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Hacer ejercicio sin moverse: ¿es posible?

El tiempo es una de las excusas más comunes para no entrenar…

Las pocas ganas de salir de casa o las muchas de volver cuanto antes para disfrutar de la comodidad del hogar, pueden comprometer tus deseos de moverte y hacer ejercicio.

¿Pero sabías que puedes hacer ejercicio sin salir de casa y sin moverte?

Pero, ¿cómo?

¿No es verdad que para fortalecer tus músculos necesitas hacer movimientos continuos? Bueno… en cierto modo si, pero no es la única forma.

¡Descubre más!

Fortalece tus músculos sin esfuerzo y sin salir de casa. Con estos consejos, ya no hay excusas para no entrenar.

Ejercitar el cuerpo sin moverse: ¿cómo?

Aunque es común asociar la práctica de ejercicio físico con movimientos continuos, hay algunos trucos, y un tipo específico de entrenamiento que no los necesita: entrenamiento isométrico.

Pero, ¿qué es el entrenamiento isométrico? ¿Es bueno para todos? ¿Cuáles son sus ventajas? ¿Y sus desventajas?

Voy a explicarte esto y sugerirte los mejores ejercicios.

Entrenamiento isométrico: ¿qué es?

Según el Sports Fitness Advisor:

“Los ejercicio isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estático, implican acciones musculares en las que la longitud de los músculos no cambia y en las que no hay movimiento visible de las articulaciones.”

Los ejercicios isométricos implican contracciones isométricas, contracciones “(…) en las cuales se activan músculos, pero en lugar de acortarse o alargarse, se mantienen en una longitud constante.”

Esto significa que podemos realizar diversos ejercicios sin movimiento articular, y entrenar nuestro cuerpo al mismo tiempo.

Entrenamiento isométrico: beneficios

Este tipo de entrenamiento tiene numerosas ventajas, como:

  • Ofrece ventajas en términos de rehabilitación física y reducción del dolor, debido al aumento de fuerza y la estabilización de las articulaciones, lo que permite prevenir la atrofia de los músculos que puede ocurrir durante la fase anterior al proceso de rehabilitación o durante la fase de recuperación (también es apto para personas mayores).
  • Seguridad – puede considerarse el entrenamiento convencional más seguro, especialmente por la protección articular que promueve.
  • Promueve la tonificación y definición muscular.
  • Coste reducido: no se requiere material caro e incluso puede hacerse con únicamente con el peso corporal.

Incluso sin moverte, proporciona distintos beneficios a tu cuerpo.

Intenta algunos de los ejercicios que hemos elegido para ti, algunos pueden sonarte y otros no son tan comunes.

Ejercicios isométricos: Top 5

Plancha Lateral

plancha lateral

Uno de los ejercicios más  completos para fortalecer el core, el cuál te permite activar múltiples músculos al mismo tiempo.

Este ejercicio activa músculos del área abdominal (en general, con especial énfasis en los músculos laterales), la espalda, los hombros, el pecho y las piernas (como los aductores), y también los glúteos.

Como realizarlo:

  • Túmbate de lado con las piernas estiradas, una encima de la otra, y coloca tu codo o mano debajo del hombro, alineado con la cabeza.
  • Expira, eleva la parte superior del cuerpo y las rodillas, y levanta el brazo libre hacia arriba o mantenlo cerca de la parte superior del cuerpo.

Mantén esta posición tanto como puedas.

Quienes tengan problemas articulares en la muñeca deben apoyarse en el codo para evitar dañarla.

Extensiones de brazo con Fitball/Balón Suizo

Armstrecken mit Fitball

En este ejercicio solo necesitas usar un Balón Suizo.

Como el ejercicio anterior, fortalece no solo el core, la espalda baja y en general la parte superior del cuerpo (como el pecho), con especial énfasis en los abdominales, sino también algunos músculos de las piernas, como los cuádriceps.

Como realizarlo:

  • Apoya tus manos en el balón en la posición de plancha, como si fueras a hacer flexiones.

Consejo: Alinea tu espalda, cuello y talones para “formar” una línea recta, apóyate muy bien en el balón con los dedos bien abiertos y mantén los codos ligeramente flexionados.

Si quieres añadir intensidad al ejercicio, intenta realizar el mismo ejercicio pero con la parte superior del cuerpo más abajo, cerca del balón. Algunas personas pueden mantener esta posición durante 4 minutos, ¿y tu? ¡Ese es el reto!

Remo Invertido en TRX o cuerda de entrenamiento funcional

Inverted Row am TRX

Este entrenamiento con TRX o cuerda de entrenamiento funcional es excelente para trabajar espalda, bíceps y abdomen.

Como realizarlo:

  • Túmbate boca arriba debajo de la TRX con los brazos alienados con la cuerda y las piernas dobladas o estiradas (como prefieras).
  • Levanta el cuerpo todo lo que puedas y mantén la posición lo máximo posible.

Recuerda mirar siempre hacia arriba, así no forzarás las cervicales.

Un truco para soportar este ejercicio: piensa en otras cosas para olvidarte del dolor, porque este aparecerá cuando menos lo esperes. 

Plancha Frontal

Front Planke

Considerado el ex-libris del core, la plancha se considera uno de los mejores ejercicios de isométricos.

Activa los músculos de la parte superior del cuerpo (pectoral, espalda, hombros, abdominales), y también ayuda a trabajar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, como las piernas (principalmente los cuádriceps).

En la fase inicial, ¿por qué no intentarlo con las rodillas apoyadas en el suelo?

Como realizarlo:

  • Coloca tu cuerpo en la posición de plancha, apóyate en los antebrazos (no en las manos), mantén el abdomen y los glúteos contraídos y la espalda recta.

No quiero presionarte, pero el record mundial de plancha es de 8 horas. ¿Te atreves?

Sentadilla isométrica

isometrische Kniebeuge

Hemos llegado al top de los ejercicios isométricos. Podría ir antes de la plancha, pero la sentadilla isométrica es un excelente ejercicio para las piernas (con especial énfasis en los cuádriceps), los lumbares y el área abdominal.

Es un buen complemento para el entrenamiento de piernas o para añadir a súper series, permitiéndote añadir intensidad al entrenamiento de piernas. ¡Sentirás como arden!

Como realizarlo:

  • Pon tu espalda contra una pared como si fueras a sentarte, manteniendo tus piernas en un ángulo de 90º. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas alienadas en la línea que forman. ¡Mantén esta posición todo el tiempo que puedas!

Consejo: ¿Y si invitas a un compañero de entrenos y hacéis este ejercicio juntos? ¡Conozco casos de gente que se ha pasado 1 hora en esta posición!

En conclusión…

El entrenamiento isométrico es un excelente entrenamiento que puedes realizar en casa o en cualquier otro lugar. Se necesita muy poco material y ofrece numerosos beneficios, asociándose a la mejora del rendimiento y de la forma física.

También se puede usar en entrenamientos de rehabilitación física, principalmente porque permite combatir la atrofia muscular sin comprometer las articulaciones, algo que en casos de lesiones o problemas de salud ligados a las articulaciones puede ser fundamental.

Intenta hacer entrenamiento isométrico y verás unos resultados increíbles.

¡Buen entreno!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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