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La fase de volumen es bastante común en esta época del año, especialmente en el mundillo del gimnasio. Está marcada, sobre todo, por cambios en la dieta y en las rutinas de entrenamiento.
Es común escuchar la frase “comer, comer y comer más”.
¿Pero es el bulking realmente sano o es una pérdida de tiempo?
¿Estás haciendo todo bien para conseguir los mejores resultados de tu esfuerzo o hay algo que puedas corregir o evitar?
En este artículo, voy a enumerar algunos de los errores más comunes durante la fase de volumen que debes evitar para lograr los resultados deseados.
Los errores más comunes durante la fase de volumen
Esta es una fase donde tu ingesta de calorías debe ser mayor de lo normal, por lo que ganarás peso. Un peso que debe provenir de ganancias de masa muscular.
El aumento de la ingesta de calorías dependerá de cada persona y su metabolismo.
Pero esta fase no trata solo de calorías. Dieta y ejercicio son esenciales, pero hay cosas dentro de estas categorías (y en otras), ¡que puede que estés haciendo mal y comprometan tu esfuerzo!
¡Descubre a continuación los principales errores!
1. Hacer una dieta de volumen “sucia”
En una dieta de volumen debemos ingerir más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso o para mantener nuestro cuerpo funcionando normalmente.
Para saber la cantidad de calorías que debes consumir diariamente, ¡hay aplicaciones u otros métodos como el método Harris-Benedict que pueden ayudarte!
Este método te permite calcular tu tasa metabólica basal (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para funcionar en descanso) usando la siguiente fórmula:
Hombres: 66 + (13.7 x peso en kg) + (5.0 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
Mujeres: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
Una vez hayas determinado tu Tasa Metabólica Basal (TMB), multiplícala por tu nivel de actividad física:
TMB x 1.2 – poco o ningún ejercicio
TMB x 1.375 – ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
TMB x 1.55 – ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
TMB x 1.725 – ejercicio intenso (6-7 días a la semana)
TMB x 1.9 – ejercicio muy intenso, ejercicio profesional o actividad profesional muy exigente físicamente (entrenamiento dos veces al día)
Usando estos valores como referencia, añade calorías (normalmente se usan 500 calorías como valor de referencia) para ganar masa muscular.
¡Atención! Cada cuerpo es único y sus reacciones son diferentes. ¡Las personas que tienen más dificultades para ganar peso puede que necesiten más calorías!
Pero la cuestión es: ¿cómo se debe hacer este aumento de calorías? ¿Merece la pena hacer un bulking “sucio” en lugar de un bulking “limpio” para obtener mejores resultados en esta fase?
En el primer caso, el objetivo es ganar peso tan rápido como sea posible, sin importar como. Aunque pueda ser la forma más rápida de ganar peso, tiene sus inconvenientes.
Como “todo vale”, la posibilidad de acumular grasa será mucho mayor, lo cual puede forzarte a hacer más entrenamiento de cardio (lo que pude comprometer la masa muscular) y perder más tiempo en el gimnasio… a veces sin necesidad.
Por ejemplo, puedes aumentar tu perímetro abdominal mediante la acumulación de grasa visceral (la más cercana a los órganos y peligrosa). ¡Descubre cómo puedes perder grasa abdominal!
¿De verdad quieres esto?
¿O prefieres hacer un bulking “limpio”?, donde aumentas tu ingesta de calorías con alimentos sanos, adecuados para tu objetivo y que te permiten lograr los mismos resultados a medio largo plazo, pero de forma más eficaz (y probablemente con menos acumulación de grasa).
¡Ten paciencia! ¿Recuerdas la fábula de La Tortuga y la Liebre? ¿Quién gano esa carrera?
¡Echa un vistazo a algunos consejos para una dieta limpia durante esta fase!
2. Cardio: no hacerlo o hacerlo demasiado
Ya que el objetivo es ganar masa muscular, ¿dejarás el cardio para más tarde? Bien, no debe ser así.
Además de todos sus beneficios, ayuda a acelerar el metabolismo, a quemar más calorías y a controlar la acumulación de grasas en el cuerpo, algo que debes ganar durante esta fase.
Por otro lado, hacer demasiado cardio puede llevar a la disminución de la masa muscular e incluso a reducir esa energía que necesitas para tus ejercicios de musculación.
Por lo tanto, haz cardio pero no te pases. Un entrenamiento HIIT es también una buena idea. ¡Es rápido e intenso!
3. No descansar adecuadamente / Sobreentrenar
Imagina que trabajas horas y horas sin parar. ¿Qué pasa? Necesitarás descansar.
Cuando haces ejercicio, pasa lo mismo… después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita descansar. De lo contrario, sufrirás sobre-entrenamiento, algo que ocurre cuando no das a tu cuerpo tiempo de descanso.
Según Laurel T Mackinnon:
“El sobre-entrenamiento es un proceso de entrenamiento y ejercicio excesivo que puede, si no se controla, conducir al llamado ‘síndrome de sobre-entrenamiento’”.
Aunque este problema es más común entre los atletas de la alta competición, descansar después de entrenar es esencial para todos, ya que es durante este periodo cuando tiene lugar la recuperación y se construye músculo.
Si no descansas, estarás en un estado constante de catabolismo (degradación del tejido muscular).
Según el artículo “Overtraining Syndrome”, algunos de los síntomas más comunes de este síndrome son:
- Fatiga
- Depresión
- Bradicardia
- Pérdida de motivación
- Insomnio
- Irritabilidad
- Agitación
- Taquicardia
- Hipertensión
- Nerviosismo
Otros síntomas pueden ser ansiedad, pérdida de peso, falta de concentración y dolores musculares.
Por tanto, entrena con intensidad, pero deja que el cuerpo se recupere (el descanso entre entrenamientos puede variar entre 24 y 72 horas dependiendo de diversos factores).
Usa los momentos en los que puedas dormir o estar con tu familia o amigos para relajarte y recuperarte de forma más rápida.
El secreto no es siempre ejercitarse, sino descansar.
4. Comer menos de lo necesario
Si quieres construir la casa de tus sueños necesitas tener suficientes ladrillos y material de calidad para ello. Si no tienes esto, será difícil conseguirlo… ¡Lo mismo pasa con el cuerpo!
Sin no ingieres las calorías y nutrientes que necesitas para aumentar la masa muscular, será difícil que logres tu objetivo de “crecer”.
Falta de apetito, falta de tiempo o el miedo a acumular grasa puede llevar a comer menos de lo necesario.
Las dos primeras pueden llevar a saltase comidas o reducir su cantidad. Tu cuerpo necesita recibir combustible a través de los nutrientes correctos durante todo el día para poder funcionar de forma correcta.
Las proteínas son fundamentales para construir músculo y los carbohidratos son importantes para mantener tu cuerpo con energía. ¡Debes consumirlos durante todo el día!
Las grasas son también importantes en este proceso. Te ayudan a absorber los nutrientes, te dan energía, ¡y mantienen un normal funcionamiento hormonal!
Por otro lado, si el problema es una excesiva acumulación de grasa, es muy importante saber que aumentar tu ingesta de calorías puede asustar (especialmente a quienes tienen un cuerpo definido), ¡pero no puede tomarse como una amenaza!
Para aumentar la masa muscular, necesitas comer más y aumentar el número de calorías, controlando los porcentajes de macros y teniendo la energía necesaria para construir ese cuerpo (aunque tu cuerpo cambie).
En la fase de definición, desaparecerá el exceso de grasa que has acumulado durante la fase de volumen. ¡Y en la fase de volumen la acumulación de grasa será menor si optas por una dieta limpia!
Así que recuerda, ¡ingiere calorías de forma sana y consigue el cuerpo que siempre has soñado!
5. No tener paciencia
A veces el cuerpo puede jugar con nosotros y tardar más tiempo en reaccionar a los estímulos qu recibe, pero si tienes paciencia, determinación y estás bien acompañado por un entrenador personal y otros profesionales, verás como consigues resultados antes de lo que pensabas.
Las prisas y la perfección rara vez se combinan.
Recuerda: sacrificio = gloria
Como puedes ver, los errores pueden ser perjudiciales para tus objetivos, ¡pero por suerte son fáciles de superar y evitar!
Invierte todo lo posible en una dieta sana y controlada, haz cardio con moderación, ten paciencia y descansa, ¡y finalmente aparecerán los resultados!
