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5 ideas fáciles y rápidas para un desayuno saludable

Con el ajetreado ritmo de vida actual, hay aspectos de la vida que han cambiado y algunos hábitos se han vuelto perjudiciales para nuestra salud.

Uno de estos es no cuidar la alimentación.

Debido a la falta de tiempo o apetito, el desayuno – considerado la comida más importante del día – a menudo termina siendo reducido.

Un desayuno sano es esencial para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y sea capaz de soportar los desafíos diarios de la vida.

En este artículo, te daremos algunas ideas para desayunos fáciles, sanos y deliciosos.

El desayuno es la comida más importante del día

¿Por qué es tan importante el desayuno?

Por regla general, el desayuno es la primera comida del día.

Mientras duermes, no tienes que reponer nutrientes esenciales para que tu cuerpo funcione al máximo.

En lugar de eso, necesitas nutrientes para diversas funciones corporales básicas y para la recuperación corporal mientras duermes, especialmente si has realizado ejercicio físico durante el día.

Si has entrenado, descubre como recuperar más fácilmente.

Después de una buena noche de sueño, que debe ser de al menos 8 horas, tu cuerpo necesita energía para enfrentarse a los retos de la vida diaria.

¡El desayuno se considera una de las comidas más importantes del día!

Estudios demuestran que aquellos que desayunan, tienen un mejor perfil de nutrientes que aquellos que se saltan el desayuno.

Estos estudios también muestran que el desayuno ayuda a mejorar la capacidad cognitiva, la concentración y el control del peso.

Todos estos beneficios se verán mejorados si incluyes los mejores alimentos en el desayuno, lo que te permitirá:

  • Controlar el apetito: a través del consumo de proteínas y fibras
  • Obtener energía: a través de grasas y carbohidratos. Juntos te proporcionarán energía más duradera
  • Regular los niveles glucémicos de tu cuerpo: a través de proteínas y fibras
  • Mejorar el funcionamiento del intestino: a través de las fibras
  • Potenciar la pérdida de peso: ya que te ayudará a regular el apetito y a sentirte saciado antes, sentirás menos ganas de comer los alimentos incorrectos o mayores cantidades de comida durante el día

Así que los mejores alimentos para un desayuno sano son aquellos altos en fibra, proteínas, grasas sanas y carbohidratos.

Para los atletas, un buen desayuno es incluso más importante, ya que les permitirá tener suficiente energía para ejercitarse durante períodos más largos de tiempo. Además, como su cuerpo habrá usado las reservas de proteínas para recuperar y reparar el tejido muscular, necesitarán recuperar esos niveles a primera hora.

En nuestro artículo sobre los 4 mejores alimentos para desayunar puedes descubrir más sobre los mejores ingredientes que debes incluir en tu desayuno.

 

Ejemplos de alimentos para un desayuno sano

Dentro de los grupos de alimentos mencionados antes, hay diversas opciones.

Aquí te presentamos los mejores:

Frutos secos

●      Fuente de grasas sanas

●      Ricas en fibra

* Ejemplos: nueces, almendras y cacahuetes (y mantequilla de cacahuete, que además de ser rica en fibra y grasas sanas es también rica en proteínas, siendo una excelente elección para hacer cualquier plato más delicioso).

Suplemento de Proteína de Whey o Proteína de Origen Vegetal

●      Fuente de proteínas neutras y concentradas

* Las proteínas de origen vegetal son la mejor opción para intolerantes a la lactosa y hay diversos ejemplos: soja, guisantes, arroz, etc…

Leche

●      Fuente de proteínas

●      Rica en vitaminas y minerales

*Leche de vaca, almendra, soja o arroz, las opciones son varias. Las bebidas de origen vegetal son buenas opciones, ya que normalmente contienen menos calorías y grasas, y también son aptas para intolerantes a la lactosa. Por su alto contenido en azúcar y bajo contenido en proteínas, algunas opciones son mejores que otras. Comprueba siempre la etiqueta.

Jamón

●      Fuente de proteínas

*El jamón de aves es el más sano.

Yogur

●      Fuente de proteínas

*Los mejores ejemplos son el yogur natural o el Griego, el cual es bastante nutritivo y tiene un alto contenido en proteínas.

Cereales Integrales

●      Fuente de carbohidratos

●      Ricos en fibra

* Los copos de avena o el pan integral son dos de las mejores opciones para el desayuno.

Semillas

●      Fuente de grasas sanas

●      Ricas en fibra

* Las semillas de Chía, linaza, calabaza o sésamo son algunas opciones.

Huevos

●      Fuente de proteínas

●      Ricos en grasas sanas y vitaminas

●      Bastante nutritivos, completos y versátiles, ayudan a saciar

*Pueden ser cocidos, revueltos, escalfados o fritos.

Frutas

●      Fuente de vitaminas y minerales

●      Ricas en fibra

*Puedes consumirlas frescas o desecadas.

Queso

●      Fuente de proteínas

*La mejor opción es el queso bajo en grasa.

Top 5 Ideas para un Desayuno Saludable

Para un desayuno sano tienes que elegir entre estos alimentos.

El mejor desayuno debe consistir en una combinación de diferentes alimentos ricos en nutrientes diferentes, para que juntos sean más fuertes y den a tu cuerpo lo que necesita.

Queremos que empieces tu día con más sabor y energía duradera, ¡con un simple y delicioso desayuno!

Estas ideas son ideales para desayunos de atletas, pero también son una buena opción para quienes aunque no se ejerciten se preocupen por mantenerse sanos.

Menú 1.

Avena con una dosis de proteína de whey o de origen vegetal, con nueces y plátano

Consejo: Si tienes poco tiempo, prepáralo el día anterior, ¡y simplemente caliéntalo y añade el plátano y las nueces por la mañana!

Avena, frutos secos, plátano y semillas, con una dosis de proteínas, te darán lo que necesitas para un desayuno completo

Menú 2.

Batido de leche y fruta fresca con avena y almendras/semillas de linaza

Consejo: Al prepararlo, sustituye la leche animal por una bebida de origen vegetal. Contienen menos grasas y calorías y no causa molestias, especialmente a los intolerantes a la lactosa.

Si tus niveles de azúcar son normalmente altos, no necesitas añadir azúcar y gracias a la fruta, te asegurarás unos buenos niveles de energía.

Los batidos con leche son un gran desayuno para el verano, porque además de ser nutritivos, son refrescantes y tienen un efecto hidratante, al mismo tiempo que facilitan consumir alimentos esenciales, especialmente a aquellos con poco apetito.

Los batidos con leche son una buena elección para aquellos con poco apetito

Menú 3.

Tortitas con mantequilla de cacahuete y frutas frescas de temporada y almendras

Consejo: Para preparar las tortitas, sustituir la harina por copos de avena (aplastándolos) y añadir una dosis de proteína de Whey o de origen vegetal.

Si preparas las tortitas con avena te asegurarás un desayuno más sano

Menú 4.

Yogur griego con granola, frutos rojos y semillas de chía

Consejo: Prepara tu propia granola en casa y asegúrate que contiene los mejores ingredientes. Usa avena, almendras y nueces, miel, algún fruto desecado, semillas, ¡y canela para darle un toque especial!

El yogur griego es muy nutritivo y rico en proteínas

Menú 5.

Una tostada de pan integral con queso bajo en grasa, huevos revueltos y aguacate

Consejo: Usa aceite de coco para preparar los huevos, ¡es una grasa saturada pero sana que puede sustituir al aceite de oliva y al de girasol!

Los huevos son muy nutritivos y te saciarán además de reducir tu apetito

Como complemento:

Al menú 1, el menú 3 y el menú 5, siempre puedes añadirles café. Es una excelente opción, especialmente antes de entrenar. ¡Funciona como un pre-entrenamiento natural!

Todas las ideas para desayunos tienen el equilibrio nutricional que necesitas: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra e incluso vitaminas y minerales para mantenerte hidratado y darte energía.

Son prácticas, rápidas y fáciles de preparar. ¡Siempre puedes llevar estos desayunos contigo esos días que tienes muy poco tiempo!

¿Cuáles son las tuyas? ¡Envíanos tus mejores ideas!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana es la editora del blog de Zumub. Le gusta hacer deporte al aire libre e investigar y compartir conocimientos sobre fitness y nutrición. Cuando no está escribiendo, le gusta viajar y leer sobre lugares y personas.

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