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¿Debes dejar de comer carbohidratos si quieres adelgazar?

Las dietas con una cantidad reducida de carbohidratos se asocian a menudo con dietas para adelgazar rápido.

Algunas de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas son la dieta Atkins y la dieta Cetogénica. En la última por ejemplo, la cantidad de carbohidratos puede variar entre 20 y 50 gramos al día, o constituir solo el 5% del valor energético total de la dieta (dividiendo el resto entre grasas y proteínas).

Esta estrategia alimentaria puede ser una opción eficaz para aquellos que quieren perder peso rápidamente.

Existen evidencias que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a la gente a perder peso más rápidamente que una dieta baja en grasas (…) – y puede ayudar también a mantener esa pérdida.”

Sin embargo, esta reducción debe ser temporal.

Una restricción de los carbohidratos a largo plazo puede tener implicaciones poco positivas para el cuerpo. Un reciente estudio descubrió que una baja ingesta de carbohidratos (menos del 40% del total de calorías ingeridas al día) aumenta el riesgo de mortalidad.

Sin embargo, cuando esta reducción se acompaña de un aumento de la ingesta de alimentos con base vegetal, preferiblemente ricos en grasas omega 3, esta dieta reduce el riesgo de mortalidad.

Por otro lado, existen estudios que certifican el hecho de que las dietas bajas en carbohidratos promueven una mayor pérdida de peso a corto plazo.

Si tu objetivo es adelgazar o evitar la acumulación de grasas, ¡en este artículo descubrirás si puedes consumir carbohidratos o no y cuales son las mejores opciones!

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para distintas funciones del cuerpo.

Las principales fuentes de carbohidratos son:

  • Alimentos con base vegetal, como cereales y sus derivados (arroz y pasta, harina, pan, copos de cereales)
  • Tubérculos (patatas, batatas, etc…)
  • Legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, entre otros)
  • Frutas

Los carbohidratos son esenciales para satisfacer las necesidades de energía diarias de nuestro cuerpo.

Además, realizan muchas otras funciones en el cuerpo, como mantener unos niveles adecuados de glucosa, combatir el cansancio y la fatiga, y facilitar la absorción de nutrientes.

Por tanto, son especialmente importantes para los atletas, ya que no solo ayudan a dar energía para funcionar (y esto es incluso más importante en atletas de resistencia), sino que también ayudan a recuperar.

El consumo de carbohidratos hará que tu cuerpo busque energía de los carbohidratos, en lugar de buscar de las proteínas, que son necesarias para la construcción muscular.

tener energía

¿Por qué se asocian normalmente los carbohidratos con la ganancia de peso?

Un consumo excesivo de carbohidratos puede, efectivamente, provocar una ganancia de peso.

Los carbohidratos deben constituir, de media y dependiendo de los objetivos y necesidades de cada persona, el 50-60% de las calorías de nuestra dieta.

Cuando aumentamos estos valores, nuestro cuerpo puede acumular los carbohidratos en forma de grasa, lo que resulta en un aumento de peso y a menudo también en un aumento de volumen y de masa grasa.

Lo ideal, es que la dieta sea equilibrada y debemos consumir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en los porcentajes adecuados a nuestros objetivos.

Para esto, siempre puedes contar con la ayuda de profesionales que te ayuden a definir los mejores porcentajes de macronutrientes para lograr tu objetivo.

Dietas para mantener el peso y dietas para adelgazar: ¿se deben o no consumir carbohidratos?

pregunta

Los carbohidratos siempre pueden consumirse en cualquier proceso y para cumplir cualquier objetivo.

Lo que varía, es la cantidad a consumir.

En procesos para adelgazar, la cantidad de carbohidratos debe disminuir, para que el cuerpo use la grasa acumulada en el cuerpo como fuente de energía.

En fases de mantener el peso, la cantidad de calorías procedentes de los carbohidratos debes ser mayor que en procesos para adelgazar.

Sin embargo, los porcentajes deben calcularse asegurando que no haya grandes fluctuaciones en el peso o composición corporal.

Ejemplos de los mejores carbohidratos para adelgazar

Respecto a los carbohidratos, y según algunos estudios, la preocupación no debe ser tanto la cantidad, sino la calidad de los carbohidratos.

“Sin embargo, los calidad de los carbohidratos parece tener un papel más importante en la salud de la población que la cantidad de estos.”

Podemos dividirlos en dos grupos diferentes: los simples y los complejos.

carbohidratos simples vs carbohidratos complejos

Los carbohidratos simples los podemos encontrar en pan blanco, galletas, arroz blanco, pasta blanca, frutas, pasteles y azúcar refinado.

Este grupo de carbohidratos es absorbido más rápidamente por el cuerpo. Volverás a sentir hambre antes, y si no te controlas, este exceso de energía puede acumularse en forma de grasa.

Los carbohidratos complejos son la versión entera de los anteriores.

Para promover la pérdida de peso, debemos priorizar los carbohidratos complejos, pero se pueden incluir frutas controlando el peso y medida.

Estos tardan más en ser digeridos y absorbidos por el cuerpo, por lo que liberan la energía de forma gradual. Esta opción te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo.

Por lo tanto, consumir pan integral, avena, granos y arroz integrales y otros carbohidratos, no tiene porque perjudicar o evitar la pérdida de peso, de hecho, podría ser una estrategia para perder peso de forma sostenida.

Conclusión

A menudo se demoniza de forma injusta a los carbohidratos cuando se trata de dietas para adelgazar.

Principalmente pueden consumirse cuando se calculan con la ayuda de un profesional de la salud, como un nutricionista.

Por tanto, no restringas de forma innecesaria los carbohidratos, y opta por una dieta completa, variada y equilibrada, para que adelgazar no sea un sacrificio sino un proceso viable y sano.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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