Es verdad que entre los hombres, los músculos del pecho son los más buscados y comunes en sus entrenamientos, no solo para aumentar el volumen de esta área, sino también por cuestiones estéticas.
Y en el caso de las mujeres, ¿deben entrenar su pecho?
Y a nivel de postura, ¿influye el entrenamiento de pecho en nuestra vida diaria?
En este artículo vamos a descubrir algunos secretos y los 5 mejores ejercicios para el pecho.
Entrenamiento de pecho: ¿en que consiste?
Movimientos
El entrenamiento de pecho puede consistir en movimientos que implican flexiones/extensiones de hombros y movimientos rotativos.
Músculos
Los principales músculos trabajados son:
- El pectoral mayor: considerado como uno de los mayores grupos musculares de nuestro cuerpo.
- Pectoral menor.
- Normalmente cuando trabajamos el pecho, trabajamos también deltoides y tríceps como extra (aunque no siempre tiene que ser así).
Postura
Cuando entrenamos el pecho, no solo entrenamos los músculos, sino que también mejoramos nuestra postura.
Esto nos permite agrandar la caja torácica, nos ayuda a asegurarnos una mayor flexibilidad y fuerza de los músculos del pecho, y además evita que caminemos inclinados hacia adelante con los hombros hacia adentro. En lugar de eso caminaremos rectos y con la cabeza erguida.
Nos ayudará a soportar mejor las actividades diarias, ya que estos músculos aguantan los brazos y los hombros en algunos movimientos funcionales, ayudándonos a adoptar una postura más correcta.
Recuerda que a nivel muscular es mejor tener un cuerpo simétrico, que no por ejemplo tener el pecho muy desarrollado pero las piernas poco. Es mejor no solo a nivel estético, sino también a nivel postural y para realizar las actividades diarias.
¿Existe también el entrenamiento de pecho para mujeres?
Diversas preguntas surgen en cuanto al entrenamiento de pecho para mujeres. Bueno, desvelemos el misterio.
De acuerdo a mi experiencia, las mujeres pueden entrenar el pecho pero con moderación.
Este entrenamiento es importante, no solo para sostener los pechos, sino también para ayudar a la realización de algunos movimientos funcionales, desarrollar otros músculos y mejorar la postura (como ya indicamos anteriormente).
Los 5 mejores ejercicios para el pecho
Además de presentar y explicar los ejercicios, vamos a presentar algunos datos del estudio electromiográfico (medida de la actividad eléctrica de los músculos) de Tudor Boompa, Mauro Pasquale y Lorenzo Cornacchia en el libro “Serious Strength Training”.
Este estudio ayuda a evaluar el nivel de tensión que cada ejercicio provoca en los músculos, presentando el porcentaje de fibras musculares estimuladas.
Apertura inclinada (Inclined Dumbbell Flyes)
Según Tudor Boompa en el libro antes mencionado, el porcentaje de fibras musculares estimulada en este ejercicio es de un 83% – especialmente en el pectoral menor.
El deltoides anterior también se trabaja.
Como realizarlo:
- Con el banco inclinado (15 o 30°), túmbate boca arriba y sujeta las mancuernas (con el peso que creas adecuado para para tu entrenamiento). Coloca los brazos encima de ti, deja que las mancuernas se toquen (casi), con los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia el interior.
- Inspira y baja los brazos hasta que sientas como se estira el pecho (con los codos manteniendo siempre la misma flexión).
- Levanta las mancuernas a la posición inicial, expirando suavemente.
¡Recuerda! La espalda recta, y si no tienes un espejo para confirmar tu postura, pide a un monitor que te ayude.
Press de Banca (Bench Chest Press)
¡Un ejercicio clásico conocido por todos!
De acuerdo al mismo autor, estimula el 85% de las fibras musculares, especialmente en el pectoral mayor.
Además, también se trabajan el deltoides anterior, el tríceps y el pectoral menor.
Como realizarlo:
- Túmbate boca arriba en el banco olímpico e intenta centrar la barra a nivel del pecho. Asegúrate de que la barra esté segura y bien posicionada.
- Después sujeta la barra con un ancho de brazo medio (y con los codos colocados debajo de las manos), retira la barra del soporte.
- Inspira y comienza a bajar la barra hasta llegar a la zona del pecho (sin tocarlo).
- Levanta la barra, expirando al mismo tiempo (estirando los brazos casi al completo).
Puedes hacer el número de series y repeticiones que quieras. Recuerda que este ejercicio puede causar accidentes, realízalo siempre acompañado para que te puedan ayudar.
Flexiones entre bancos
Puede parecer increíble, pero uno de los mejores ejercicios para el pecho son las flexiones.
Consideradas por muchos uno de los mejores ejercicios de musculación, de acuerdo al análisis de Boompa, estimula un 88% de las fibras musculares, especialmente en el pectoral mayor.
Además de trabajar el pecho, tiene una increíble intensidad en los brazos. Trabaja el tríceps y el deltoides anterior.
Como realizarlo:
- Entre dos bancos separados pero próximos, coloca una mano en cada uno y estira los brazos. Estira las piernas y coloca los pies en los bancos (u otro tipo de soporte), preferiblemente al mismo nivel.
- Inspira, baja el cuerpo doblando los brazos (ángulo de 90º), manteniendo los codos fuera y el abdomen contraído.
- Expira y levanta el cuerpo a la posición inicial: estira los brazos y levanta el torso.
Uno de los mejores ejercicios calisténicos (musculación) con un nivel avanzado. Nunca lo hagas solo en casa, ¡hazlo siempre de forma segura y con ayuda!
Press con Mancuernas en Banco Inclinado (Dumbbell Inclined Press)
El porcentaje de fibras musculares activadas es un 91% (de acuerdo al libro mencionado) especialmente en el pectoral menor.
También se trabajan el deltoides anterior y el tríceps.
En este ejercicio controlas las mancuernas de forma individual, sin la estabilización que proporciona la barra (ver press de banca), lo que hace que sea más eficaz y más difícil desde el punto de vista técnico.
Como realizarlo:
- Túmbate boca arriba con el banco en un ángulo de 45º, levanta las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo y posiciona las mancuernas (manteniéndolas juntas) con los brazos estirados.
- Inspira y baja las mancuernas (separándolas) manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta que sientas como se estira el pecho.
- Levanta las mancuernas hasta la posición inicial, expirando durante el movimiento.
¡Recuerda mantener la espalda siempre apoyada en el banco!
Press con Mancuernas en Banco Declinado (Dumbbell Declined Press)
Según el mismo autor, este ejercicio es el mejor ejercicio para el pecho, con casi la totalidad de de fibras activadas (93%), especialmente en el pectoral mayor. Esto se debe no solo a su intensidad, sino también a su ángulo y su amplitud.
Como realizarlo:
- Túmbate boca arriba con el banco declinado, coloca tus pies y torso sobre el banco, mantén los brazos estirados hacia el techo, con la palma de las manos hacia adelante.
- Inspira, mantén el abdomen contraído y baja las mancuernas hasta que tus codos estén a 90º y sientas estirar el pecho.
- Levanta las mancuernas hasta la posición inicial (hasta que se toquen) y expira.
Cuando entrenes el pecho con intensidad, siempre debes descansar, para no llegar al sobre-entrenamiento o la atrofia muscular. ¡Recuerda! ¡El descanso es fundamental!
Con la ayuda de entrenamientos bien estructurados y programados, no solo desarrollaras el volumen y la definición de pecho deseados, también conseguirás mejorar tu postura. Y cuando entrenas el pecho, también le estás dando una ayuda secundaria a otras partes del cuerpo.
¡Recuerda! Entrena siempre seguro, hasta el fallo muscular (cuando sea posible), ¡y pide siempre ayuda!
Para suplementar tu entrenamiento, ¡siempre puedes echar un vistazo a los suplementos disponibles en Zumub!
Buen entreno ?