemigos de una buena noche de sueño, y en eso se centra este artículo:

Así que, ¿cuáles son los mejores alimentos para introducir en nuestra cena y cuáles debemos evitar?

Alimentos beneficiosos:

  • Leche y derivados magros: Fuentes de Triptófano, Calcio y Proteínas de origen animal, saciantes, bajos en grasas saturadas.
  • Frutas desecadas: Ricas en ácidos grasos omega-3, que promueven la saciedad gracias a su contenido en grasas “buenas” y fibra, y ayudan a la reconstrucción muscular durante la noche.
  • Plátano: Con una buena cantidad de Magnesio, puede ayudar a los procesos de recuperación muscular, contiene también Triptófano, con los beneficios descritos anteriormente.
  • Claras de huevo cocinadas (sugerencia: tortilla blanca con canela) o Whey Protein, o Vegetable Protein promueve la saciedad y participa en los procesos de recuperación muscular.

Si no sueles tener apetito antes de acostarte, siempre puedes optar por infusiones calmantes, que te ayudarán a relajarte y promoverán un sueño de calidad. Entre ellas podemos destacar, Valeriana, Tila, Hierba de Limón o Manzanilla, que te ayudarán de forma natural a conciliar el sueño y a dormir más tranquilo. 

Alimentos a evitar:

  • Bebidas Estimulantes: Café y bebidas con cafeína o teína (como el té negro); bebidas alcohólicas, bebidas energéticas. Este tipo de bebidas tienen un efecto estimulante en el cerebro, promoviendo el despertar y dificultando conciliar el sueño, empeorando la calidad del sueño.
  • Alimentos con un alto contenido en grasas saturadas (salchichas, snacks fritos, productos lácteos grasos) los cuáles además de dañar nuestra salud cardiovascular, pueden provocar digestiones difíciles, aumentando la probabilidad de sentirse mal durante el descanso.
  • Alimentos ricos en azúcar (dulces, caramelos, pasteles): junto con los alimentos con gran contenido en grasas saturadas, forman parte del grupo de alimentos que perjudican nuestra salud. Además de eso, su ingesta a estas horas causa un aumento en los niveles de energía, facilitando una mayor dificultad a conciliar el sueño.
  • Alimentos con alto contenido en fibra (granos integrales, legumbres, verduras) que, a pesar de ser sanos, a esta hora causan molestias intestinales, aumentando la flatulencia y los calambres abdominales.

La calidad de nuestro sueño interfiere directamente en nuestro bienestar y en la mejora de nuestro rendimiento deportivo, ya que es durante este periodo cuando tiene lugar la mayor parte de la recuperación muscular. También se sabe que las noches sin dormir pueden promover un exceso de cansancio y un aumento de las necesidades de alimentos más ricos en energía durante el día, o sea alimentos ricos en azúcar y grasas.

En este sentido, es importante tomar una pequeña comida antes de acostarse, promoviendo así la saciedad y garantizando unos nutrientes necesarios para nuestro cuerpo en la fase de recuperación.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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