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Entrenamiento para aumentar fuerza: que saber antes de empezar

El entrenamiento de fuerza ha ido ganando visibilidad y seguidores, y en mi opinión, es algo muy positivo.

En este artículo, vas a descubrir algunos de los beneficios del entrenamiento para aumentar la fuerza, te daré algunos consejos y te contaré lo que debes saber antes de comenzar a organizar tu entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento tiene numerosos beneficios en cualquier etapa de tu vida.

  • Tiene la capacidad de mejorar la coordinación intra e intermuscular
  • Mejora la auto-estima
  • Es estimulante a nivel del sistema nervioso

Estos beneficios se vuelven incluso más importantes con la edad, ya que permiten:

  • Mantener la autonomía
  • Minimizar los efectos de la pérdida de masa muscular con la edad

Además, también hay quien afirma que tiene propiedades medicinales.

Algunos autores incluso hablan de este tipo de entrenamiento como forma de prevención frente a algunas enfermedades, y algunos hospitales ya han adoptado el entrenamiento de fuerza como parte de sus tratamientos.

Según el artículo de Harvard “Strength training builds more than muscles

“Y el entrenamiento de fuerza en particular, tiene beneficios óseos más allá de los ofrecidos por ejercicios sujeción de peso aeróbicos. Se centra en los huesos de la cadera, columna y muñecas, que son los que tienen más posibilidad de fracturarse. Además, los entrenamientos de resistencia – particularmente aquellos que incluyen movimientos que ponen énfasis en la fuerza y el equilibrio – mejoran la fuerza y la estabilidad. Esto puede mejorar la confianza, animar a permanecer activo y reducir fracturas de otra forma – reduciendo las caídas.”

Por ello, es importante comenzar la práctica del entrenamiento de fuerza lo antes posible y de forma regular.

Es importante mencionar que el entrenamiento de fuerza, como la mayoría de las cosas en la vida, es un proceso, y este proceso tarda su tiempo en generar las adaptaciones necesarias.

Es por ello que probablemente hayas visto a una persona más delgada que tu levantando cargas pesadas, uno de los factores puede tener que ver con la consistencia del entrenamiento y las consecuentes adaptaciones neuronales.

Antes de comenzar a entrenar, debes saber en que punto estás – que nivel tienes.

Este paso es fundamental para planificar tu entrenamiento y establecer objetivos.

Normalmente dividimos los niveles en:

  • Principiante
  • Intermedio
  • Avanzado

Niveles y que debes saber sobre los distintos tipos:

Principiante

nivel entrenamiento principiante

Perfil

El principiante es alguien que lleva poco tiempo entrenando, tiene poca coordinación, poca conciencia espacial y una masa muscular poco desarrollada.

Normalmente, tiene algo de masa grasa y pocos conocimientos de entrenamiento.

Sin embargo, al tener un gran margen de progresión en esta fase, un principiante puede ganar más masa muscular, siempre que esté bien orientado.

En esta fase, es importante dar prioridad a la técnica frente a la carga, ya que músculos, articulaciones, tendones y sistema nervioso, entre otros, no están todavía preparados para recibir cargas muy pesadas.

Esto no significa que no evolucione, ya que en esta fase, no ha recibido todavía estímulos, y todo estímulo requerirá las adaptaciones necesarias.

Tipo de entrenamiento

¿Eres principiante?

¡Veamos que puedes hacer!

Además de la técnica, en la que tienes que centrarte, también debes prestar atención si es posible a ejercicios multi-articulares (en los que se movilice más de una articulación durante la ejecución del ejercicio), como peso muerto, press de banca y sentadillas, por ejemplo.

Para prolongar tu evolución y no estancarte rápidamente, diría que una frecuencia de entrenamiento de 3 sesiones de entrenamiento a la semana sería suficiente para obtener buenos resultados en esta primera fase.

Un plan de entrenamiento de cuerpo entero con movimientos multi-articulares sería mi opción.

Intermedio

nivel de entrenamiento intermedio

Perfil

Nivel intermedio son quienes llevan entrenando algún tiempo, conocen su cuerpo, ya han establecido una conexión mente-músculo satisfactoria, tienen algunas ganancias en tamaño y fuerza muscular, su técnica en movimientos multi-articulares es de un nivel bueno y ya tienen una noción de como estructurar un entrenamiento.

Esta es la fase donde la gente está más tiempo, algunos por elección, otros por falta de consistencia.

Hay personas que pueden estar en un nivel intermedio toda su vida.

Tipo de entrenamiento

En esta fase, la preocupación para la técnica disminuye un poco, ya que ya se ha logrado.

Sim embargo, normalmente, cuando la intensidad del entrenamiento aumenta, la técnica termina sufriendo.

El margen de evolución ya es menor que en la fase de principiante, sin embargo los resultados serán mucho más visibles.

En esta fase, sería interesante introducir algunos ejercicios mono-articulares (que movilizan una sola articulación) – normalmente ejercicios más localizados en determinada parte del cuerpo, como el crunch abdominal o el curl de bíceps para continuar la evolución.

En mi opinión, lo ideal sería pasar a un plan de extremidades superiores e inferiores, y aumentando la frecuencia a 4-5 días a la semana.

Esto es permitiría una mayor frecuencia de entrenamiento y una mayor carga en los músculos trabajados en la sesión.

Avanzado

nivel de entrenamiento avanzado

Perfil

El perfil avanzado está en la cumbre de la pirámide.

Normalmente, son atletas o ex-atletas que ya han hecho mucho entrenamiento de fuerza, o entusiastas que han pasado años perfeccionando su técnica de entrenamiento.

Por norma, tienen un físico impecable, una conexión mente-músculo excelente y  una intensidad de entrenamiento muy alta, así como una técnica que se mantiene inalterable independientemente de la intensidad.

Prestan mucha atención a los detalles, y normalmente, su entrenamiento no dura mucho más de una hora.

Tipo de entrenamiento

Como ya tienen una amplia base, necesitan un volumen de entrenamiento mayor.

Por ello, el entrenamiento regular, con solo un día de descanso, puede ser la mejor opción.

En esta fase, puedes dividir el entrenamiento en “levantar, tirar, piernas” o, si lo prefieres, dividirlo en dos grupos musculares.

Las ganancias ya no son significativas, pero se vuelven mucho más visibles.

Las cargas movidas son mayores.

Un atleta en el nivel avanzado valora el calentamiento, ya que sabe que es determinante para su rendimiento, al igual que valora todos los otros factores extra del entrenamiento – alimentación, descanso y suplementación.

¿Cuál es tu nivel?

a preguntarse

No siempre es fácil ver donde se está.

¡Pero cuidado! Es esencial ver donde estás para poder usar las mejores estrategias para lograr tus objetivos.

Aunque tu nivel actual es importante, es necesario también tener en cuenta que una carga progresiva será determinante en tu evolución, al igual que es importante la consistencia en el entrenamiento.

La técnica es también otro factor a tener en cuenta, y la atención a la técnica siempre debe estar presente – sin ella terminarás lesionándote y perjudicando tanto la consistencia de tu entrenamiento como tu salud.

Así que, independientemente de la fase en la que estés, ten presente evolucionar y ser consistente.

Cuanto más pienses en entrenar, más cerca estarás de tu objetivo – más no siempre es mejor. Ten paciencia y consistencia, los resultados llegarán.

 

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de crossfit nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

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