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Consejo 3 para la fase de definición: elige los mejores suplementos

Durante la fase de definición o cutting, el principal objetivo de los atletas es perder masa grasa y mejorar la definición corporal.

Son dos los pilares esenciales para lograr el éxito en esta fase:

  • Ejercicio físico: tener un plan de entrenamiento bien definido es crucial para tener éxito en esta fase.

Echa un vistazo a algunos consejos que puedes seguir en esta fase aquí.

  • Alimentación adecuada: hacer ejercicio es fundamental, pero puede no ser suficiente. La dieta tiene un gran peso durante esta fase, con ciertos nutrientes que juegan un papel clave durante esta fase y otros que pueden perjudicarte.

Descubre más en este artículo: número de calorías a ingerir, proporción de macronutrientes y un ejemplo de un plan de alimentación para un día.

Sin embargo, hay otros factores que pueden influir y mejorar los resultados, como hidratación a suplementación.

La suplementación complementará tu entrenamiento y tu dieta y será muy importante para mejorar los resultados y acelerar el proceso.

Descubre que suplementos pueden ayudarte a lograr tus objetivos y algunas de las características de esta fase, duración, como medir el éxito y cuáles son los principales nutrientes que el cuerpo necesita.

Características de la fase de definición

¿Cuánto dura esta fase?

Cuando hablamos de perder grasa, la cuestión del tiempo es algo relativo. Esto dependerá mucho del porcentaje de grasa a perder, el metabolismo y el rigor en relación a la alimentación y el entrenamiento.

Sin embargo, recomiendo que esta fase dure al menos de 1 a 2 meses

¿Cómo medir el éxito?

La forma más eficaz de comprobar que todo va según lo planeado y que estás logrando tu objetivo es pesarse en una báscula de bioimpedancia, la cuál te permitirá identificar:

  1. El porcentaje de masa grasa
  2. El porcentaje de masa muscular
  3. El porcentaje de grasa visceral

* Las básculas de bioimpedancia se usan para medir la composición corporal, especialmente la cantidad de masa grasa.  

Sin embargo, si no tienes esta posibilidad, toma algunas medidas antropométricas con la ayuda de una cinta, como el perímetro de cintura, cadera, brazos y muslos.

* Las medidas antropométricas incluyen:

“(…) peso, altura, índice de masa corporal (IMC), circunferencia del cuerpo (brazos, cintura, cadera y pantorrilla), índice cintura cadera (ICC), amplitud de codo y longitud rodilla talón.”

Siempre debes tener una medida de comparación, por lo que debes medirte y pesarte al comienzo del proceso (antes de comenzar esta fase), pudiendo así medir la evolución y comparar los valores.

¿Qué nutrientes necesita nuestro cuerpo durante esta fase y cuáles debemos evitar?

En esta fase, no puedes prescindir de proteínas, grasas sanas, fibra, vitaminas/minerales y algunos carbohidratos complejos.

Debes prestar especial atención a los carbohidratos de absorción rápida (como azúcares simples) y excluirlos en esta fase, ya que pueden interferir en tus objetivos.

Apuesta por alimentos naturales y sin procesar, ya que te proporcionarán nutrientes de mejor calidad.

Los suplementos pueden ayudarte a conseguir las dosis recomendadas de algunos de los nutrientes mencionados anteriormente, pero también pueden desarrollar otras funciones determinantes en tu cuerpo que te ayuden a tener éxito en esta fase.

Veamos algunos ejemplos.

Ejemplos de suplementos que pueden ayudarte en este proceso

El objetivo de usar suplementos en esta fase es, por un lado conseguir las dosis necesarias de nutrientes esenciales y potenciar la aceleración del metabolismo con la consecuente quema de grasa, y por otro lado buscar siempre la protección y mantenimiento de la masa muscular.

Proteínas

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Es quizás uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness, ya que al ser el principal componente de nuestros músculos, juegan un papel decisivo en la construcción, mantenimiento y recuperación muscular.

Las necesidades de consumo de proteínas son variables, pero por regla general los atletas tienen unas necesidades superiores.

Para complementar tu día, puedes incluir en tu rutina el consumo de suplementos de proteínas durante el día, por ejemplo en las comidas pre-entrenamiento, para mejorar la síntesis de proteínas y recuperar las fibras musculares del daño causado por el ejercicio.

Existen distintos tipos de proteínas.

En esta fase, puedes optar por una proteína de aislado de suero de leche, que prácticamente no contiene azúcares, grasa ni lactosa, y tiene un mayor porcentaje de proteína pura que el concentrado de suero de leche.

De esta forma, evitas el consumo en exceso de grasas, azúcares o carbohidratos.

Aminoácidos

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Los aminoácidos constituyen las proteínas, y por lo tanto mejoran la síntesis de proteínas y ayudan a mantener la masa muscular adquirida en la fase de volumen o bulking.

Algunos de los más populares son los BCAAs y la glutamina, el aminoácido más abundante en nuestro tejido muscular y cuyas reservas se agotan durante la práctica de ejercicio físico intenso, por lo que debemos reponerla.

¡Atención! El objetivo de la fase de definición o cutting es reducir la grasa sin comprometer la masa muscular.  

L-carnitina

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Aunque existe una gran discrepancia en los estudios científicos, la L-carnitina puede ser un gran aliado en este proceso. Normalmente se usa por las posibilidades que ofrece para aumentar la producción de energía usando para ello las reservas de grasa de nuestro cuerpo.

Transporta los ácidos grasos a la mitocondria de las células, donde se produce su oxidación dando lugar a la transformación de la grasa en energía.

De esta forma, reducirás la acumulación de grasa y tendrás más energía para entrenar y lograr el cuerpo que buscas.

CLA (ácido linoleico conjugado)

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Se trata de un ácido graso que actúa en la enzima lipasa y también en la palmitoil transferasa, enzimas que influyen en la degradación de la grasa para que pueda ser usada como energía.

Estudios revelan que:

“La suplementación con CLA puede también aumentar la lipólisis y reducir la acumulación de ácidos grasos en el tejido graso.”

Aunque tiene beneficios potenciales en personas sedentarias, los mejores resultados se observan cuando se asocia con ejercicio físico.

Café Verde

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Un suplemento que ha ido ganando popularidad es el café verde.

El café verde es el resultado de semillas de café sin tostar.

Tiene un componente, el ácido clorogénico, que es oxidante, y cuya acción interviene en la aceleración del metabolismo y en la posible reducción de la absorción de carbohidratos, ayudando a evitar la acumulación de grasa en el cuerpo.

Sin embargo, estos efectos no están probados científicamente y dependen de cada metabolismo.

Suplementos para la fase de definición

Resumiendo, la fase de definición o cutting es una fase cuya duración y evolución dependerá de cada persona.

La clave es mantenerse centrado y controlar los resultados de lo que se va haciendo, para saber así si se está siguiendo el plan adecuado o por el contrario es necesario realizar cambios en el plan.

Como has podido ver, además del entrenamiento y la alimentación, puedes considerar el uso de la suplementación.

Existen distintos suplementos que puedes usar para que te ayuden a perder grasa y mantener la masa muscular, como L-carnitina, CLA, proteínas y aminoácidos.

Echa un vistazo al catálogo de Zumub, y si necesitas algo, Zumub siempre está disponible para ayudarte.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre es nutricionista licenciada en dietética por la ESSLEI. Tiene experiencia profesional en distintos campos de la nutrición, y es una apasionada de la comida sana. Su objetivo es ayudar a tantas personas como pueda a transformar su estilo de vida y adoptar unos hábitos más sanos.

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