Cantidad de proteína recomendada mientras se está a dieta para adelgazar

Perder peso es algo que siempre despierta el interés de la gente, especialmente cuando se trata de perder grasa (adelgazar).

En el proceso de adelgazar, todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) juegan un papel clave y cada uno tiene su función en el cuerpo.

Las proteínas son quizá el más mencionado en el mundo del fitness y del comer sano como prioridad, al contrario de lo que ocurre, por ejemplo, con los carbohidratos y las grasas.

¿Pero por qué? ¿Cuál es su importancia?

En este artículo, prestaré especial atención a la función e importancia de las proteínas durante procesos de adelgazamiento, dándote un ejemplo práctico de lo que se debe hacer para evitar la tan temida pérdida de masa muscular.

Principios asociados a la pérdida de peso

Para adelgazar, se debe mantener un déficit calórico, o lo que es lo mismo, se deben gastar más calorías de las que se consumen, creando por tanto un equilibrio energético negativo.

Este equilibrio se logra normalmente con la alimentación (restricción de calorías) y con actividad física (aumento del gasto energético).

Una de las consecuencias más frecuentemente asociadas a la pérdida de peso es una disminución de la masa muscular, lo que tiene un impacto negativo en nuestras funciones metabólicas y en el rendimiento físico.

Para evitar este proceso y minimizar estás pérdidas, se deben tomar precauciones.

 Precauciones a tomar durante procesos de adelgazamiento

• Practicar ejercicios de resistencia (por ejemplo culturismo)

Es verdad que los ejercicios de cardio se asocian normalmente a procesos de adelgazamiento, ya que estimulan el gasto calórico, pero al mismo tiempo pueden contribuir a la pérdida de masa muscular.

• Consumir las dosis diarias adecuadas de proteínas

• Seguir un restricción de calorías menos severa

Importancia de las proteínas durante procesos de adelgazamiento:

Recomendaciones

Las proteínas juegan un papel fundamental en la formación y reparación del tejido muscular (debido a que las proteínas son el principal componente de los músculos) y las recomendaciones para su consumo varían bastante, como puedes ver aquí.

Son los aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) presentes en las proteínas los que estimulan el proceso de la síntesis de proteínas en los músculos.

Este proceso es crucial para el mantenimiento de la masa muscular durante la restricción de calorías que tiene lugar en el proceso de adelgazamiento.

Cuando tenemos un balance energético negativo, la descomposición de proteínas musculares puede ser superior a la síntesis, y por tanto puede tener lugar la pérdida de tejido muscular.

Para equilibrar este proceso, es recomendable combinar ejercicio de resistencia muscular con un adecuado consumo de proteínas.

Nota Importante: el ejercicio de resistencia muscular será esencial en la construcción muscular, sin embargo, durante el ejercicio se destruye tejido muscular y tiene lugar una degradación de proteínas (algo que comprometerá la construcción y el mantenimiento muscular), por lo que para asegurar el desarrollo, mantenimiento y recuperación muscular, es esencial asegurar una buena ingesta de proteínas.

El consumo recomendado de proteínas durante restricciones de calorías puede variar de 1.6 a 3.1 gramos de proteínas por kilo de peso/día según se indica en el estudio “Perspectivas Recientes Respecto al Papel de las Proteínas en la Dieta para la Promoción de la Hipertrofia Muscular con Entrenamiento de Ejercicios de Resistencia”.

Las cantidades indicadas dependerán del nivel de entrenamiento, la actividad física practicada y la cantidad de grasa corporal del individuo.

Cuando hablamos de adelgazar, cuanta más grasa corporal tenga la persona más fácil será preservar la masar muscular, por lo que las necesidades de proteínas pueden rondar las 1.6.

Si hablamos de una persona que ya tiene un porcentaje bajo de grasa corporal, la masa muscular sufre más en el proceso, por lo que las necesidades de proteínas aumentan.

Sin embargo, las personas con más experiencia entrenando tienden a preservar más masa muscular que los principiantes.

Además de que todos estos factores que influyen en el tejido muscular, la proteína tarda más en ser digerida, lo que aumentará el efecto de saciedad, ayudando a controlar el apetito y provocando una situación favorable durante la dieta.

Recomendaciones alimenticias que pueden ayudar durante este proceso:

• Divide la dosis diaria de proteínas entre las distintas comidas del día

• Toma una comida basada en proteínas antes de acostarte (por ejemplo de 30 minutos a 1 hora antes de acostarte), ya que el cuerpo estará privado de ellas durante un periodo largo de tiempo y son esenciales para su reconstrucción.

Llevar estas recomendaciones a la práctica

Por ejemplo: una persona de 80 kilos y que tiene una consumo diario de proteínas recomendado de 2 gramos por kilo de peso, debe consumir alrededor de 160 gramos de proteínas (2g x 80kg/peso corporal).

Esta cantidad puede dividirse en 5 comidas durante el día, lo que representa aproximadamente 30 gramos de proteínas en cada comida.

A continuación puedes ver algunos ejemplos de alimentos y la cantidad necesaria para obtener los 30 gramos por ración:

• ~ 126 gramos de carne (pollo, ternera, cerdo, pavo)

• ~ 126 gramos de pescado

• 250 gramos de huevos (~ 5 huevos grandes)

• 298 gramos de yogur griego

• 140 gramos de queso

• 410 gramos de legumbres (2.5 tazas)

• 725g de frutos secos (nueces) o semillas (5 tazas)

• Tofu 372g (1.5 taza)

Con estos ejemplos, podemos planificar un menú diario con la cantidad adecuada de proteínas para esta persona.

Por supuesto, son solo unos pocos ejemplos, hay multitud de opciones que pueden adaptarse a las necesidades y gustos de cada persona.

Algunos suplementos de proteínas también pueden ayudar durante este proceso, ya que son una forma más pura y concentrada de conseguir este importante macronutriente. Consulta la oferta de Zumub aquí.

Resumiendo:

Sabiendo que el cuerpo humano no es una máquina exacta, una cosa a tener en cuenta es que un balance energético negativo puede tener distintos resultados en cada persona, lo que puede dar lugar a variaciones en las cantidades de grasa y masa muscular perdidas.

Las recomendaciones citadas en este artículo son consejos nutricionales que pueden ayudar en el proceso de adelgazar y conseguir que cada persona logre su objetivo con más calidad.

Sin embargo, deben tenerse siempre en cuenta las necesidades específicas de cada persona y que estos números no son estáticos y pueden adaptarse a cada persona según sus características.

Comments