El circuito de brazos definitivo

El entrenamiento de brazos es un entrenamiento que adoran la mayoría de hombres que hacen ejercicio…

Al ser los miembros superiores algo tan visible, a todo el mundo le gusta tenerlos bien entrenados.

Pero este tipo de entrenamiento también está ganando muchas fans.

Sin embargo, con una rutina de entrenamiento, no siempre es fácil entrenarlos con frecuencia.

Algunas personas eligen entrenarlos después de entrenar un músculo principal, otros prefieren entrenarlos por separado.

Una forma de optimizar tu entrenamiento, y quizá, de estimular los músculos de tus brazos, es haciendo un circuito de entrenamiento.

Aquí descubrirás algunos beneficios de este tipo de entrenamiento y sugerencias de circuitos de entrenamiento para tus brazos.

Beneficios de un Circuito de Entrenamiento

Un circuito de entrenamiento es una buena estrategia para quienes quieren reducir tiempo entrenando y seguir entrenando con intensidad.

Como no hay tantos periodos de descanso, es posible entrenar más rápido.

Otro de los beneficios de un circuito de entrenamiento es poder realizar un ejercicio con tus bíceps y a continuación realizar un ejercicio con tus tríceps, dando descanso al bíceps ya que es el músculo antagonista.

Un músculo antagonista es el que asiste al agonista (el músculo que se contrae para realizar el movimiento) y se usa para asistir al movimiento del agonista.

Un circuito de entrenamiento es una buena estrategia para quienes quieren adelgazar, ya que el ritmo cardiaco permanece alto debido a los periodos de descanso más cortos.

Por esta razón, este tipo de entrenamiento también puede ser una buena alternativa para quienes quieren aumentar la resistencia.

Al ser un entrenamiento más dinámico, puede ser recomendable para aquellos a los que no les gusta entrenar una parte específica del cuerpo, siendo una opción excelente para los que no le gusta la monotonía de los métodos tradicionales.

Circuito de entrenamiento: como organizarlo

Dependiendo de tu objetivo, un circuito de entrenamiento para brazos puede realizarse de diferentes maneras.

Puedes elegir entrenar solo un músculo en un circuito y luego el otro, o puedes entrenarlos de forma alternativa.

Un circuito de bíceps, por ejemplo, es una opción excelente para estimular este músculo con más intensidad y también para aumentar su volumen.  

Mi recomendación es comenzar con cargas mayores, y reducirlas durante el entrenamiento debido al daño continuo que sufre el músculo durante el circuito.

La otra forma es el entrenamiento de músculo agonista-antagonista, donde entrenas el bíceps y el tríceps de forma alternativa.

Así, mientras entrenas un músculo, descansa el otro.

Por tanto, puedes organizar un entrenamiento de bíceps de la siguiente forma:

• Curl Scott – 10 repeticiones

• Curl de Bíceps con Cable – 10 repeticiones

• Curl de Bíceps con Mancuerna- 10 repeticiones

• Curl Martillo con Mancuernas- 10 repeticiones

• Descansa 1 minuto y repite el circuito tres veces

Por el contrario, si optas por un entrenamiento agonista-antagonista, puedes hacer:

• Curl Scott – 1 minuto

• Extensiones Rompecráneos con Barra – 1 minuto

• Cur de Bíceps con Cable -1 minuto

• Extensiones con Mancuernas por encima la cabeza – 1 minuto

• Curl de Bíceps con Mancuerna – 1 minuto

• Jalones de Tríceps – 1 minuto

• Descansa 2 minutos y repite el circuito 2-3 veces

Como puedes ver, puedes realizar cierto número de repeticiones o hacer repeticiones durante cierto tiempo.

Ambas formas son buenas, tu elección dependerá mucho de tu nivel de entrenamiento y del objetivo de tu entrenamiento.

Como realizar los ejercicios

Curl Scott

En un banco Scott, te sientas y apoyas tus brazos en el banco, a continuación flexionas tus brazos sujetando una barra en las manos.

Curl de Bíceps con Cable

En una máquina de cable – con el cable saliendo desde abajo – y adoptando una postura recta, sujeta los cables y flexiona los brazos hacia el pecho, manteniendo siempre los codos cerca del cuerpo y controlando la fase excéntrica del movimiento (extensión de brazo).

Curl de Bíceps con Mancuerna

Es el mismo movimiento que el anterior, sin embargo, ahora vas a usar las mancuernas y permanecer de pies y recto.

Curl Martillo con Mancuernas

El movimiento es el mismo, simplemente tienes que mantener la mancuerna apuntando al suelo (el agarre se realiza con las manos giradas hacia adentro), o sea: una punta apunta al techo y la otra al suelo.

Extensiones Rompe-cráneos con Barra

Tumbado en el banco con mancuernas o barra, colócate en una posición como si fueras a hacer press de banco, y a continuación flexiona los brazos llevando la barra y hacia la frente o la parte de atrás de la cabeza (opcional). A continuación intenta superar la gravedad con la extensión de los brazos.

Extensiones con Mancuernas por encima de la Cabeza

Sentado, con una mancuerna, disco o barra en las manos, flexiona ambos brazos y lleva el peso detrás de la cabeza. Cuando hayas completado el movimiento, estira los brazos hasta que termines con los brazos estirados sobre tu cabeza.

Jalones de Tríceps

De pies cerca de los cables – con los cables saliendo de arriba – estira los brazos y supera la resistencia llevando el asa hacia abajo, con los codos cerca del cuerpo.

Independientemente de que circuito alternativo elijas, intenta siempre mantener una buena técnica.

Normalmente, cuando se reduce el descanso, la percepción de esfuerzo es mayor y aparece una tendencia a ignorar la técnica.

Ten en cuenta esto: cuanto mejor sea tu técnica, menor será el riesgo de lesión y mejores los resultados.

Algunos consejos:

• Usa este tipo de entrenamiento cuando quieras escapar de la rutina del entrenamiento.

• Úsalo también para aumentar la intensidad de entrenamiento.

• Ten en cuenta que el descanso entre series es corto o inexistente, probablemente tengas que reducir las cargas a las que estás acostumbrado.

Este tipo de entrenamiento tiene numerosos beneficios, como ya he mencionado anteriormente.

Sin embargo, debe periodizarse y planearse bien, para que puedes recuperarte bien y conseguir los resultados deseados.