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Entrenamiento de brazos: descubre como tonificar tus brazos!

El desarrollo de fuerza en los brazos comenzó como una necesidad antes de convertirse en una cuestión de estética o salud.

Para sobrevivir, el hombre necesitaba fuerza, tanto para luchar, como para cazar, pescar o construir refugios.

En la actualidad, la fuerza en los brazos se valora tanto por una cuestión de necesidad como por una cuestión de estética o salud.

Para aumentar la fuerza de tus brazos, nada como seleccionar los mejores entrenamientos para brazos. ¡Nosotros te ayudaremos!

Para aumentar la fuerza de tus brazos puedes hacer algunos ejercicios

Entrenamiento de brazos: beneficios

Aunque el entrenamiento de brazos es normalmente más popular entre los hombres que entre las mujeres, es importante para ambos sexos.

Te ayudará a:

  • Eliminar grasa
  • Tonificar y definir músculos
  • Aumentar la masa muscular
  • Tener más fuerza para tus actividades diarias (tanto en tu profesión como en lo personal)

En este artículo te desvelaremos el top 5 de ejercicios para brazos, poniendo énfasis en bíceps y tríceps.

Estos músculos son al mismo tiempo músculos agonistas y antagonistas. Los músculos agonistas se contraen para comenzar el movimiento, y los antagonistas se elongan (o estiran).

En algunos ejercicios los agonistas son los bíceps, y cuando se completa la acción, el tríceps es antagonista, pero también puede ocurrir lo contrario.

Así que, el mismo músculo puede ser agonista o antagonista dependiendo del tipo de ejercicio.

Con los ejercicios de bíceps y tríceps puedes mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Hay diversas técnicas que puedes usar para mejorar y optimizar los resultados:

  • Súper-series: realiza 2 ejercicios del mismo o diferente grupo muscular sin descanso entre ejercicios (potenciará la hipertrofia).
  • Drop Set: entrena con una carga pesada y reduce el peso para soportar el ejercicio durante periodos más largos sin necesidad de descansar (potenciará la hipertrofia).
  • Pirámide: pocas repeticiones y más peso (potenciará el aumento de la fuerza).
  • Pirámide Inversa: menos peso y más repeticiones (aumentará la resistencia).

¡Descubre cuales son los mejores ejercicios para brazos que hemos seleccionado para ti!

Hay diversas técnicas y ejercicios para brazos

Los 5 mejores entrenamientos de Brazos

Fondos en Paralelas

Este es uno de los ejercicios más probados y reconocidos en el mundo del culturismo, en el cual se activa el tríceps de forma explosiva.

Basado en un ejercicio de gimnasia de paralelas, este ejercicio es considerado bastante efectivo.

De acuerdo a Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale y Lorenzo Cornacchia en el libro Musculación, Entrenamiento Avanzado, la parte de atrás del tríceps se activa a un 87% de su fuerza, permitiéndonos entrenar de manera constante y eficaz.

Mucha gente realiza este ejercicio con una gran pesa atada con una cuerda, pero intenta hacerlo con una pesa ligera y a ritmo lento. Ejemplo: 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar.

¡Intenta aumentar la cadencia de vez en cuando y verás la diferencia!

Este ejercicio trabaja en tríceps braquial, el ancóneo, el pectoral mayor y los deltoides anterior y coracobraquial, todos al mismo tiempo.

Técnica:

  • Apoya la palma de la mano en el banco o en el aparato, manteniendo siempre el cuerpo recto y un poco más adelante de las manos. Mantén tus brazos estirados.
  • Desciende lentamente hasta que el bíceps casi toque el antebrazo e inspira.
  • Asciende intentando estirar completamente el tríceps expirando al subir.
  • Siempre puedes añadir más peso, pero despacio.

En los fondos en barras paralelas el tríceps se activa de forma explosiva

Curl de Biceps con Cable

Este ejercicio consiste en la aplicación de una fuerza negativa, donde hay una extensión de los músculos y un descenso con peso.

Siempre podemos cambiar el estímulo cambiando el tirador (tirador bíceps, cuerda, tirador unilateral, tirador grande).

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial.

Técnica:

  • Posición vertical con el tirador en las manos, brazos al lado del cuerpo, pecho fuera, rodillas ligeramente flexionadas y hombros atrás.
  • Tira del tirador en un movimiento hacia arriba (flexionando los brazos pero manteniendo los codos cerca del cuerpo) y levanta las palmas hacia el pecho. Continúa el movimiento hasta que el músculo llegue a su tope.
  • Desciende lentamente hacia la posición inicial. Inspira al bajar.

Puede considerarse un ejercicio fácil, pero se puede hacer más complejo: prueba a contar hasta 3 en la fase de descenso (cuando bajas los brazos) y subir en 2 segundos.

En el Curl de Biceps con Cable se ejecuta una fuerza negativa

Curl Martillo Alterno

Los músculos trabajados en este ejercicio son el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial.

Es un buen ejercicio para ganar volumen y fuerza, estando en este ejercicio los brazos constantemente presionados.

La ventaja de las mancuernas comparadas con cables y barras, es que nos permiten un total control gravitacional sin la ayuda de otros aparatos.

Técnica:

  • Se recomienda usar un banco y mantener la espalda recta y apoyada, mirando hacia adelante con el cuello alineado con la columna.
  • Coger una mancuerna con cada mano (con las palmas hacia dentro), expirar y levantar un brazo hacia el hombro (aproximadamente 45 grados) con el codo siempre cercano al cuerpo.
  • Inspirar mientras se baja lentamente el brazo, levantar lentamente el otro. Regla general: mientras uno sube, el otro esta abajo.

Truco: un movimiento lento optimizará los resultados.

En el Curl Martillo Alterno los bíceps están constantemente presionados

Press Francés Declinado con Barra-EZ

Es considerado por muchos uno de los mejores ejercicios para tríceps. De acuerdo al libro Musculación, Entrenamiento Avanzado (anteriormente mencionado), este ejercicio estimula los músculos para conseguir aproximadamente un 90% de su eficacia.

¿Sabías que la barra-EZ nos ayuda a entrenar los tríceps sin dañar las articulaciones de las muñecas?

Este ejercicio te ayudara a trabajar el tríceps braquial y el ancóneo.

Técnica:

  • Túmbate boca arriba con la barra-EZ en tus manos y el banco inclinado. Asegúrate de tener la espalda alineada con el banco.
  • Levanta los brazos (los cuales deben estar perpendiculares al suelo) manteniendo las muñecas bastante juntas. Esta unión permitirá una mayor concentración de los tríceps durante el ejercicio.
  • Mantén el brazo quieto y deja que el antebrazo (flexionándolo) descienda hasta alcanzar la zona de la frente. Debes inhalar durante el movimiento.
  • En la fase de ascenso, los antebrazos vuelven a la posición inicial, siempre despacio y expirando.

Truco: Hazlo casi al final de tu entrenamiento y un ritmo lento. ¡Veras los resultados! Recuerda siempre llevar los músculos a sus límites. También puedes hacer este ejercicio con un disco o cable.

El Press Francés Declinado con barra-Z es considerado uno de los mejores ejercicios para tríceps

Curl Concentrado

Este ejercicio es también famoso por ser uno de los ejercicios que de la rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y porque es muy localizado. Los músculos trabajados con este ejercicio son el bíceps braquial y el braquial anterior.

Este ejercicio puede realizarse sentado en un banco, una silla, en la cama… ¡las posibilidades son enormes! Todo está en tu mano.

Técnica:

  • Sentado en una superficie plana, separa tus piernas e inclina el torso hacia delante. El codo debe apoyarse en el interior de la pierna. El brazo debe mantenerse quieto y el movimiento debe ser realizado solo por el antebrazo.
  • La mano que sujeta la mancuerna sube hacia el hombro sin mover el codo. ¡Solo se mueve el antebrazo! Expirar al realizar el movimiento.
  • Baja el brazo lentamente a la posición inicial, siempre lentamente y sin levantar ni mover el codo. Debes inspirar al principio de cada ciclo, siempre que bajas el brazo.El Curl Concentrado es un ejercicio de bíceps muy completo

En los ejercicios de brazos siempre debes prestar atención a la técnica y a la postura para sacar el máximo partido del entrenamiento.

¡Recuerda!

En tus entrenamientos debes alternar los grupos musculares para darle a tu cuerpo tiempo para recuperar. Así que por ejemplo alterna entrenamiento de brazos y entrenamiento de piernas. ¡Lee nuestro artículo sobre recuperación para entender su importancia!

Después de tanto esfuerzo, deberías consumir algunos suplementos para mejorar la recuperación muscular.

¿Sabes cual es la mejor proteína para ti? ¡Descubre en este artículo cual es la mejor opción para ti!

¿Cuáles son tus ejercicios de brazos favoritos? ¡Compártelo con nosotros! ¡Buen entreno!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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