Inicio / Entrenamiento / Ejercicios para los abdominales: el Top 5!

Ejercicios para los abdominales: el Top 5!

Al usar menos ropa en verano, terminamos mostrando algunas partes de nuestro cuerpo. Por eso durante esta época, recordamos siempre la importancia de tener una barriga plana, definida y sin grasa. ¿Verdad?

Para conseguir esa barriga, es importante cuidar tu alimentación.

Para eso ya te mostramos nuestros trucos para bajar barriga y te dimos algunas opciones de alimentos y suplementos para quemar grasa en el área abdominal.

Sin embargo, la dieta y los suplementos pueden no ser suficientes para lograr los resultados deseados.

En este proceso, trabajar el área abdominal es muy importante, así que hemos seleccionado el Top 5 de ejercicios para los abdominales.

Elegir los mejores ejercicios para los abdominales te ayudará a definir el área abdominal

Los mejores ejercicios para los abdominales

Queremos mostrarte algunos ejercicios, estos son lo más versátiles posibles y te permitirán elegir donde realizarlos: en el gimnasio, en casa o en la calle.

Después de hacer estos ejercicios, no lo eches todo a perder con una mala alimentación, ¡los resultados tardarán más en verse!

Tienes que ser cuidadoso con la nutrición y evitar pasar demasiadas horas sin comer. De otra manera, incluso aunque entrenes mucho, no lograrás los resultados esperados.

Algunos de estos ejercicios deben adaptarse a cada persona, y además es importante que acudas a un especialista para obtener consejos físicos y nutricionales que optimicen los resultados.

¿Estás listo para cambiar tu barriga? ¡Descubre cómo!

El Top 5 de ejercicios abdominales

Nº5: Crunch abdominal

Es uno de los más conocidos y de los más usados en el contexto escolar (por ejemplo en las clases de educación física) y en el ámbito militar.

Aunque es muy común y parece fácil, hay que respetar una técnica asociada a este ejercicio.

Este ejercicio nos permite trabajar el recto abdominal y los oblicuos (grandes y pequeños).

Técnica:

  • Túmbate boca arriba, flexiona tus rodillas y coloca tus manos en tu pecho o en el lateral de la cabeza, la cual debe estar alineada con la columna. Los pies deben estar apoyados en el suelo y debes mantener el abdomen contraído.

Es importante que mantengas tus ojos fijos y tu cuello relajado. Imagina una naranja o una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho. ¡Será de gran ayuda!

  • Levanta los hombros de la superficie donde están apoyados (la cual debería ser plana), flexionando la columna o hasta que sientas que la parte baja de la espalda se levanta. En esta fase debes expirar.
  • Inspira y baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta que los hombros toquen de nuevo el suelo.

Hay variaciones de este ejercicio: apoyar los pies en una pelota suiza (o fitball) o una superficie plana (tipo banco) sobre el torso, por ejemplo. Te ayudará a trabajar la zona abdominal inferior.

El abdominal parcial es uno de los ejercicios más comunes y conocidos

Nº4: Mountain Climbers

Imagínate subiendo una montaña… Puede ser difícil, pero simular los movimientos de escalada te ayudará a entrenar tu zona abdominal.

Además, este ejercicio es muy completo: es de nivel cardio top, y te ayudará a quemar grasa a la vez que entrenas tus brazos, piernas, parte superior del cuerpo y pecho.

El objetivo de este ejercicio es trabajar prácticamente toda la musculatura abdominal y ayuda a aumentar la resistencia, flexibilidad, movilidad y coordinación.

Este ejercicio es un “todo en uno”. La explosividad, intensidad, ganancias de resistencia y velocidad asociados a este ejercicio hacen que sea recomendado a menudo por los entrenadores personales.

Técnica:

  • En posición de plancha con la barriga hacia abajo y los brazos extendidos. Mantén tus piernas lo más estiradas posible y tu abdomen contraído.
  • Lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la otra en la posición inicial.
  • A continuación lleva la rodilla que llevaste hacia el pecho a su posición inicial y realiza el movimiento con la otra pierna. Alterna el movimiento entre una pierna y otra.

Hay distintas variantes para realizar este ejercicio.

Siempre puedes aumentar la exigencia de tu entrenamiento.

Una variante de este ejercicio que te permitirá trabajar los músculos oblicuos es: lleva la rodilla hacia el pecho pero hacia el brazo del lado contrario, o sea, mueve la pierna izquierda en la dirección del brazo derecho.

Este ejercicio está basado en el movimiento de los escaladores

Nº3 Abdominales Bicicleta

Este ejercicio está basado en el anteriormente mencionado crunch abdominal, pero en este caso se alternan los movimientos.

Es extremadamente fácil de realizar y si adaptas una postura correcta trabajarás la zona abdominal sin dañar la columna.

Los músculos trabajados son el recto abdominal, los oblicuos (grandes y pequeños), el psoas-ilíaco y el tibial anterior.

Técnica:

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, manteniendo recta la columna. Coloca las manos detrás del cuello manteniendo el cuello relajado en el proceso.
  • Levanta las rodillas al mismo tiempo que levantas los hombros: lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Mantén la rodilla derecha estirada hacia adelante.
  • Alterna el movimiento: levanta la rodilla derecha, llevándola al encuentro del codo izquierdo y estira la pierna izquierda.
  • Repite todas las veces que sea necesario.

¡Cuidado! ¡No coloques tus pies en el suelo (de la pierna que permanece estirada) mientras realizas el movimiento!

Los abdominales bicicleta son idénticos a los abdominales parciales pero con movimientos alternativos

Nº2: Abdominales con rueda abdominal

Hacer abdominales usando una rueda puede parecer fácil, ¡pero podemos decirte que no lo es!

Este ejercicio es bastante exigente y es considerado uno de los más difíciles.

Permite trabajar varios músculos al mismo tiempo: recto abdominal, dorsal mayor, deltoides (posterior), pectoral, oblicuo, aductores, tríceps… Por nombrar unos pocos.

Técnica:

  • Coloca tus rodillas en el suelo sujetando la rueda con ambas manos y las rodillas descansando en el suelo.
  • Mueve la rueda hacia adelante estirando los brazos, siempre con el abdomen contraído. ¡Inspira durante este movimiento!
  • Cuando la parte superior del cuerpo esté horizontal y alcance casi el suelo, expira y tira de la rueda (sin levantarla del suelo) hasta recuperar la posición inicial.
  • Repite tantas veces como sea necesario.

¡Las personas con problemas de espalda (como hernias) no deben realizar este ejercicio debido a su intensidad!

Otra opción es realizar este ejercicio con una pelota suiza (o fitball) en lugar de la rueda, o con una simple toalla, deslizándola por el suelo.

Los abdominales con rueda abdominal también pueden realizarse con una barra o con la ayuda de una pelota suiza o una toalla

Nº1: Plancha

Es uno de los ejercicios más eficaces para el área abdominal. En principio puede parecer fácil, ya que – al menos en la versión más común – no implica movimiento. ¡Pero no lo es!

Es un ejercicio isométrico, por lo que consisten en una contracción muscular sin realizar movimientos articulares.

Ayuda a trabajar la postura y el equilibrio y ejercita diversos músculos. Entre ellos, recto abdominal, oblicuos (internos y externos), cuádriceps, pectoral (mayor), psoas-ilíaco y abdominal transverso.

Técnica:

  • Boca abajo y con tus codos (o las palmas de tus manos) en el suelo, levanta el cuerpo manteniendo los brazos y las piernas estirados.
  • Mantén el abdomen siempre contraído y la columna recta. El cuello debe mantenerse alineado con la columna. ¡Presta atención a la posición de la cadera!
  • Mantener las caderas altas hará que este ejercicio pierda eficacia.

Este ejercicio es muy exigente y es una prueba constante de superación: intenta mantenerte el mayor tiempo posible y mejora tu tiempo cada vez que lo hagas. ¡Concéntrate!

Curiosidad: ¡El record está en posesión del chino Mao Weidong que aguanto 8 horas consecutivas en posición de plancha!

La versión más común del ejercicio de plancha no implica movimiento

Resumiendo…

Estos ejercicio son bastante variados y algunos de ellos te permitirán acelerar la quema de grasa. ¡Hemos seleccionado estos ejercicios para ayudarte a conseguir el cuerpo soñado para el verano y una tableta envidiable!

Una ventaja: puedes hacerlos donde quieras y no necesitas equipamiento especial, ¡así que puedes empezar ya mismo!

¿Por qué no empezar con 3 series de 20 repeticiones de estos ejercicios y aguantar una plancha el máximo de tiempo?

Siempre puedes disfrutar de este entrenamiento y complementarlo con algunos ejercicios para brazos para tonificar la parte superior del cuerpo al completo.

Queremos ver los resultados. ¡Saca fotos de tu evolución y compártelas con nosotros! ¡Buen entreno!

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

Check Also

weight gain and exercise

¿Puede hacerte ganar peso el ejercicio?

Esta es la pregunta que no queremos olvidar. Normalmente, las personas que empiezan un programa ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *