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¡5 deliciosas recetas para una cena saludable!

cena saludable

Todas las comidas son importantes, y debemos tener cuidado con lo que comemos si queremos mantener una salud óptima. La cena no es diferente. No debemos dejar nuestro apetito para este momento del día, y aunque puede ser difícil, debemoshacer siempre una cena saludable y basada en una comida equilibrada. 💪

Hoy en día llevamos una vida muy rápida e irregular, y muchas veces no pensamos en qué tipo de alimentos consumimos, lo que a menudo afecta a nuestra salud.

A veces no es fácil tener ideas para una cena saludable, pero quiero ayudarte con algunos consejos. Por eso te voy a dar las 5 mejores recetas para una cena saludable.

Beneficios de una dieta saludable

Una dieta saludable consta de una alimentación variada, completa, equilibrada y adecuada a cada persona.

A partir de esta obtenemos la energía que necesitamos para realizar todas nuestras actividades diarias, no sólo ir a trabajar, hacer ejercicio físico o comer, sino también todas las funciones reparadoras que tiene lugar en nuestro cuerpo a nivel celular durante la noche.

Los elementos clave que definen una dieta saludable son:

  • Los alimentos que la forman
  • Las cantidades
  • Las preparaciones culinarias
  • El entorno en el que comemos
  • Número de comidas al día

Alimentarse es una necesidad, pero también un placer que precisa adaptarse a nuestros gustos y características: Nivel y tipo de actividad, edad, peso, talla, hábitos, horarios, etc…

Algunas de las cosas más importantes que garantizan que nuestra dieta sea saludable son el proceso de compra y el método de preparación.

healthy dinner

Sé consciente de lo que consumes, tanto a diario, como en momentos de celebración. En momentos de fiesta tendemos a abusar más del consumo de azúcares, grasas, comidas procesadas… Pero esto es algo que debemos evitar y que tiene riesgos a medio y largo plazo.

healthy dinner

Una dieta sana juega un papel muy importante en nuestra salud y bienestar. Debemos elegir productos frescos, con una limitada presencia de productos procesados. También es importante variar el tipo de alimentos, por sanos que puedan ser, no vas a querer comer siempre las mismas cosas. ¡Crea un hábito y lo aborrecerás rápidamente!

A propósito de esto, puedes ver los problemas que la comida rápida o fast food (rico en grasas trans) causan a tu salud en el artículo sobre grasas.

3 Consejos para una cena sana

  1. Debe ser una comida “ligera”, con buenos nutrientes y equilibrada (deben estar presentes las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables, además de forma equilibrada).
  2. No comas demasiado. Si comemos demasiado, nuestro cuerpo estará tan cargado que no podremos ni descansar porque el cuerpo tendrá que digerir toda esa comida. Además, en una cena excesiva, las calorías sobrantes no se quemarán, se quedarán en el organismo, aumentando la probabilidad de que se acumule la grasa.
  3. Lo recomendable es no sobrepasar el 20% de las calorías diarias en la cena.

Para los atletas…

Si tu cena es la comida post entrenamiento, además de tener hambre, tienes los niveles energéticos agotados, estás deshidratado y tus fibras musculares están dañadas. Por eso, lo que debes hacer es dar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que se recupere.

  • Carbohidratos, para reponer el glucógeno (la fuente de energía que mantiene su cuerpo funcionando).
  • Proteínas, para la construcción y reparación muscular.
  • Verduras y vegetales para reponer líquidos y minerales.

¡Echa un vistazo al artículo sobre recuperación post-entrenamiento para entender mejor este proceso!

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Recetas para una cena saludable

Para ayudarte a planificar lo que vas a comer, te voy a dar 5 ideas de recetas, para que puedas preparar una cena saludable, que pueda ser consumida por cualquier persona (tanto deportistas como no deportistas). He seleccionado 3 recetas fáciles y rápidas, y 2 recetas más elaboradas para los días que tengas más tiempo libre o visitas.

Recetas sencillas y rápidas:

Arroz basmati con hamburguesa 100% de pechuga de pollo, lechuga iceberg, aceite de oliva, cebolla en polvo y pimienta

Elaboración: Cocer el arroz y hacer las hamburguesas a la plancha. Cortar la lechuga y cuando esté todo listo, mezclar en una fuente y aliñar.
En 10 minutos lo tendremos listo para disfrutar. ¡Perfecto para después de un entrenamiento!
Curiosidades: la carne de pollo es más sana que la de vacuno, por ejemplo, ya que tiene menos grasa.

Rebanadas de pan wasa, merluza, ½ aguacate, ensalada 4 estaciones, 1 pepino, tomates cherry, cúrcuma, aceite de oliva y pimienta

Elaboración: Sólo hay que cocinar la merluza a la plancha, mientras tanto, en una fuente, echar los demás ingredientes troceados en trozos pequeños y aliñar. En menos de 10 minutos lo tendrás preparado para comer. También es un ideal post-entrenamiento.
Curiosidades: el pan wasa es rico en fibra, funciona como regulador intestinal y tiene un poder saciante, ideal para quienes están a dieta; el aguacate es una de las grasas más saludables; la cúrcuma es un gran antiinflamatorio.

Pizza con base de calabacín

Elaboración: Laminar el calabacín y ponerlo como base de tu pizza. Añadir tomate frito natural. Añadir queso rallado light y queso fresco de burgos (o cualquier otro queso fresco). Añadir el resto de ingredientes, jamón serrano, atún ligero, champiñones, orégano, cebollino y perejil. Meter al horno durante unos 15-20 minutos (puede variar el tiempo según el tipo de horno). Ir comprobando conforme se va haciendo.

Recetas elaboradas:

Macarrones gigantes rellenos de verduras

Elaboración: Limpiar y cortar 1 pimiento verde, uno rojo, una berenjena, 1 tomate y ½ cebolla. En un chorrito de aceite de oliva dorar primero la cebolla, los pimientos, la berenjena y por último el tomate. Cocer la pasta y cuando esté lista, rellenarla ayudándote de una cucharilla o una manga pastelera.

Col gratinada con jamón serrano y queso fresco

Elaboración: Limpiar la col y cortar en tiras muy finas. Escaldar unos 3 minutos en agua hirviendo con zumo de limón (natural). Escurrir en un colador, pelar 2 patatas medianas y cocerlas en agua sin sal. Escurrir las patatas y hacerlas puré. Mezclar con la col y añadir a continuación el queso fresco. Cortar el jamón serrano en tiras y añadirlo al puré. Condimentar con pimienta y un poco de nuez moscada. Batir 1 clara de huevo y añadirla al puré mezclando con cuidado. Poner todo en una fuente refractaria y hornearlo a 180º unos 30 minutos (ir comprobando según el horno).

Todas las recetas para una cena saludable mencionadas anteriormente están adaptadas para deportistas y para todo tipo de personas que quieran cuidar su figura, para que tengan todos los nutrientes necesarios para una vida sana.

Para los deportistas, que tienen necesidades nutricionales diferentes, muchas veces más exigentes, puedes siempre consultar la oferta de suplementos de Zumub.

Si tienes alguna duda, ¡deja un comentario! 😀

Comments

La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro esta graduado en Nutrición General y Nutrición Deportiva. Trabaja a diario para mejorar la salud y el estado de forma de todo el que se lo pide. Y eso es lo que intenta también con cada palabra que escribe, inspirar y guiar a otros a un estilo de vida más saludable.

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One comment

  1. Avatar

    Muy buenos consejos ! Muchas gracias!!!

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