Inicio / Nutrición / Dieta cetogénica para principiantes: qué debes saber

Dieta cetogénica para principiantes: qué debes saber

El mundo de las dietas es muy amplio. Hay numerosas opciones, adaptadas a diferentes objetivos y para diferentes tipos de personas.

Unas dietas con multitud de seguidores, especialmente dietas cuyo objetivo es adelgazar, son las dietas bajas en carbohidratos.

¿Sabes por qué? Por que

“(…) hay evidencias que sugieren que unas mayores restricciones dietéticas llevan a unas mayores pérdidas de peso.”

Normalmente, en las dietas bajas en carbohidratos, se favorece el consumo de proteínas.

Pero hay una variante que cada vez está ganando más seguidores. Una dieta que da prioridad al consumo de grasas sobre las proteínas o carbohidratos: la dieta cetogénica.

¿La has probado? ¿Sabes como es? En este artículo, descubrirás los principios básicos de esta dieta, cuáles son sus beneficios y posibles desventajas, ¡y que alimentos debes incluir en esta dieta!

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta Cetogénica es una dieta caracterizada por un bajo contenido en carbohidratos, un alto contenido en grasas y un contenido moderado de proteínas.

Según Wajeed Masood y Kalyan R. Uppaluri, la división de macronutrientes debería ser:

distribución de macronutrientes

  • 55% a 60% grasas
  • 35% proteínas
  • 5% a 10% carbohidratos (máximo 50g/día)

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo.

Cuando privamos a nuestro cuerpo de este tipo de energía, lo forzamos a buscar otras fuentes de energía, y ahí es donde entra en juego la grasa.

Privado de la energía producida por el consumo de carbohidratos, el cuerpo usa los llamados “cuerpos cetónicos”, un tipo de energía producida por el hígado mediante la acumulación de grasa – este proceso es llamado cetogénesis.

Esta dieta se usa normalmente para perder peso rápidamente.

Fundamento:

  • Cuando consumimos carbohidratos en exceso, se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa.
  • El hígado metaboliza ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que son usados por nuestro cuerpo como energía.

De esta forma, la grasa acumulada en nuestro cuerpo es usada/gastada por este para producir energía, en otras palabras: las reservas de grasa disminuyen, y en consecuencia, tiene lugar una pérdida de peso.

Este es uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica.

Ventajas y desventajas de la dieta Cetogénica

beneficios y desventajas

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

La Dieta Cetogénica, además de ser ampliamente usada para adelgazar, ha probado ser bastante efectiva en tratamientos de adelgazamiento, puede tener ventajas a corto y medio plazo como parte integral del tratamiento de distintos problemas de salud, como obesidad, diabetes de tipo II o epilepsia.

¿Cuáles son las posibles desventajas de esta dieta?

Las desventajas de esta dieta están directamente relacionadas con algunos de sus posibles efectos negativos.

El artículo: “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia” describe el comportamiento de personas que siguieron este tipo de dieta, y los principales efectos negativos observados son:

  • Estreñimiento
  • Fatiga muscular
  • Dolor de cabeza
  • Nauseas
  • Carencia de nutrientes esenciales, como algunos minerales y vitaminas

Sin embargo, estos son síntomas predominantes al comienzo de la dieta, que tienden a disminuir o desaparecer con el tiempo, o que pueden evitarse acompañando a la dieta con distinta suplementación.

¡Atención! Si realizas ejercicio intenso, puede que esta dieta no sea la mejor opción para ti, ya que es una dieta que también puede contribuir a la pérdida de masa muscular.

Algunas teorías apuntan a otras desventajas, pero los estudios son todavía inconcluyentes:

“Aunque distintos estudios han examinado los efectos a corto plazo de la dieta cetogénica para reducir peso en pacientes obesos, se desconocen sus efectos a largo plazo en distintos parámetros físicos y bioquímicos.”

¿Qué alimentos debes incluir en tu dieta?

alimentos para dieta cetogénica

Un aumento en la ingesta de grasas saturadas en una de las consecuencias de esta dieta. Aunque no son la peor opción en el mundo de las grasas – las grasas trans son una opción mucho peor y se debe evitar su consumo – hay opciones más sanas, como las grasas monosaturadas y las poliinsaturadas.

Alimentos recomendados durante este proceso son:

  • Grasas: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de palma, aceite de coco, mantequilla, mantequilla de coco y manteca de cerdo
  • Proteínas: carne, siendo algunas de las más comunes ternera, bacon y cerdo, pescado, especialmente salmón, queso, huevos, marisco y yogures de tipo griego
  • Frutas y verduras: vegetales bajos en carbohidratos, como espinacas, brócoli, calabacín, coles de Bruselas, aguacates y otras frutas bajas en azúcares, como los frutos rojos

Suplementos que pueden ayudarte durante este proceso

Omega 3 y Multivitamínico

Unos suplementos que pueden ser una ayuda adicional durante este proceso son los Multivitamínicos, para reponer algunos minerales y vitaminas de los que puedes tener deficiencia debido a las restricciones de alimentos.

Prueba el Multivitamin Zumub.

Además, para añadir grasas sanas a tu plan, siempre puedes optar por un suplemento de Omega 3 o aceite MCT.

Los diuréticos también pueden desempeñar un papel relevante, ya que mucho del peso perdido proviene de la retención de fluidos, lo que lleva a una disminución del volumen muscular.

En conclusión

La dieta Cetogénica puede ser una excelente opción para controlar o perder peso a corto y medio plazo.

Los meta-análisis sugieren que cuando se sigue una dieta de este tipo puede tener lugar también una disminución del apetito debido a la cetosis.

Puede ser una solución a tener en cuenta en casos de obesidad, donde una pérdida rápida de peso puede ser una ventaja.

Sin embargo, no debe ser una dieta a largo plazo. Debe ser vista como un tratamiento para un objetivo rápido, pero no para seguir como estilo de vida.

Los carbohidratos son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo y no hay razón para restringirlos de nuestra dieta.

Existen carbohidratos nutritivos de gran calidad, como los carbohidratos complejos (cereales en su forma completa: pan de centeno, arroz y pasta integrales, etc…).

Si estás pensando en comenzar una dieta cetogénica, busca consejo profesional de un nutricionista para conseguir una dieta controlada y equilibrada.

Si tienes cualquier duda. ¡Siempre estoy disponible para ayudarte!

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

Check Also

Aumentare massa muscolare

Aumentar Masa Muscular: 10 pasos esenciales

En el siguiente artículo vamos a describir una serie de pasos a seguir o factores ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

¡Tenemos algo para ti!¡Únete a nuestra comunidad! #strongertogether

¿Es tu primera vez en Zumub? ¡Recibe un cupón con un descuento de hasta 10€ en tu primer pedido! Suscríbete a nuestra newsletter para saber más.