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Los mejores ingredientes para mantenerse sano en Navidad

La Navidad es una época con muchas tentaciones.

Los típicos dulces y comidas tradicionales de Navidad son casi siempre sinónimo de comer mucho.

La Navidad no tiene porqué ser una época de excesos, y podemos utilizar distintas estrategias para minimizar los errores con los alimentos que a menudo cometemos en este periodo.

Una de estas estrategias puede ser sustituir algunos de los ingredientes de las recetas tradicionales por otros más sanos.

De esta forma, mantenemos la tradición pero la hacemos más sana. No tienes que escapar de tu dieta o privarte de todo constantemente.

El azúcar es normalmente uno de los principales culpables de la mayoría de platos navideños.

Por eso, te voy a presentar unos ingredientes más sanos que podrás usar para sustituir los ingredientes tradicionales de muchas recetas, como el azúcar refinado, y que podrás añadir a tus recetas para mantenerte sano en Navidad e incluso mejorar el valor nutricional de las recetas tradicionales.

Selección de Navidad: las mejores alternativas
Stevia

stevia

El uso del azúcar refinado es una opción muy común, pero no añade un gran valor ni a tu dieta ni a tu salud.

La stevia puede ser una opción para endulzar tus recetas sin comprometer tu salud.

La stevia es un edulcorante natural, procedente de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, que procede de Suramérica.

Gracias a su poder edulcorante, es una excelente alternativa al azúcar refinado y cada vez es más reconocida y apreciada, habiéndose extendido su consumo a muchos otros países.

Se usa para sustituir al azúcar en bebidas o comidas. Su acción edulcorante es muy alta, llegando a endulzar de 200 a 300 veces más que el azúcar blanco.

Nota: No exceder los 5 gramos al día.

La stevia se puede encontrar en forma líquida, en pastillas o en polvo.

Tiene distintos beneficios, como ayudar a controlar el nivel de azúcar en el cuerpo.

Algunas de sus principales características son:

“Las principales características de los carbohidratos de la stevia son su baja absorción gastrointestinal, cero calorías, y una dulzura considerablemente mayor que la sacarosa, lo que la hace el edulcorante ideal para bebidas sanas bajas en calorías.”

Puedes usarla en tus recetas para sustituir al azúcar.

Pero no abuses y no utilices la misma cantidad que usarías de azúcar ya que su acción edulcorante es mucho mayor y por lo tanto necesitarás una cantidad considerablemente menor para endulzar tus recetas.

Agave

El Agave es también un edulcorante natural, procedente de la familia de las Asparagaceas originarias de Mexico y otras regiones de Suramérica y los Estados Unidos.

Se denomina sirope de agave o miel de agave y es muy usada como sustituto del azúcar refinado.

Como en el caso de la stevia, su poder edulcorante es mayor que el del azúcar refinado.

Por tanto, aunque contiene más o menos la misma cantidad de calorías que el azúcar refinado, gracias a su mayor acción edulcorante puedes usar una cantidad menor. En consecuencia, el número de calorías que consumirás será menor.

Otra ventaja del agave es que presenta una velocidad de absorción menor que el azúcar, lo que evita picos de azúcar en el cuerpo.

Sirope de arce

Sirope de arce

El sirope de arce ha sido usado tradicionalmente en América.

Es un sirope extraído de la savia de los arces, y puede ser una excelente alternativa para usar como cobertura, evitando siropes de azúcar refinado o azúcar blanco en polvo.

Nutricionalmente, este sirope añadirá más valor a tus recetas gracias a la presencia de vitaminas y minerales, como vitaminas B, calcio, magnesio y potasio, muy importantes para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo.

Harinas Alternativas

La mayoría de recetas de Navidad están hechas de harina.

La harina de trigo refinada es el tipo más consumido, y a menudo la primera opción para las recetas.

Sin embargo, no tiene porqué ser así.

Existen innumerables tipos de harina que pueden enriquecer estas recetas, aumentando la cantidad de fibra, vitaminas, proteínas y minerales, y reduciendo el porcentaje de azúcar simple.

Algunas de ellas juegan también un importante papel para aumentar la saciedad, pudiendo evitar el sobreconsumo y los picos glucémicos.

Algunos ejemplos son  harina de avena, harina de espelta, harina de algarroba y harina de quinoa.  

Además, algunas de estas opciones, a diferencia de la harina de trigo, pueden ser buenas alternativas para los intolerantes al gluten, como la harina de algarroba.

Azúcar de Coco

coco

El azúcar de coco se extrae del zumo de la flor del coco.

Aunque es más sano que el azúcar refinado, tiene muchas calorías y se debe controlar su consumo.

No obstante, tiene un menor índice glucémico que el azúcar blanco.

Gracias a esto, puede tener sus ventajas para preparar recetas de Navidad.

Su sustitución es sencilla y el sabor dulce es muy agradable, pudiéndose usar fácilmente en recetas tradicionales.

Azúcar natural: Fruta

variedad de frutas

El sabor dulce de la fruta puede ser una estrategia a usar.

Añade fruta, especialmente las más dulces como plátanos o higos, a tus recetas y te sorprenderá su dulzura.

Semillas

variedad de semillas

No están aquí como sustituto de ingredientes, sino más como ingrediente para mejorar el valor nutricional de tus recetas.

Son conocidas por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Algunos ejemplos de estas semillas son chíaamapola, linaza (marrón o dorada)girasol.

Consejos importantes:

  • Atención a las cantidades. Además de sustituir ingredientes menos sanos con ingredientes más sanos, las cantidades también serán un factor a considerar.

De esta forma, puedes reducir a la mitad la cantidad de azúcar de la receta original.

El sabor de la comida se apreciará y notará más, y se reducirán los riesgos para la salud.

  • Usa el horno en lugar de freír. La mayoría de dulces típicos que normalmente se fríen pueden cocinarse en el horno. ¡Tendrán una pinta deliciosa!
  • Miel, Mermeladas y otros. También puedes elegir miel, mermeladas sin azúcares añadidos o distintos saborizantes, como coco rallado o canela, que sin usar azúcar, le darán un toque agradable y diferente a tus recetas, además de añadir más valor nutricional a estas.

La canela es bastante interesante ya que además de su sabor específico, también posee propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidantes.  

Conclusión…

Hay multitud de alternativas a los tradicionales azúcar blanco y harina refinada, y usando estas alternativas te mantendrás sano en Navidad.

Ya no tienes excusa para ir a la cocina y hacer esas recetas tradicionales que adoras, sin remordimientos pero con diversión y satisfacción.

Prueba estas opciones y aprende a combinar los diferentes sabores.

¡Comparte alguna receta con nosotros en los comentarios!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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