Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests.
Cada vez se reconoce más la importancia de la nutrición para un estilo de vida sano.
Es un asunto que genera mucho interés, especialmente entre quienes practican actividad física.
Son frecuentes las preguntas sobre este tópico, pero sin duda una de las preguntas que llama más la atención es “¿Qué comer en el post-entrenamiento?” o “¿Cómo debe ser la comida post-entrenamiento?”.
Cuando se trata de nutrición deportiva, el post-entrenamiento es un momento relevante.
Durante este periodo, una buena nutrición puede proporcionar ajustes positivos a lo que el entrenamiento genera en nuestro cuerpo, como: mejora de la recuperación, del rendimiento físico, composición y salud corporal.
Los macronutrientes – carbohidratos, proteínas y grasas – juegan un papel clave a la hora de combinar entrenamiento y dieta. Por lo tanto, en este artículo, te hablaré un poco de cada uno y explicaré su importancia en la comida post-entrenamiento, dándote un ejemplo de comida post-entrenamiento.
Macronutrientes: Funciones e importancia
Carbohidratos
Primero, tienes que entender cual es su verdadero rol en la dieta.
Este macronutriente es nuestra principal fuente de energía.
A mayor sea la energía gastada durante el entrenamiento, mayor será la necesidad de carbohidratos para reponer parte de la energía gastada.
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno (en los músculos y en el hígado), y después usamos este glucógeno como fuente de energía durante el entrenamiento.
En el post-entrenamiento, se debe realizar una ingesta de comida (basada en carbohidratos) para reponer nuestras reservas de glucógeno.
Entre las fuentes alimenticias de carbohidratos podemos encontrar: frutas, verduras, cereales, pan y pasta, entre otros.
Otras opciones prácticas e interesantes son los suplementos basados en carbohidratos, como Maltodextrina, Maiz Ceroso y Palatinosa, los cuáles pueden ser unos excelentes aliados para atletas y practicantes de ejercicio físico.
Descubre más sobre los principales carbohidratos que se pueden encontrar en suplementos en este artículo.
Dentro del grupo de los carbohidratos también es posible encontrar carbohidratos simples y complejos.
Los primeros son absorbidos más rápidamente por nuestro cuerpo, siendo una fuente de energía más inmediata. Ejemplos: azúcar de mesa y miel.
Los segundos son absorbidos más lentamente, liberando energía gradualmente en nuestro cuerpo. Ejemplos: pan, arroz, patatas, pasta y algunas verduras.
Por ejemplo, cuando necesitas reponer rápidamente tus reservas de glucógeno, durante un entrenamiento o inmediatamente después de un entrenamiento, los carbohidratos simples pueden ser una buena opción.
El índice glucémico es otra variable a tener en cuenta. Podemos distinguir los carbohidratos según su valor glucémico, ya sea alto o bajo.
Esto es algo relacionado a la velocidad, y determina la velocidad a la que los azúcares pasan al torrente sanguíneo y son absorbidos por nuestro cuerpo.
Proteínas
Con función de reparación y construcción muscular, este macronutriente es de vital importancia para los practicantes de actividad física, siendo quizá uno de los más importantes.
Las proteínas estimulan la síntesis de proteínas y son el principal constituyente de nuestros músculos y la mayoría de nuestros órganos.
Este proceso actúa directamente en la recuperación muscular después del entrenamiento, genera la hipertrofia y contribuye a preservar la masa muscular mientras se adelgaza.
Ateniéndonos al mayor estímulo de la síntesis de proteínas, debemos consumir proteínas de alto valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales).
Algunos ejemplos son: proteínas animales como leche y derivados, carne, pescado y huevos.
Sin embargo, existen otras opciones de fuentes de proteínas como frutos secos, semillas y legumbres.
Cuando hablamos de suplementos de proteínas, la proteína de suero de leche o whey es una excelente opción para el post-entrenamiento.
La proteína de suero de leche también puede dividirse en concentrado de proteína de suero de leche, aislado de proteínas de suero de leche e hidrolizado de proteína de suero de leche.
En la actualidad, en el mercado disponemos de buenas opciones de suplementos de proteínas de origen vegetal, que parecen ser buenas alternativas, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana o quienes están intentando reducir su consumo de proteínas de origen animal.
Conjugar carbohidratos y proteínas en la comida post-entrenamiento maximizará la capacidad de recuperación y regenerará tu cuerpo. Los carbohidratos, además de darte más energía, ayudarán a mejorar la absorción de nutrientes.
Grasas
Este macronutriente también ejerce una función energética en nuestro cuerpo, especialmente cuando hablamos de ejercicios a de larga duración, como los practicados por maratonianos o ciclistas de larga distancia.
Además, las llamadas grasas buenas tienen una función cardio-protectora y anti-inflamatoria, que es de la mayor importancia para la salud y buen rendimiento de los practicantes de actividad física.
Actualmente, los ácidos grasos omega3 juegan un papel clave en el mundo del deporte gracias a sus función anti-inflamatoria, que puede ayudar en la recuperación post-entrenamiento.
Los Omega 3 pueden encontrarse en pescados como sardinas, atún, arenque y salmón.
Otras fuentes de grasas beneficiosas para la salud y el ejercicio son: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, yema de huevo, mantequilla de cacahuete y semillas.
Tanto las grasas como los carbohidratos pueden ayudar a “proteger” las proteínas y que no sean usadas como fuente de energía, dejando que jueguen su papel en la construcción y recuperación muscular.
Sin embargo, aunque importante, la grasa no es el macronutriente más importante en este proceso, especialmente debido a su tiempo de digestión.
Teniendo en cuenta toda esta información, a continuación tienes un ejemplo de una comida post-entrenamiento que contiene todos los macronutrientes.
Ejemplo de receta para una comida post-entrenamiento:
Práctica y nutritiva receta para quienes buscan una dieta más equilibrada.
Batido de plátano con canela
Ingredientes:
- 300 ml de leche ligera o bebida vegetal a elección
- 1 plátano medio congelado
- 3 cucharadas de avena
- 1 cucharada de miel
- 1 ración (25g) de proteína de suero de leche sabor vainilla (o el sabor que prefieras)
- 1 cucharada de almendras
- Canela al gusto
Preparación:
Introduce todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta conseguir una consistencia líquida (cremosa).
Resumiendo:
Después de haber hablado un poco sobre la importancia de la comida post-entrenamiento y la función que cada macronutriente realiza en su momento, estoy seguro que tu entrenamiento será más sabroso y nutritivo.
Tan importante como el entrenamiento es lo que haces para recuperarte de el, carbohidratos, grasas y proteínas te ayudarán a recuperar la energía pérdida durante el ejercicio, reconstruir el tejido muscular y mantener tu cuerpo equilibrado.
Prueba esta receta y consigue un cuerpo fuerte, sano y definido.
