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Blog Oficial Zumub.com Mantenha-se a par das novidades no mundo do Fitness, Nutrição e Suplementação. Artigos escritos por especialistas da Zumub e profissionais convidados. El Cross Training cada vez se está volviendo más popular y es una constante en el mundo del fitness.
¿Ya practicas este deporte?, ¿o quieres comenzar a practicarlo?
¿Te gustaría saber más sobre el Cross Training y lo que puedes hacer para triunfar en este deporte?
En este artículo, podrás aprender más sobre este tipo de deporte y podrás ver algunos consejos sobre entrenamiento, nutrición y suplementación que te ayudarán a tener éxito.
¿Qué es el Cross Training?
El Cross Training se caracteriza por ser un entrenamiento funcional, que varía constantemente y se realiza a gran intensidad.
Cross Training es el nombre que le dio Greg Glassman a una serie de movimientos ya existentes que se cruzaban (cross) dando lugar a este deporte, en el que una de sus principales premisas es la mejora de la forma física (fitness capacity) FIT.
Lo que su creador hizo fue juntar tres líneas de entrenamiento que se realizaban por separado, alineando gimnasia y levantamiento de pesas o halterofilia, con movimientos monoestructurales (o cardio) como es el caso de remo, correr o natación. La conjugación de estos ejercicios/modalidades forma la base del entrenamiento de Cross Training.
Cross Training: evolución
Aunque Cross Training es una marca registrada, la eficacia de este método de entrenamiento, con ya 18 años de existencia, ha provocado que abran miles de espacios para practicar este tipo de deporte.
Además de los espacios afiliados (los cuáles están directamente ligados a la marca Cross Training), existen boxes no afiliados que también adoptan la metodología Cross Training, aumentando aún más el número de seguidores de esta disciplina.
En los últimos años, hemos visto un boom de este deporte, debido a los Cross Training Games, una competición creada por Dave Castro en el año 2007.
Desde entonces, el número de participantes aumenta año tras año.
Otros factores que han hecho que esta modalidad evolucione de tal forma son:
- La eficacia de este método de entrenamiento, como alternativa a los gimnasios convencionales;
- Su espíritu de Comunidad;
- Variar constantemente, escapando de las normales cuatro series de diez repeticiones de los gimnasios.
Este deporte ha crecido muchísimo, pasando de los 13 espacios afiliados en el año 2000, a los 12400 espacios 16 años después. En la actualidad hay más de 13000 espacios afiliados.
Solo como curiosidad y para demostrar el crecimiento de esta modalidad, es importante mencionar que en el año 2007, el primer premio de los Cross Training games fueron 500 dólares.
Unos pocos años después, este premio se ha multiplicado por 500, alcanzando los 250.000 dólares.
Cross Training: Diversidad
Hay que tener en cuenta que el Cross Training puede usarse tanto como método de preparación diario o como complemento a otros deportes.
El Cross Training es una modalidad que puede ser realizada por personas de cualquier edad o sexo, ya que siempre hay ajustes para cada nivel de entrenamiento.
Es una modalidad que puede practicarse en los seis continentes, y Europa y América son los continentes con mayor número de practicantes.
Puedes ver más información sobre esta modalidad en este artículo.
Después de explicar un poco la historia de la modalidad y de encuadrarla, veamos lo que necesitas para convertirte en un atleta de esta modalidad y tener éxito.
Consejos para convertirse en un atleta de Cross Training con éxito
Antes que nada, debemos fijarnos en la pirámide del Cross Training. En esta, están los puntos más importantes para la práctica de esta modalidad, lo que facilitará la definición de las prioridades: entrenamiento, nutrición y suplementación.
Al ser un deporte tan completo y con tantas partes, es común descuidar algún punto sin no se hace una planificación adecuada.
Entrenamiento: planificación
Hay tres pilares principales para la creación de un plan de entrenamiento de este deporte. Estos son:
- Monoestructural, ejercicios cíclicos, o más comúnmente conocidos como cardio. Correr, remo o nadar son algunos ejemplos.
- Gimnástico, son todos ejercicios que usan el peso corporal, o ejercicios calisténicos, por ejemplo: Sentadillas, burpees o flexiones.
- Halterofilia, todos los ejercicios se realizan con material auxiliar como barras o mancuernas. Como ejemplo tenemos cleans, snatches o jerks.
Un plan de entrenamiento debe contener ejercicios de estos tres grupos, combinados unos con otros.
Aquí te dejo un ejemplo de un entrenamiento de una semana.
Ejemplo de plan de entrenamiento para una semana
| Lunes | Monoestructural |
| Martes | Gimnásticos + Halterofilia |
| Miércoles | Gimnásticos + Halterofilia + Monoestructural |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Halterofilia |
| Sábado | Halterofilia + Monoestructural |
| Domingo | Halterofilia + Monoestructural + Gimnásticos |
Normalmente, se recomienda al menos un día de descanso, ya que al ser un deporte intenso, debes recuperar para evitar caer en el sobre-entrenamiento.
Este plan debe adaptarse al nivel del practicante.
En el caso de practicantes más experimentados, el plan puede contener ejercicio de los tres grupos todos los días, siempre que se cambien la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Nutrición y Cross Training
Si miramos la pirámide del Cross Training podemos encontrar la nutrición.
Para su fundador es la variable más importante en el entrenamiento de esta modalidad.
Sin embargo, no existe una dieta Cross Training.
Aunque durante años se recomendó la Paleo, con el paso de los años, los atletas han adoptado otras dietas, como la “dieta de la zona”, o la “dieta de boxes”, hay incluso atletas que prefieren una dieta casi cetogénica (la cuál básicamente consiste en una reducción drástica de los carbohidratos y el aumento del consumo de grasas y proteínas, para permitir al cuerpo usar la grasa como energía).
En rasgos generales, para este deporte mi sugerencia es una mayor ingesta de calorías, teniendo en cuenta que es un deporte intenso en el cuál hay un gran gasto de energía, prestando especial atención a la ingesta de proteínas, para acelerar la recuperación y el desarrollo muscular.
Suplementación y Cross Training
Creatina
Al ser el Cross Training un deporte de gran intensidad y explosividad – de potencia- la creatina es el suplemento rey.
La creatina es responsable de reponer el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula responsable de proporcionar energía explosiva a los músculos.
Después de ejercicios que impliquen fuerza y velocidad, como ocurre en los entrenamientos y competiciones de Cross Training, hay que reponer los niveles de creatina.
Unos niveles más altos de ATP te ayudarán a soportar más fácilmente la intensidad de los entrenamientos.
Echa un vistazo a la selección de creatina de Zumub.
Beta-alanina
La Beta-alanina es muy usada debido a su efecto de taponamiento (retrasando la aparición del ácido láctico, que puede aparecer en ejercicios intensos, pudiendo así retrasar la aparición de la fatiga muscular).
La Beta-alanina es uno de los componentes que estimulan la producción de carnosina. Por su lado, la carnosina actuará como regulador y se libera para ayudar a equilibrar los niveles de pH en el cuerpo.
Estudios muestran que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento físico:
“La beta-alanina ha mostrado mejorar la resistencia muscular. (…) La suplementación con beta-alanina puede también mejorar en rendimiento en ejercicios cardiovasculares de intensidad entre moderada y alta, como remo o correr.”
Glucosamina
Los ejercicios y algunas de las técnicas usadas ejercen presión en las articulaciones, por lo que algunos atletas han optado por tomar glucosamina para preservar sus articulaciones después de los entrenamientos más fuertes.
La glucosamina es un compuesto que puede encontrarse en los cartílagos, y que ayuda a reducir la degradación del tejido articular.
Según el artículo “Chondroitin Sulfate and Glucosamine Supplements in Osteoarthritis”:
“La glucosamina muestra propiedades anti-inflamatorias e incluso parece que ayuda a la regeneración del cartílago.”
Pre-entrenamiento
Como pre-entrenamiento, la cafeína se encuentra entre los favoritos de los atletas.
La cafeína se usa en distintos suplementos pre-entrenamiento, pero puede consumirse de forma individual, con o sin recurso a la suplementación.
Te ayudará a tener energía y a mantenerte centrado para soportar la intensidad de los entrenamientos o competiciones.
Puedes ver estos y otros suplementos aquí.
Conclusión
El Cross Training es un deporte cada vez más popular en todo el mundo. Es una modalidad individual con características muy específicas, y como tal, debe adaptarse a cada persona.
En rasgos generales, es un método de entrenamiento muy eficaz para mejorar la composición corporal, la fuerza y la resistencia.
Por tanto, es recomendable para todo el que quiera mantenerse sano y en forma.
En el aspecto competitivo, no hay reglas para triunfar. Es importante analizar al atleta que tenemos ante nosotros y adaptar su plan nutricional, su plan de entrenamiento y su suplementación.
Todas estas adaptaciones sirven para optimizar el rendimiento del atleta. Siempre es importante seguir un plan adecuado y respetar los periodos de descanso.
