5 mejores ejercicios con peso corporal

Puede haber distintas razones por las que no puedas/quieras ir al gimnasio.

Por motivos económicos, falta de motivación, dificultad para encontrar el gimnasio adecuado, falta de tiempo, la temperatura o la distancia son solo unos pocos ejemplos.

Sin embargo, estas razones u otras similares no pueden y no deben ser una excusa para dejar de hacer ejercicio.

Aquí te vamos a sugerir un entrenamiento que te permite ejercitarte en cualquier lugar, sin necesidad de material o lugar específicos: entrenamiento con peso corporal o calistenia.

Mantenerse en forma con la única ayuda de tu cuerpo

¿Qué es el entrenamiento con el peso corporal?

El entrenamiento con el peso corporal, o los llamados ejercicio calisténicos, te permiten ejercitarte en casa, así como en parques, jardines o en el gimnasio. Es un entrenamiento de fuerza que no necesita el uso de máquinas o material específico, donde el peso del propio cuerpo es suficiente para ejercitarse.

La inversión es mínima, y podrás lograr los tus objetivos de forma eficaz.

Si lo comparamos con el entrenamiento de pesas, se puede decir que ambos pueden ser un entrenamiento de fuerza con resultados satisfactorios, pero en el entrenamiento con el peso corporal se influye más en la flexibilidad.

Según el artículo “Levantamiento de pesas o Calistenia”:

“Tanto los calisténicos como los ejercicios con pesas pueden  usarse como una forma de entrenamiento de fuerza, aumentan la resistencia y mejoran la salud ósea, pero el beneficio más común de los calisténicos sobre el entrenamiento con pesas es la flexibilidad.”

Sin embargo, según la misma fuente, el entrenamiento con pesas puede ser una forma más rápida de ganar masa muscular.

En el artículo mencionado anteriormente, se hace referencia a un estudio que prueba la eficacia del entrenamiento calisténico en niños obesos. Estos realizaron 6 ejercicio diferentes tres días a la semana, lo que después de 6 meses causó que los niños vieran reducido su sobrepeso entre un 25% y un 45%.

Puede no solo hacerse únicamente, sino que también puede añadirse a otros tipos de entrenamiento. Combinando actividades con el peso corporal, circuitos e intervalos en entrenamientos de Boot Camp, es algo que maximizará el entrenamiento, creando más dinamismo y logrando más clientes.

Según Becky Williamson, fisiólogo del ejercicio:

“Aunque creo que el entrenamiento con pesos libres y bandas de resistencia es una excelente forma de ganar fuerza, en los últimos años he añadido entrenamiento con el peso corporal y buenos calisténicos antiguos en mis entrenamientos personales y programas boot camp con excelentes resultados. (…) Puedo crear un entrenamiento casi ‘sin equipo necesario’ que desarrollará fuerza y resistencia (…) en mis clientes.”

En la actualidad, ya existen apps que ofrecen consejos y tipos de ejercicios que puedes hacer incluso en el sofá. ¿Puedes creerlo?

Aquí voy a mostrarte 5 de los mejores ejercicios usados en el entrenamiento con peso corporal, y que podrás hacer en cualquier parte, donde trabajarás grupos musculares grandes y definirás de forma rápida y prácticamente a coste cero.

Top 5 ejercicios con peso corporal

Sentadillas

Las sentadillas están consideradas uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos), y es uno de los ejercicios más demandados por el sexo femenino, debido a su capacidad para conseguir unas piernas firmes y tonificadas.

Es un ejercicio poli-articular (trabaja varias articulaciones y áreas musculares al mismo tiempo) y permite trabajar principalmente el área abdominal, el área lumbar, como estabilizador, las piernas en su totalidad (principalmente cuádriceps y la parte posterior del muslo), y los glúteos, de forma eficaz y empleado muy poco tiempo.

Técnica:

• Coloca tus pies separados la anchura de los hombros, apuntando siempre hacia adelante, mantén la columna recta y mira hacia adelante.

• Inspira y baja el cuerpo, hasta que las piernas formen un ángulo de 90º – mantén los glúteos contraídos y no dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

• Expira y levántate hasta la posición inicial.  

Consejo: En la fase inicial es esencial prestar atención a la técnica, e ir luego aumentando el número de repeticiones: 15, 20, 25…

Para realizar el ejercicio sin dañar la columna, mantén siempre el abdomen contraído durante el movimiento.

Flexiones

Es normal que los hombres realicen más este ejercicio, al igual que los ejercicios de pecho en la barra.

A propósito, para ejercicios para hombres, echa un vistazo a este artículo del blog.

Este ejercicio permite la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo, para lograr la fuerza máxima en pecho y brazos. Está considerado uno de los mejores ejercicios para activar core, pecho y brazos.

Técnica:

• Colócate en la posición de plancha con las manos ligeramente separadas de la línea de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás y el abdomen contraído.

• Inspira y baja el cuerpo lentamente, doblando los bracos con los codos hacia afuera (los brazos doblados a 90°) hasta que el pecho casi toque el suelo.

• Expira y sube el cuerpo a la posición inicial.

Dominadas

¿Has visto alguna vez a gente, especialmente en los parques, levantar y bajar su cuerpo agarrados a una barra? Este ejercicio se llama dominada.

El objetivo es levantar el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Este ejercicio poli-articular permite trabajar los músculos de los brazos (dependiendo del tipo de agarre se trabajan más los bíceps o los tríceps), la espalda y algunos músculos del área del pecho.

Te permite ganar fuerza y resistencia, y es un ejercicio muy utilizado en competiciones de entrenamiento calisténico, donde una dominada simple puedes ser algo básico si se compara a otras variantes de extrema dificultad.

Puedes ver un vídeo de un campeonato de entrenamiento calisténico en este artículo.

Aunque para este ejercicio necesitas material específico, la barra, en la actualidad multitud de parques públicos ofrecen este tipo de equipamiento, también están los que instalan una barra en casa.

Técnica:

• Colócate debajo de la barra, estira los brazos hacia arriba, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído y agarra la barra.

• Expira y eleva el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la línea de la barra.

• Inspira y desciende lentamente el cuerpo hasta estirar casi por completo los brazos.

Este ejercicio te permite aprovechar al máximo tu peso corporal y promueve la fuerza en la espalda.

Mountain Climbers

¿Buscas un ejercicio que incluya cardio y un poco de musculación? ¡Prueba el Mountain Climbers!

En un único ejercicio trabajarás el área abdominal y las piernas, mejorarás la resistencia muscular y la agilidad y explosividad en las piernas. ¡Incluso en un ejercicio fantástico para quemar grasa!

Este ejercicio hace una simulación de escalar en el suelo.

Técnica:

• Colócate en la posición de plancha, con las manos a la altura de los hombros y los brazos estirados mantén las piernas estiradas y el abdomen contraído.

• Lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la otra pierna atrás, alterna el movimiento, una rodilla al pecho la otra hacia atrás (mantén siempre una pierna recta y la otra doblada).

Consejo: ¿Por qué no aprovechar este ejercicio para  hacer un entrenamiento HIIT? Cuanto más rápido mejor.

Burpees

¿Cuál es el mejor ejercicio que trabaja cardio y fuerza de forma intensa y acelera el metabolismo ayudando a quemar más calorías? ¡Los temidos Burpees! Se que no a todo el mundo le gustan, pero créeme, merecen la pena

¿Sabías que los burpees fueron creados en los Estados Unidos de América por un fisiólogo apellidado BURPEE? Era un ejercicio usado en el entrenamiento militar como un test de forma para mejorar y evaluar la forma física de los recluta en la Segunda Guerra Mundial.

Este ejercicio combina la posición de las flexiones con la de las sentadillas, y permite trabajar brazos (principalmente los tríceps), piernas, pecho, core y glúteos, todos a la vez de forma intensa.

Técnica:

• De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.

• Empuja la cadera hacia atrás y baja el cuerpo a la posición de plancha.

• Lleva tus piernas hacia el área del pecho y mantente en la posición de sentadilla.

• Con un movimiento explosivo de las piernas eleva la parte superior del cuerpo y haz un pequeño salto estirando los brazos hacia arriba.

Siempre debes prestar atención a la columna, y hacerlo al principio lentamente hasta ganar experiencia.

Como podrás ver, da resultado y es también una buena forma de complementar entrenamientos de musculación en el gimnasio.

Mantenerse en forma puede ser fácil. ¡No más excusas! Solo necesitas tu cuerpo y su peso para hacer ejercicio y mantenerte en forma.

¡Intenta estos ejercicios y comparte otros!

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