Aunque todas las personas son diferentes: tienen diferentes tipos de cuerpo, personalidades, preferencias, formas de ser y objetivos diferentes, en lo referente a preferencias en el entrenamiento… ¿somos también todos diferentes?
Hombres y mujeres tienen diferentes actitudes y preferencias en cuanto al ejercicio. Hay ejercicios que son más comunes entre los hombres y otros que son más comunes entre las mujeres.
En este artículo, descubrirás más sobre el comportamiento de las mujeres en el gimnasio y cuales son algunos de los ejercicios de gimnasio más populares entre las mujeres.
Comportamiento de las mujeres en relación al ejercicio
Preferencias
En su mayoría, las mujeres prefieren algo que sea dinámico.
Principalmente: clases en grupo de intensidad media/alta, como RPM, HIIT, clases de fitness o actividades de danza.
Estas son actividades en las cuales pueden trabajar su equilibrio, coordinación motora, divertirse, mejorar su resistencia, y en consecuencia, sus habilidades físicas.
Objetivos
Los objetivos varían dependiendo de cada persona.
Pero según mi experiencia, aproximadamente un 70% de la mujeres quieren adelgazar o tonificar su cuerpo y están preocupadas ante la posibilidad de “crecer” como los hombres.
Existe una tendencia a decir que las mujeres no deben entrenar tan duro como los hombres. ¡Todo un mito!
Mitos – ¿Crecer o No Crecer?
Normalmente, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres, lo que puede deberse a diferencias en los niveles de testosterona, la hormona que, entre otras cosas, ayuda a promover las ganancias musculares (las mujeres tienen niveles menores). Esta hormona también define otras de las principales características masculinas.
Esto influye en su composición corporal, y es la razón por la que no se vuelven como hombres, incluso aunque pueden “crecer” y ponerse “más grandes”.
Las mujeres dependen más de la hormona del crecimiento para desarrollarse, mientras que los hombres dependen más de la testosterona.
Sin embargo, las mujeres también pueden desarrollar su cuerpo y aumentar su fuerza.
Según un estudio de la American Physiological Society:
“Ya que las mujeres dependen de la hormona del crecimiento para aumentar la fuerza de músculos y huesos, cuanto más estimula la hormona del crecimiento un tipo de ejercicio, mejor es el resultado.”
Y aunque los hombres tienen fibras musculares más grandes, lo que puede justificar su mayor fuerza si la comparamos con las mujeres, estudios muestran que:
“Hombres y mujeres experimentan y ganancias de fuerza relativa similares cuando entrenan siguiendo el mismo programa.”
Así que si quieres “crecer” y hacerte más fuerte, es posible. El truco está en adaptarse, ser más paciente y encontrar los mejores ejercicios para cada objetivo.
Y no tengas miedo, ¡seguirás siendo y pareciendo una mujer!
Enfoque
Los hombres entrenan para “explotar” en su entrenamiento y las mujeres son más sutiles e intentan definir sus objetivos a medio/corto plazo. Son más pacientes a la hora de lograr resultados.
Según lo que he observado, las mujeres están más centradas durante su entrenamiento. No pierden mucho tiempo descansando y quieren hacer su entrenamiento sin muchas interrupciones – ¡ENFOQUE MAXIMO!
Ahora surge la pregunta: ¿qué ejercicios son los más realizados por el sexo femenino? ¡Descubrámoslo!
Ejercicios populares entre las mujeres
Patada de glúteo con cable o Cable glute kickbacks
Uno de los ejercicios preferidos, es un ejercicio específico del área de los glúteos, se realiza normalmente en una máquina multi-función (o la polea de cable bajo) con una espinillera y un cable.
Este ejercicio te permite trabajar prácticamente toda el área del glúteo de una vez.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate frente a la máquina multi-función (a dos pasos), colócate en el tobillo la espinillera que debe estar anclada al cable de la parte de debajo de la máquina.
- Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído, expira y lleva la pierna hacia atrás lo más lejos posible (hasta que sientas los glúteos contraídos).
- Vuelve a la posición inicial con la pierna ligeramente dobla e inspira.
Recuerda siempre asegurar la máquina para evitar desequilibrios.
Consejo importante: realiza siempre el ejercicio lentamente y verás los resultados. ¡Descubre porque en este artículo del blog!
Elevación de cadera o Hip thrust
A las mujeres les encanta este ejercicio por su efectividad en el área de los glúteos, los músculos posteriores de los muslos y el área abdominal.
Muchos profesionales lo consideran uno de los ejercicios más eficaces para estas áreas y con resultados más rápidos.
¿Cómo realizarlo?
- Túmbate boca arriba, coloca los pies separados a la altura de las caderas y dobla las piernas.
Consejo: Coloca un disco o una barra con un respaldo acolchado en el medio para no dañar ni la pelvis ni el área abdominal: ¡la seguridad lo primero!
- Con el abdomen y los glúteos contraídos, sin levantar los hombros del suelo, expira y eleva las caderas (elevando las áreas lumbar y glútea) todo lo que puedas.
- Inspira y desciende lentamente.
Si quieres más intensidad, intenta separar un pie del suelo y realizar el movimiento solo con una pierna. Diferentes estímulos, músculos más fuertes.
Sentadillas Rack o Rack squats
Este ejercicio es uno de los más realizados entre las mujeres.
Es un ejercicio poli-articular (implica distintas articulaciones) y está más centrado en los músculos de la parte inferior, especialmente cuádriceps y glúteos. También trabaja isquiotibiales y aductores.
Puede realizarse de diversas formas y es esencial en todo buen entrenamiento de piernas.
¿Cómo realizarlo?
- Coloca una barra con peso en la zona del trapecio, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Consejo: No coloques la barra en el área cervical y mantén siempre las almohadillas protectoras o algo que te proteja del hierro. Pide siempre a alguien que te ayude a controlar tu movimiento.
- Mira hacia adelante, inspira y desciende la pelvis (flexionando las rodillas, deben formar una ángulo de 90° y no deben sobrepasar la línea de los pies).
- Después de alcanzar el ángulo correcto, expira y levántate lentamente, siempre con la espalda en posición neutral y el abdomen contraído.
Pushdown
¿Pensabas que las sentadillas eran el nº 1?
Bien, ahora las prioridades son diferentes.
Ultimamente se buscan mucho los ejercicios para los tríceps.
Básicamente se trata de un asunto estético, de tener unos brazos tonificados y poder decir “adiós” sin sacudir unos músculos flácidos.
¡Pero también puede aumentar tu fuerza!
Los músculos trabajados son los tríceps y el ancóneo.
¿Cómo realizarlo?
- En la máquina multi-función, ancla el cable a la polea alta, flexiona ligeramente las rodillas y mantén el abdomen contraído, la espalda recta y la mirada hacia adelante.
- Sujeta el agarre y comienza el movimiento cuando la parte superior de los brazos alcance un ángulo de 90°. Mantén siempre los codos cerca del cuerpo, expira y extiende los brazos, descendiendo el cable hasta que prácticamente estires los brazos.
- Regresa a la posición inicial, expira y mantén un ritmo lento.
Dominadas
Este ejercicio de entrenamiento calisténico de gran dificultad es, ahora, uno de los más solicitados por el sexo femenino.
Según mi experiencia, es muy común que las mujeres, cada vez más, pregunten a sus monitores y entrenadores personales como hacer las dominadas.
Los principales objetivos son, principalmente, definir la espalda, fortalecer los brazos y aumentar la fuerza.
En la actualidad, hay competiciones de entrenamiento calisténico con barras, donde las mujeres compiten entre ellas…
Algunos de los músculos trabajados son: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides y bíceps.
Dependiendo del tipo de agarre, con la palma de la mano hacia fuera o hacia dentro, el esfuerzo de estos músculos es diferente.
¿Cómo realizarlo?
- En la barra de dominadas o en la máquina multi-función, sujeta la barra con los brazos estirados y la espalda recta.
Puedes empezar con las palmas de las manos hacia ti para hacer el ejercicio más fácil.
- Con el abdomen contraído, expira y eleva el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra.
- Inspira y desciende de forma controlada hasta que los brazos estén casi estirados.
De acuerdo a mi experiencia, el entrenamiento de las mujeres se asocia normalmente con entrenamientos de piernas, lo que en cierto modo, todavía es verdad.
Aunque las mujeres presentan una menor proporción de tejido muscular en la parte superior del cuerpo, existe un aumento en la tendencia de que las mujeres entrenen como los hombres, no solo hagan entrenamientos de piernas sino que también entrenen el resto del cuerpo, como has podido ver en los ejemplos.
¿Ya has probado estos ejercicios? ¿Cuáles son tus favoritos? Cuéntanos todo en los comentarios.
¡Buen entreno!