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¿Cómo controlar el apetito? ¡Los mejores secretos!

Controlar el apetito es importante, especialmente para quienes tienen exceso de apetito y no se controlan o quienes quieren perder peso y se descontrolan.

El apetito son esas ganas de comer que todos soportamos, especialmente las mujeres durante el  ciclo menstrual.

Lo primero que hay que aclarar es la diferencia entre hambre y ganas de comer:

  • Hambre: es una necesidad fisiológica, ya que tu cuerpo lo necesita.
  • Apetito o ganas de comer: tiene que ver más con malos hábitos, ansiedad, aburrimiento, desajustes hormonales o bajadas y subidas de azúcar en sangre, cosas que provocan que nos entren esas ganas de comérnoslo todo.

De esta forma, esa diferencia se podría traducir en:

Hambre = Necesidad

Apetito = Deseo

Secretos para controlar el apetito

No abuses de los carbohidratos (sobre todos los simples y los refinados)

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Vigila la cantidad de carbohidratos que ingieres, sobre todo de carbohidratos simples, como o azúcar, miel, o frutas,  o de refinados, como todas las harinas blancas procesadas.

Estos son absorbidos más rápidamente por el cuerpo haciendo que haya un aumento repentino de los niveles de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo.

Por tanto, la Insulina, que es la hormona responsable de regular la glucosa en sangre y de distribuirla por el cuerpo para que sea usada como fuente de energía y mantenga nuestro cuerpo en funcionamiento, responderá para bajar ese nivel de azúcar en sangre, y al reducirte tan rápidamente el azúcar en sangre, causa que te den muchísimas ganas de comer.

Hay que mantener estable la glucosa, para eso elige carbohidratos complejos y con alto contenido en fibra como: Avena, arroz integral, leguminosas.

Si la glucosa permanece estable va a ser liberada gradualmente y vas a mantener regulados los niveles energéticos, aumentando la sensación de saciedad.

Come alimentos ricos en fibra insoluble

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La fibra insoluble, como cereales integrales, semillas o cascaras de frutas, no absorben el agua y permanecen prácticamente intactas en nuestro organismo, mejorando nuestro sistema digestivo.

Te ayuda a permanecer saciado durante más tiempo y a reducir el apetito.

Intenta comer cada 2-3 horas

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No pases más de 4 horas sin comer, porque se junta el hambre con las ganas de comer.

Si pasas mucho tiempo sin comer, la hormona que se encarga de disminuir el apetito (leptina) tendrá un nivel muy bajo y tendrás ganas de devorarlo todo.

Intenta comer por lo menos 4 o 5 veces al día, al comer más frecuentemente mantendrás estables los niveles de glucosa en sangre y controlarás el apetito.

Come suficiente proteína

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Incluye proteínas en la mayoría de tus comidas.

Las proteínas tardan en ser digeridas.

Al tardar más tiempo en ser digeridas, van a hacer que tardes más tiempo en sentir hambre. De esta forma, estimularás una sensación de saciedad más prolongada y ayudarás a que tu apetito disminuya.

Ejemplos de alimentos con proteínas: pollo, huevo, pescado, legumbres, quinoa, espirulina, ternera o suplementos de proteína.

Come grasas buenas

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Estudios revelan que:

“(…) las grasas tienen un efecto saciante y parecen regular el apetito a través de diversos mecanismos, incluyendo la liberación de hormonas del apetito (…).”

Algunos alimentos con grasas saludables son: aguacate, semillas, nueces, aceite de oliva, de coco, pescado azul, frutos secos.

Considera tomar suplementos

Hay algunos suplementos ideales para controlar el apetito. Algunos ejemplos son: picolinato de cromo y Chitosan.

picolinato de cromo, chitosan-zumub

Picolinato de cromo

Este suplemento ayuda a controlar el apetito y a reducir las ganas de comer.

El cromo es un mineral importante para mantener unos niveles normales de glucosa en sangre, y es responsable de aumentar el metabolismo de los hidratos de carbono.

Potencia la utilización de los hidratos como fuente de energía y evita el almacenamiento de grasa.

Chitosan

Es un aminopolisacárido derivado de crustáceos y ayuda a inhibir la absorción de grasas por el organismo.

Tiene también una función reguladora de los niveles de colesterol en sangre.

Algunos suplementos de chitosan están enriquecidos con otros ingredientes para promover la sensación de saciedad, como es el caso de Now Chitosan o de Universal Chitosan Plus.

Antes de tomar cualquier suplemento de esta gama consultar con un especialista del sector.

Haz suficiente ejercicio

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El ejercicio ayuda a controlar el apetito, a la vez que te mantiene ocupado.

La cantidad de neurotransmisores y hormonas que segregas o controlas con el ejercicio te ayudan a comer de manera más consciente, a controlarte un poco más y a que no te den esas ganas locas de comer mal, como puedes ver en algunos estudios:

“(…) la evidencia sugiere que el ejercicio intenso suprime temporalmente el apetito y no estimula cambios compensatorios en el apetito, las hormonas reguladoras del apetito o la ingesta energética en las horas posteriores al ejercicio intenso (…).”

Evita los alimentos muy procesados (comida hiperpalatable)

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Sobre todo los altamente procesados, cualquier alimento que está muy procesado va a activar el botón de recompensa y confort en tu cerebro, incitándote por tanto a seguir comiendo lo mismo.

Los químicos y aditivos que contienen estos alimentos están diseñados para hacerte comer prácticamente sin saciarte, especialmente porque son rápidamente absorbidos y digeridos, y por tanto, van a provocarte hambre de forma más rápida.

No te prives constantemente

1 o 2 veces a la semana date un capricho si lo has merecido, si has hecho mucho ejercicio y notas que te lo mereces, date un capricho, pero no te aproveches.

Porque cuando te privas demasiado, empieza a surgir el estrés y los problemas de ansiedad, con lo cual van a aumentar las ganas de comer alimentos superfluos.

Por cierto, beber muchos líquidos como agua, infusiones, boleros, te ayudarán a seguir controlando ese apetito.

 

Recuerda que esto es un estilo de vida, no es o todo o nada, es un balance y un equilibrio.

Ten en cuenta que lo que hagas durante la semana es lo que va a contar, si el 85% del tiempo te estás portando bien, el 15% restante no te va a fastidiar.

Tienes que ser objetivo, realista y disciplinado, pero principalmente equilibrado.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro esta graduado en Nutrición General y Nutrición Deportiva. Trabaja a diario para mejorar la salud y el estado de forma de todo el que se lo pide. Y eso es lo que intenta también con cada palabra que escribe, inspirar y guiar a otros a un estilo de vida más saludable.

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