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Dieta para engordar: todo lo que necesitas saber

Normalmente se piensa que engordar es siempre fácil, sin embargo, para mucha gente es un objetivo muy difícil de conseguir. Hay diversas formas de ganar peso, así que vamos a presentarte una dieta para engordar y algunos de los mejores alimentos para ganar peso que puedes incluir en tu dieta. Una vez sepas que comer, te será más fácil engordar.

¿Cómo engordar de forma sana?

¿Cómo saber si estás por debajo de tu peso?

Engordar puede parecer que es algo necesariamente malo. ¿Sabes por qué?

Antes de que te plantees engordar, tienes que descubrir si estas por debajo del peso que se considera ideal y sano para ti. La forma más fácil de descubrirlo es calculando tu índice de masa corporal (IMC), es tan fácil como realizar el siguiente cálculo:

Dividiendo tu peso por tu altura al cuadrado descubrirás tu IMC(Dividiendo tu peso por tu altura al cuadrado descubrirás tu IMC)

Así que, simplemente divide tu peso (en kg) por tu altura (en metros, al cuadrado). Si el resultado de la operación es menor de 18.5, significa que estás por debajo de tu peso ideal, si es mayor de 24.9, es señal de que tienes sobrepeso.

El siguiente gráfico te ayudará a entender mejor los valores:

los valores de referencia del IMC te ayudan a descubrir si tu peso es el adecuado

Desventajas del IMC

Este método es limitado y no es 100% fiable porque no considera la masa muscular, por lo que:

  • Puedes estar por debajo de tu peso ideal pero tener un gran porcentaje de grasa (no es sano).
  • Puedes estar por encima y tener un gran porcentaje de masa muscular (sano).

Aunque este método se usa como referencia, hay que tener en cuenta sus limitaciones, ¡recomendamos que consultes a un especialista para que te evalúe!

¿Por qué debes engordar de forma sana?

Hay diversas formas de ganar peso de forma sana:

  1. Ejercicio (descubre cuales son los mejores ejercicios para engordar en el último post de nuestro blog)
  2. Planificar una dieta para engordar.
  3. usar algunos suplementos para complementar tu nutrición.

Un truco para acelerar este proceso es combinar las tres opciones: ¡ejercicio, suplementos y nutrición!

La alimentación es el secreto, porque si no mantienes una nutrición adecuada, todo el esfuerzo que pones en el entrenamiento se desperdiciará y se minimizarán los efectos de los suplementos.

Si estás por debajo de tu peso ideal, deberías preocuparte de los riesgos que esto puede tener para tu salud, como un débil sistema inmune, carencia de nutrientes esenciales o problemas óseos entren otros.

¿Qué comer para engordar?

Para establecer una dieta para ganar peso de forma equilibrada, ¡es importante saber que comer!

Si quieres ganar peso y volumen, probablemente tendrás que aumentar tu ingesta de calorías. La cantidad ideal de calorías que debes comer al día depende de diversos factores como: peso, altura, edad, sexo, nivel de actividad física, etc… La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura establece en 1800 calorías el mínimo de calorías que una persona debe ingerir al día, por lo que si quieres engordar tienes que incluir más calorías a tu dieta.

Algunos alimentos son mejores que otros si quieres engordar de forma sana

Mejores alimentos para engordar

Engordar no significa que puedas comer todo lo que quieras. El reto es tener una dieta para ganar peso de forma equilibrada, eligiendo las mejores proteínas, los mejores carbohidratos y las mejores grasas.

  • Las proteínas juegan un papel clave en la construcción y desarrollo muscular, te permitirán aumentar tu masa muscular, y por lo tanto tu peso.
  • Los carbohidratos son fuente de energía, y consumidos junto a las proteínas te ayudarán también a recuperar y construir músculo.
  • Las grasas, además de ser también una buena fuente de energía, ayudan a transportar y absorber las vitaminas y a regular la temperatura corporal.

A continuación te presentamos algunos ejemplos de alimentos buenos para ganar peso que te ayudarán a engordar de forma sana.

Grasas -Aceite de oliva Virgen Extra
-Aceite de aguacate
-Aceite de coco
-Aceite de Cacahuete
Elige siempre las opciones más sanas, como grasas mono-insaturadas (aceite de oliva virgen, aceites de aguacate o cacahuete). Si prefieres aceites saturadas, elige aceite de coco.
Semillas -Semillas de girasol
-Semillas de linaza
-Semillas de calabaza
-Semillas de Chia 
Además de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, contienen antioxidantes y son ricas en fibra y ácidos grasos.
Frutos secos y desecados -Nueces
-Almendras
-Cacahuetes
-Pasas
Ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, como ácidos grasos omega 3, y también en calorías.
Huevos  

 

Ricos en proteínas, vitaminas y aminoácidos.
Cereales -Avena
-Granola
-Barritas de cereales
Ricos en carbohidratos, nutrientes sanos y calorías.
Leche y yogures – Leche desnatada
– Yogures naturales o de sabor
Fuente de proteínas, carbohidratos y grasas.
Pan -Integral (preferiblemente) Tiene más grasa y proteínas que el pan blanco, pero tiene también menos carbohidratos y calorías.
Queso Fuente de grasa, rico en proteínas.
Carne y pescado -Carnes rojas
-Pescados grasos
Carne, aunque rica en proteínas, también tiene colesterol, por lo que se debe consumir con moderación. El salmón y el atún son ejemplos de pescados ricos en grasas sanas (omega 3) y nutrientes necesarios para mantenerte sano.
Pasta, patatas y arroz Fuentes de energía porque son carbohidratos.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que debes añadir a tu dieta para engordar de forma sana.

¡No lo olvides! Come regularmente, no pases más de dos o tres horas sin comer.

Opciones para una dieta para engordar

Desayuno:

  • Avena con nueces y fruta natural (mango o plátano por ejemplo), ¡y un poco de mantequilla de cacahuete para darle un toque especial!
  • Pan integral con aguacate natural, huevos revueltos, yogur natural con semillas y café – un buen desayuno pre-entrenamiento.

Almuerzo o merienda:

  • Yogur con semillas y frutos secos (o fruta fresca, en verano puedes enfriarla).
  • Barritas de cereales con frutos secos y fruta desecada y yogur natural con semillas.

Comida:

  • Salmon al horno con ajo, cebolla y tomate acompañado con arroz.
  • Pollo a la parrilla con verduras y pasta. Añadir un poco de queso a la pasta, ¡conseguirás un plato más sabroso!

Cena:

  • Batatas en rodajas al horno con especias, bistec a la parrilla y verduras salteadas – ideal para una comida post-entrenamiento.
  • Huevo cocido con atún natural y arroz acompañado con una ensalada de tomate.
Los huevos son una buena opción para comidas ligeras o más completas)

Como puedes ver, ¡hay muchas opciones para una dieta sana! Si estás pensando en cambiar tus habitos y engordar, no te olvides de consultar a un especialista.

¡Deja un comentario con tu receta secreta!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana es la editora del blog de Zumub. Le gusta hacer deporte al aire libre e investigar y compartir conocimientos sobre fitness y nutrición. Cuando no está escribiendo, le gusta viajar y leer sobre lugares y personas.

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