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Hacer ejercicio en casa: los 10 mejores ejercicios

Cuando pensamos en hacer ejercicio, la mayoría de las veces pensamos en el gimnasio, y en algunos casos, en ejercicio en el exterior.

Sin embargo, estas no son las únicas opciones para mantenerse en forma.

¿Y si te dijera que puedes mantenerte en forma sin salir de casa?

Es cierto… ¡sin salir de tu propia casa!

Descubre aquí los beneficios de hacer ejercicio en casa y algunos ejemplos de ejercicios.

Ejercicio sin salir de casa: ¿es posible?

Entrenar en casa puede ser una alternativa a entrenar en la calle o en el gimnasio.

Beneficios:

  • Cómodo y práctico, ya que puedes hacerlo en cualquier momento, dependiendo de tus ganas y tu disponibilidad.
  • Económico, ya que no tienes que pagar una cuota mensual.
  • Fácil de organizar.
  • No requiere equipo específico.

Para comenzar a entrenar solo necesitas una cosa: fuerza de voluntad.

No siempre es fácil entrenar en casa porque siempre hay mil cosas que hacer, pero si reservas 30 minutos al día para entrenar, verás como te sientes mucho mejor.

Para entrenar en casa tienes que elegir, la mayoría de las veces, el entrenamiento con el peso corporal, que aunque seas un principiante, no tiene porque suponerte un gran problema.

Si tienes algún aparato u otro equipo de los que normalmente hay en un gimnasio, puede ser de ayuda.

Pero si no dispones de ninguno, no te desanimes.

Es posible mantenerse en forma con el peso de tu propio cuerpo y un poco de creatividad. Por ejemplo, mochilas, botellas de agua u otros objetos con cierto peso pueden ser de gran ayuda para dar más carga y más intensidad a tus entrenamientos.

Antes de comenzar, recuerda despejar espacio suficiente para estar cómodo haciendo los ejercicios.

TOP 10 de ejercicios para hacer sin salir de casa

Ir al gimnasio o entrenar en la calle tiene muchos beneficios, pero a veces puede ser poco práctico, caro o difícil.

Ahora ya no tienes excusa, no con estos ejercicios que puedes hacer en casa.

Plancha

plancha

Los ejercicios de plancha son una excelente forma de dar un empujón a tu cuerpo a la vez que ganas conciencia corporal.

La plancha es un ejercicio isométrico (un tipo de ejercicio que no implica movimiento de las articulaciones).

Simplemente túmbate sobre tu estómago, coloca tus antebrazos en contacto con el suelo (o la palma de tus manos con los brazos extendidos) alineados con tus hombros, y la punta de los pies sobre el suelo, alienados con tus codos. Tu cuerpo debe formar una línea recta y tus piernas deben permanecer siempre estiradas.

Puedes intentar hacer este ejercicio tanto tiempo como puedas o hacer varias series de 30 segundos, por ejemplo.

Sentadilla

El primer ejercicio que te recomiendo hacer es la popular sentadilla.

La sentadilla puede realizarse con la ayuda de un sofá o silla (para aprender a mantener el equilibrio), o sin ayuda.

Para realizar la sentadilla, debes colocar tus pies separados a la altura de las caderas, mantener las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y flexionar tus rodillas (simulando el movimiento de sentarse llevando la cadera hacia atrás), realizando el movimiento lo más amplio posible (intenta que los glúteos sobrepasen la línea de las rodillas y que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies), con los talones en el suelo y manteniendo una buena postura.

A continuación realiza el movimiento inverso hasta la posición de partida.

Para añadir intensidad, intenta este ejercicio con 1kg de arroz o de pasta en cada mano.

Lunge estático

lunges

Es otro buen ejercicio para realizar en casa.

Da un paso hacia adelante, baja tu cuerpo y mantén el torso recto y rodillas dobladas. La rodilla de la parte de atrás debe aproximarse al suelo y la de la parte de adelante debe formar un ángulo de 90º (la pierna delantera y el muslo trasero deben estar perpendiculares al suelo). Repite el movimiento cambiando de pierna.

Por favor, comprueba siempre tener una buena postura, manteniendo el tronco estirado.

Abdominales sit-ups

Este es un ejercicio que muchos adoran, en especial los amantes del Cross Training.

Prueba la variante en la cuál comienzas el movimiento con la barriga hacia arriba, los pies en contacto con el suelo y las plantas de los pies tocándose, lleva las piernas hacia los lados (el movimiento termina cuando te colocas en la posición de Buda).

Levanta tu torso hasta que estés sentado manteniendo tu espalda recta y llevando tus manos cerca de tus pies.

Flexiones

flexiones

Comenzando en la posición de plancha, con las manos ligeramente más separadas que los hombros y los brazos estirados, flexiona los brazos aproximando el pecho al suelo con la máxima amplitud posible – sin tocar el suelo. A continuación simplemente realiza el movimiento inverso hacia el punto de partida y repite el ejercicio.

Jumping Jacks

Para añadir algo de intensidad a tu entrenamiento puedes hacer saltos Jumping Jacks.

Comienza de pies y mueve al mismo tiempo brazos y piernas, separando las piernas y levantando tus brazos para chocar las palmas de las manos por encima de la cabeza, a continuación vuelve a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse bastante rápido, por lo que al separar la piernas puedes realizar un pequeño salto.

Burpees con flexión

burpees

También puedes incluir en tu plan los temidos burpees.

Comenzando de pies, coloca tus pies separados a la altura de los hombros y tus brazos colgando. Lleva tu cadera atrás – como si fueras a realizar una sentadilla – bajando tu cuerpo hasta que tus manos toquen el suelo. Muévete a la posición de plancha, flexiona tus brazos y realiza un pequeño salto para volver a la posición de pies / inicial.

Nota: Si no puedes flexionar el brazo cuando estés en la posición de plancha, puede pasar directamente a la posición inicial.

Crunch abdominal

También puedes incluir el tradicional crunch abdominal en tu entrenamiento como una forma eficaz de entrenar los músculos abdominales.

Con las manos en tu cabeza o pecho, las piernas dobladas y los pies planos en el suelo, debes levantar tu cabeza y hombros (sin mover la parte baja de la espalda) hasta que sientas que se contraen los músculos abdominales.

Mountain Climbers

mountain climbers

Otro ejercicio que te hará sudar son los mountain climbers.

Comenzando de la posición de plancha (con el peso del cuerpo sobre las manos y la punta de los pies), lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternativa.

¡Atención! Intenta mantener el cuerpo estable y alineado durante el movimiento.

Paso del oso o bear crawl

Este es un ejercicio que requiere un poco más de espacio, pero es una excelente forma de entrenar todo tu cuerpo.

Debes comenzar con las manos y los pies en el suelo, en posición cuadrúpeda (con la cadera ligeramente levantada).

Debes colocar las manos separadas a la altura de los hombros y las piernas estiradas.

Una vez estés en esta posición, estás listo para comenzar a caminar, llevando el pie y mano derechos hacia adelante y a continuación el pie y mano izquierdos. Tu torso debe mantenerse estable y debes evitar que se mueva la parte baja de tu espalda.

Estos ejercicios pueden realizarse dentro o fuera de casa, ¡por ejemplo si tienes jardín o terraza!

Conclusión

Entrenar en casa es una excelente alternativa y una forma muy eficaz de entrenar todo tu cuerpo.

Además de ser una alternativa más barata, es también más cómoda.

Solo necesitas motivación e imaginación y verás como las opciones para entrenar no tienen límites. ¡Incluso puedes invitar a amigos para entrenar juntos!

¡Buen entreno! ¡Y diviértete explorando ejercicios con el peso corporal!

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de Cross Training nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

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One comment

  1. Avatar

    Me ha gustado este post y nunca antes había leído una opinión como esta sobre el tema, excelente !
    Enhorabuena

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