Inicio / Entrenamiento / División del entrenamiento de hipertrofia: ¿cómo hacerla?

División del entrenamiento de hipertrofia: ¿cómo hacerla?

¿Cómo dividir el entrenamiento de hipertrofia por grupos musculares?

Es una pregunta muy común entre los practicantes de culturismo.

La respuesta, como la mayoría de respuestas en esta área, es: DEPENDE.

No existen fórmulas mágicas o la división perfecta del entrenamiento que consigan que ganes músculo, adelgaces o tonifiques más rápido…

La división del entrenamiento estará siempre influenciada por la frecuencia con la que vas al gimnasio (o con la que entrenas), con tus objetivos, tu pasado deportivo o el volumen de entrenamiento, entre muchos otros factores…

En este artículo, veremos más en profundidad los factores que influyen en la división del entrenamiento y te daré algunas sugerencias sobre como puedes dividir tu entrenamiento.

División del Entrenamiento:Factores que influyen y sugerencias para dividir

plan de entrenamiento

La frecuencia con la que entrenas es uno de los principales factores a la hora de obtener resultados.

Es muy común entrenar cinco veces a la semana y dejar el fin de semana para recuperar.

También están los que entrenan todos los días, contabilizando 7 entrenamientos a la semana.

Una vez más, destacar que no hay formas milagrosas, y ninguna división está equivocada.

También es muy común entre quienes entrenan 5 veces a la semana adoptar la división de entrenamiento del tipoABCDE.

División de Entrenamiento ABCDE y ABCx2

Entrenamiento ABCDE

La División de Entrenamiento ABCDE consiste en entrenar:

  • Miembros inferiores (Lunes)
  • Pecho y tríceps (Martes)
  • Hombros (Miércoles)
  • Espalda y bíceps (Jueves)
  • Abdominales y un músculo “más débil” entrenado durante la semana (Viernes)

Muchos reconoceréis este tipo de división del entrenamiento.

En mi opinión, no es la mejor forma de mejorar los resultados, aunque es unaforma prácticade dividir el entrenamiento.

No me gusta esta metodología de división del entrenamiento de hipertrofia porque se sabe que el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo realizado en determinado periodo –relacionado con la cantidad de peso movido en las sesiones de entrenamiento) y la frecuencia de entrenamiento (definida como las veces a la semana que entrenamos ciertos grupos musculares) son factores primordiales para maximizar los resultados.

Por lo tanto, al dividir el entrenamiento de esta forma, tendremos por ejemplo una menor frecuencia de estimulación y un menor volumen de entrenamiento en la musculatura inferior.

O lo que es lo mismo, entrenaremos piernas solo una vez a la semana.

Mientras que si dividimos el entrenamiento de forma distinta, podemos estimular las piernas dos o tres veces, lo que dará como resultado un mayor volumen de entrenamiento semanal para nuestras piernas.

  • Entrenamiento de Piernas Una Vez a la Semana: 4 series x 10 repeticiones x 100 Kg = 4000kg
  • Entrenamiento de Piernas Dos Veces a la Semana:4 seriesx 10 repeticiones x 90 Kg = 3600kg x 2 = 7200kg

Analicemos los cálculos realizados:

Entrenando una vez a la semana estimularás tus piernas con una carga equivalente a 4000kg.

Si entrenas dos veces, incluso reduciendo la carga, al final de la semana habrás estimulado la musculatura de tus piernas con 7200Kg.

De esta forma, habrás movidocasi el doble de peso con un menor volumen por sesión de entrenamiento y habrás tenido una mayor frecuencia.

Probablemente una división del entrenamiento donde se estimule la musculatura al menos dos veces a la semana conseguirá más resultados de hipertrofia.

Por supuesto, siempre se debe considerar la disponibilidad de cada persona para entrenar.

Estimulación de la musculatura al menos dos veces a la semana: Ventajas del Entrenamiento ABCX2

Numerosos estudios prueban que una división del entrenamiento en la que los grupos musculares se estimulan dos o más veces a la semana promueve:

  • Mejora de la recuperación post-entrenamiento
  • Más ganancias de fuerza
  • Aumento de la hipertrofia
  • Mejora de las adaptaciones neuromusculares

Como mencioné anteriormente, no hay una receta para decirte cuál es el entrenamiento más eficaz.

De cualquier forma, se sabe que un entrenamiento ABC (x2) es más apropiado que un ABCDE.

Por ejemplo, sería más beneficios hacer:

A- Pecho + Bíceps

B- Espalda + Tríceps

C- Piernas + Hombros

Y repetir.

Pecho + Tríceps/Espalda + Bíceps/Piernas + Hombros

entrenamiento de cuerpo entero

Una de las “reglas” más comunes, y que en mi opinión es un mito, es que cuando entrenas pecho debes/tienes que entrenar tríceps.

Es muy común agrupar el entrenamiento en:

  • Pecho + Tríceps (Lunes)
  • Espalda + Bíceps (Miércoles)
  • Piernas + Hombros (Viernes)

Los días de la semana pueden variar.

No es algo equivocado, pero tampoco es una regla.

Siempre depende del objetivo.

Puedes decir que cuando entrenas pecho estás entrenando tríceps. ¡Es verdad! Pero no siempre. Algunas veces también entrenas bíceps.

Por ejemplo, cuando haces aperturas, dependiendo del ángulo en el que pongas el codo, puede que entrenes bíceps y no tríceps.

Otra de las cuestiones que debes considerar es como dividir tu entrenamiento para no agotar a tus músculos por exceso de estimulación.

Cuando haces entrenamiento de pecho, es muy fácil que sientas estímulo en tus hombros, algo normal, ya que es imposible aislar un músculo.

Por eso, puede que no sea la mejor estrategia entrenar deltoides al día siguiente.

Tirar, Empujar, Piernas

También está quien divide el entrenamiento en:

  • Tirar
  • Empujar
  • Piernas

Básicamente es, el primer día hacen movimientos donde fuercen tirando, el segundo donde fuercen empujando y el tercero piernas.

Es una forma más sencilla de dividir el entrenamiento para quienes no tienen tanto conocimiento del cuerpo.

Así que en el día de tirar, el entrenamiento sería Espalda + Bíceps, en el de empujar sería Pecho + Tríceps + Deltoides, y después se entrenarían las piernas para volver a repetir la serie.

Inferior/Superior

pecho y piernas

Hay quien prefiere dividir el entrenamiento en:

  • Miembros inferiores
  • Miembros superiores

En esta división, el primer día se entrenan las extremidades inferiores y el segundo se entrena la musculatura superior, repitiendo el proceso.

Músculos “Grandes”y Músculos “Pequeños”

Otro criterio que no es una regla pero que en mi opinión debe seguirse al dividir el entrenamiento, es entrenar un “músculo grande” y otro “pequeño”.

Esto se debe a que estimular dos músculos grandes como el pectoral y el dorsal ancho, por ejemplo, exigirá mucho a tu sistema nervioso central y aumentará el tiempo de recuperación y el tiempo de entrenamiento, ya que este entrenamiento implica más volumen que el de los músculos pequeños.

En conclusión:

Presta atención a estos factores a la hora de dividir tu entrenamiento.

No te sientas presionado para dividir tu entrenamiento por grupos musculares si tienes una frecuencia de entrenamiento baja, o si eres principiante, ya que en ese caso, necesitas un menor volumen que una persona con más experiencia.

La división del entrenamiento en grupos musculares es una estrategia válida para quienes llevan entrenando algún tiempo, debido a que ya tienen un considerable volumen de entrenamiento y una mayor frecuencia.

Por tanto, antes de dividir tu entrenamiento, debes tener en cuenta tu nivel, y con la ayuda de este artículo, ajustar tu entrenamiento para que puedas evolucionar durante un buen tiempo.

No comiences con una gran cantidad de entrenamiento, ya que podrías llegar al sobre-entrenamiento y desmotivarte al darte cuenta que estás estancado porque ya no puedes aumentar tu volumen de entrenamiento.

Como ya he dicho, no hay una división de entrenamiento correcta.

Sin embargo, la mejor división posible es en la que des prioridad al volumen y a la frecuencia.

Puedes ver más de estos dos conceptos aquí.

Pero si quieres hacerlo, creo que tienes que encontrar la forma de entrenar el mayor número de músculos al menos dos veces a la semana, teniendo siempre en cuenta el “tiempo de descanso”.

Consejo: No comiences la semana “destrozando” tus hombros, eso puede comprometer tu semana de entrenamiento.

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de crossfit nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

Check Also

Individual or group training

Entrenamiento individual o grupal: ¿cuál es mejor para ti?

Hacer ejercicio es una tendencia cada vez mayor. Merece la pena mencionar las diferentes actividades ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

BLACK FRIDAY

La cuenta atrás para ponerte MÁS FUERTE ha comenzado con precios increíbles en suplementos alimenticios y nutrición deportiva en este Black November. ¡Con descuentos INSUPERABLES todas las semanas!

Date prisa y no dejes escapar tus productos favoritos. Compra cientos de marcas con rebajas de hasta el 70%.

Regístrate para la Lista Stronger del Black Friday, ¡Asegúrate de ser el primero en recibir las noticias y poder comprar lo que necesites con los mejores descuentos!