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La verdad sobre el entrenamiento HIIT: ¡todo lo que necesitas saber!

Ultimamente, se ha oído hablar mucho sobre el llamado entrenamiento HIIT (también conocido como Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) y sus beneficios sobre el llamado cardio (steady-state).

En este artículo desvelaremos sus secretos y estudios, y te daremos algunos consejos.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El llamado entrenamiento HIIT abarca diversos tipos de ejercicios:

  • Aeróbico – Deportes como: running, natación o ciclismo, los cuales acarrean todos un consumo más alto de oxígeno y tienen una intensidad media.
  • Anaeróbico – Deportes que acarrean una mayor intensidad y un menor consumo de oxígeno, centrados en grupos musculares grandes, como culturismo, carreras de velocidad o saltos.

Este tipo de entrenamiento está enfocado a lograr una intensidad máxima en un corto periodo de tiempo, interrumpido con periodos de descanso cortos o inexistentes.

Aquí tienes un buen ejemplo: Intenta saltar a la comba a un ritmo constante durante  minutos e intenta 5 minutos de series de 30 segundos saltando tan rápido como puedas intercalando 30 segundos de saltos lentos o descanso.

Recuerda que durante esos 30 segundos tienes que dar el máximo. En muy poco tiempo tu corazón latirá acelerado y comenzarás a sudar.

Este tipo de entrenamiento acelera nuestro metabolismo y quema masa grasa durante el ejercicio y aproximadamente 48 horas después del entrenamiento, lo que acelera la quema de grasa y disminuye el tejido adiposo sin dañar los músculos.

De acuerdo al estudio “The effect of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, se ha comprobado que tras comparando  semanas comparado con el entrenamiento clásico, el HITT lleva a reducir la grasa corporal, reduce la resistencia a la insulina y aumenta la oxigenación cardiovascular.

Pero, ¿qué revolución trae este tipo de entrenamiento al mundo del fitness?

Primero, es importante entender la diferencia entre el entrenamiento HIIT y el más clásico, ¡y después de esto te diremos las ventajas y desventajas del entrenamiento HIIT!, ¿Ok?

Saltar a la comba mezclando periodos de alta intensidad con periodos de menor intensidad es un buen ejemplo de entrenamiento HIIT

Entrenamiento HIIT y Entrenamiento Cardio Steady-state

Para entender mejor cual es cual, aquí tienes un ejemplo.

John y Philip corren regularmente.

John hace un entrenamiento más clásico, donde mantiene un ritmo constante, sin aumentarlo o disminuirlo (su entrenamiento va de los 30 a 60 minutos).

Philip tiene una agenda más apretada y prefiere entrenamientos más rápidos, que le hagan sudar y le mantengan en forma. Así que alterna constantemente ritmos intensos con ritmos más bajos. ¡Es como una explosión! Sus entrenamientos no duran más de 20 minutos.
Correr alternando intensidad, ritmo moderado y sprint, es un típico ejemplo de entrenamiento HIIT

Ambos tipos de ejercicios tienen ventajas. John prefiere un entrenamiento “cardio steady-state” y Philip hace el típico entrenamiento HIIT. Ambos son apasionados del runnning y están en forma.

El entrenamiento de Philip tiene partes del entrenamiento de John, especialmente en los momentos de recuperación, donde el rimo disminuye, pero John no arriesga tanto y apuesta más por el equilibrio.

Pero la principal diferencia es la intensidad que afrontan y lo que proporciona.

El cardio es muy importante para quemar calorías en el entrenamiento. Otro punto importante es que el ritmo es más moderado en el cardio steady-state, siendo más fácil soportar entrenamientos más largos.  Además, está indicado para grupos de riesgo donde se debe moderar el esfuerzo físico, por ejemplo en pacientes crónicos.

Por otro lado, hacer solo cardio steady-state puede ocasionar problemas porque estas siempre realizando los mismo movimientos y forzando las mismas partes del cuerpo. Además: no es la mejor opción para ganar fuerza o músculo.

El cardio steady-state es menos intenso y permite entrenamientos más largos

Ahora que sabes más sobre el cardio steady-state, debes estar preguntándote cuales son las ventajas y desventajas del realizar un entrenamiento explosivo como en entrenamiento HIIT.

¡Aquí descubrirás todo!

Ventajas del entrenamiento HIIT

Este tipo de entrenamiento, además de reducir grasa, nos da una mayor resistencia cardiovascular y aumenta el metabolismo.

A diferencia del cardio steady-state en el cual las calorías se queman durante el entrenamiento, en este entrenamiento quemas calorías incluso cuando has terminado o cuando estas descansando, ya que el consumo de oxígeno post-entrenamiento o en pausas (EPOC) aumenta.

Este entrenamiento puede hacer que rejuvenezcas. Según el estudio Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans, el HIIT aumentó la capacidad de las mitocondrias (una de las partes de las células importante para la respiración celular y la cual es fundamental para proporcionar energía al cuerpo) en un 69% en las personas mayores que fueran evaluadas.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde algunas de sus capacidades y nuestro tejido celular tiende a declinar, por lo que este estudio demuestra en gran medida que el HIIT afecta positivamente a la capacidad de las personas mayores al reducir el proceso de envejecimiento y darles una apariencia “más joven”.

Es perfecto para aquellos que tienen un ajetreado estilo de vida, y al mismo tiempo, se preocupan por mantenerse en forma. Si este es tu caso, prueba a realizar este tipo de ejercicio, ¡no tardarás en arrancar a sudar y ver los efectos de este entrenamiento!

A diferencia del cardio steady-state, con el entrenamiento HIIT las ganancias de masa muscular pueden ser mayores y evitas trabajar siempre las mismas partes del cuerpo.

Es muy variado, aquí te hemos dado un ejemplo corriendo, pero puedes hacer un entrenamiento HIIT con pesas, sin descansos entre series o reduciendo el tiempo de las pausas.

El entrenamiento HIIT es muy versátil, no requiere equipo y puede practicarse en cualquier parte

Desventajas del entrenamiento HIIT

Aunque es un entrenamiento corto, su exigencia e intensidad hace que no sea recomendable, al menos en una fase temprana, para:

  • personas con hipertensión.
  • personas con hernias.
  • personas con problemas respiratorios.
  • personas que realicen poca actividad física.

En estos casos, aconsejamos consultar con un profesional médico, y adaptar siempre el entrenamiento a esas patologías.

Este tipo de entrenamiento puede ser adictivo por sus resultados y velocidad, pero no abuses, es muy intenso y tu cuerpo necesita descansar para evitar lesiones, y no puedes estar dañando continuamente tu tejido muscular sin reconstruirlo en los periodos de recuperación. Descubre más en el post de nuestro blog “Recuperación muscular: reduce el dolor muscular y repara tus músculos de forma eficaz”.

Resumiendo, el entrenamiento HIIT mejora nuestra salud, aumenta el metabolismo y el VO2 (oxigenación cardiovascular), tiene una gran versatilidad porque se puede adaptar a cualquiera (siguiendo consejo profesional) y puede hacerse en cualquier parte sin equipo, se adapta a las nuevas tecnologías (una simple app y ya tienes tu entrenamiento) y te ayuda a perder peso y estar en forma.

En otras palabras, el HIIT se convierte en un reto, te pone en forma y como se dice en el mundillo del FITNESS, “el HIIT te rejuvenece”.

¿Haces entrenamiento HIIT? ¡Cuéntanos tus secretos en los comentarios!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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