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Entrenamiento de Hombros con Mancuernas: 5 ejercicios para unos hombros fuertes

Entrenamiento de Hombros

Si quieres fortalecer tus  hombros, has venido al sitio correcto. Los hombros son una parte muy importante de tu cuerpo pero están subestimados. ¡Así que traemos un sencillo entrenamiento de hombros con mancuernas que te pondrá en forma de inmediato! 

¿Sabías que entre el 18 y el 26% de la población mundial sufre de molestias/dolores de hombros en el transcurso de su vida? Las lesiones de hombros también están entre las más recurrentes entre atletas profesionales y amateurs (siendo la lesión más común en la parte superior del cuerpo), viéndose afectados, según la American College of Sports Medicine, 13.7 millones de personas en 2003, solo en EEUU

Por ello, es crucial que no subestimes esta parte de tu cuerpo, y debes enfocarte en entrenar específicamente 3 partes del deltoides (es el principal músculo implicado en el hombro):

  • Clavicular (deltoide anterior)
  • Acromial (deltoide medio)
  • Spinal (deltoide posterior).

Para ayudarte a fortalecer tus hombros, aquí tienes 5 ejercicios para tu entrenamiento de deltoides, para ayudarte a entrenar estas distintas áreas, así como una explicación de como realizar cada ejercicio:

(En caso de que prefieras hacerlos en casa o no puedas ir al gimnasio, aquí tienes como puedes hacerlos).

1. Press Arnold

Este ejercicio puede realizarse de pies o sentado. En este ejercicio realizas trabajo extra en la zona anterior del deltoides, sin embargo, la zona posterior también se activa, así como trapecio, tríceps y surpraespinoso. 

Mulher no ginásio a treinar ombros com halteres.

Ejecución:

  • Sujeta las mancuernas enfrente tuya con los brazos doblados, como si estuvieras en la parte superior de un curl de bíceps (como se muestra en la imagen de la izquierda)
  • Sube las mancuernas a la vez que separas los codos. 
  • No necesitas extender tus codos por completo.

Una vez las mancuernas estén juntas, inhala y baja la mancuernas lentamente hasta que estés en la posición de inicio. 

2. Elevaciones Laterales

Este ejercicio puede realizarse sentado o de pies. La diferencia está básicamente en la estabilización creada en el ejercicio sentado, donde normalmente usamos menos momentum, y puede resultar más exigente. 

En este ejercicio, el enfoque está en el deltoide lateral, y si quieres unos hombros con más volumen, este es el ejercicio a elegir. 

Homem fazendo elevações laterais com pesos em casa

Ejecución:

  • Sujeta las mancuernas con los brazos ligeramente doblados y las palmas hacia ti. Mantén los abdominales bien contraídos, especialmente en la fase de levantamiento de las mancuernas. 
  • El deltoide lateral solo tiene su activación principal a partir de los 15 grados de elevación, así que el ejercicio comienza tan pronto como comiences a sentir resistencia en el deltoide lateral, e intenta o comenzar el ejercicio con los brazos totalmente extendidos o con las mancuernas tocando tus piernas. 
  • Inhala y con los codos ligeramente doblados centrate en levantar el brazo lateralmente y no en levantar el hombro. 
  • Eleva tus brazos hasta que tus codos estén en línea con tus hombros. 
  • Baja los brazos a la posición inicial.

3. Elevaciones Posteriores en banco inclinado

¿Quieres unos  hombros sanos y mejorar tu postura? Añade este excelente ejercicio a tu lista y ejecútalo bien, a la vez que moderando la carga.

Este genial ejercicio se centra esencialmente en la parte posterior de los hombros, la cuál es la parte más difícil de entrenar y es responsable de de esa forma de hombros total.

Entrenamiento de Hombros

Ejecución:

  • Comienza de pies, inclinado hacia adelante. Contrae tus abdominales e intenta mantener el torso paralelo al suelo.
  • Mantén la cabeza en posición neutra mirando hacia abajo. 
  • Con los brazos sujetando las mancuernas enfrente tuya, las palmas una frente a otra y los codos ligeramente doblados, activa la parte posterior de tus hombros y levanta los codos hacia el techo (imitando el movimiento de unas alas).
  •  En el pico del movimiento concéntrico del ejercicio, las palmas y las mancuernas deben estar paralelas al suelo. 
  • Durante todo el proceso, mantén tus abdominales contraídos y la espina dorsal alineada. 

4. Remo con Mancuerna

El remo con mancuerna es un ejercicio para fortalecer los hombros en el que es posible poner un poco más de carga en el trapecio y otros músculos auxiliares de la espalda. 

Por ello, tienes que prestar atención a la posición de tus manos, ya que el trapecio no es el objetivo principal del ejercicio, sino el deltoides. 

O mesmo homem fazendo uma remada alta com alteres. Duas fases distintas do exercício.

Ejecución:

  • Manteniéndote recto, coge las mancuernas con las palmas hacia ti en línea con tus hombros, para que así el trapecio participe menos en el ejercicio.
  • Eleva los codos a la altura de los hombros, tirando del peso hacia tu barbilla. 
  • Mantén los codos más altos que los puños.
  • Regresa lentamente a la posición inicial.

5. Desarrollo de los hombros con mancuernas/Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para añadir a la parte superior del cuerpo esa masa muscular extra que tanto deseas: gracias a la estabilidad que tenemos en su ejecución, podemos poner fácilmente en práctica el  principio de carga progresiva.

Entrenamiento de Hombros

Ejecución:

  • Comienza el ejercicio sentado en un banco. Preferiblemente un banco con apoyo para la espalda. Eleva las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia ti. 
  • Durante todo el movimiento, tus músculos abdominales deben estar tensos, y tus puños neutros. 
  • Eleva las mancuernas en vertical hasta que tus codos estén prácticamente extendidos y las mancuernas por encima de tu cabeza. 
  • Regresa lentamente a la posición inicial. 

Una vez que comiences a realizar esta rutina de entrenamiento de forma consistente y con la postura correcta en cada ejercicio, notarás una ganancia de fuerza en los músculos auxiliares de brazos, pecho y espalda que también se usan durante estos ejercicios. 

Nos gustaría aprovechar esta oportunidad para reiterar que debes buscar un profesional de la salud y del entrenamiento para guiarte en la ejecución de estos ejercicios y lograr los mejores resultados posibles. 

¿Sabes algún otro ejercicio que pienses que podría estar en este top 5 de entrenamientos de hombros con mancuernas? Si es así, dejanos tu sugerencia en los comentarios.

¡Feliz entrenamiento!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

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