Dieta cutting: ¿Que comer para definir musculos?

Seguro que has oído hablar de la fase de bulking o volumen, cuyo principal objetivo es aumentar la masa muscular en atletas, algo que también influye en la composición corporal y en la ganancia de peso.

Otra estrategia en el mundo del fitness, que normalmente se realiza a continuación de una fase de bulking y tiene como objetivo reducir la grasa y definir los músculos, es la fase de cutting.

Descubre todo lo que necesitas saber sobre esta estrategia y algunos consejos para la dieta: número de calorías a ingerir, proporción de macronutrientes y un ejemplo de un plan de alimentación para un día.

Dieta durante la fase de cutting

Durante la fase de bulking, cuyo objetivo es esencialmente aumentar la masa corporal, se produce un aumento en el consumo de calorías, pero debido a esto, puede tener lugar una acumulación de grasa, algo que en la fase de cutting será esencial reducir al máximo y que nos ayudará a revelar los músculos construidos durante la fase de bulking.

El cutting, por otro lado, es una estrategia usada por algunos atletas que buscan una mayor definición muscular, gracias a la pérdida de masa grasa. Como dice el origen de la palabra “cut”, que significa reducir o eliminar.

Por lo tanto, el cutting se caracteriza por la “eliminación” de la grasa corporal y la restricción, en particular de carbohidratos y energía, y clara disminución de la ingesta de calorías.

Calorías

En cuanto al valor calórico recomendado, es algo variable.

Puede variar dependiendo de:

• Composición corporal

• Edad

• Sexo

• Nivel de actividad física

• Metabolismo

Para poder conseguir quemar grasa, lo más importante es generar un déficit de energía: por ejemplo, reduciendo el consumo diario de calorías en 500kcal.

De esta forma, si un atleta tiene un gasto diario energético de 2500kcal, un plan equilibrado podría estar entre 1800 y 2000kcal.

Debemos tener en cuenta que aunque tiene que haber una restricción, esta no puede ser muy severa para no comprometer la masa muscular y la resistencia física. Esto es algo que depende de cada persona y su facilidad (o no) para adelgazar.

Distribución de macronutrientes

Los macronutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas – son esenciales independientemente de los objetivos de cada persona.

Y en la fase de cutting, esto no es diferente.

La distribución de los macronutrientes durante la fase de cutting presenta diferencias con la fase de bulking.

Cuando quieres aumentar la masa muscular no puedes descuidar los carbohidratos y las proteínas porque son esenciales para la construir músculo y ganar masa.

Cuando el objetivo es reducir la grasa corporal, una de las estrategias que se puede adoptar es reducir el porcentaje de carbohidratos ingeridos, compensándolos de alguna forma con proteínas y grasa, sin comprometer de esta forma la masa muscular.

Ejemplo de distribución – porcentaje de calorías de los macronutrientes:

Algo que debes tener en cuenta es la fibra, para ayudarte a no sentir hambre (la fibra y las proteínas ayudan a aumentar la sensación de saciedad) y permitir a tu cuerpo funcionar correctamente, ayudándote a reducir la acumulación de líquidos en el cuerpo, algo también muy importante para conseguir un cuerpo musculado y en forma.

Las proteínas son fundamentales cuando la prioridad es definir y construir músculo, así que en este caso deben ser una de tus prioridades.

La restricción de la cantidad de carbohidratos está relacionada con la prioridad de gastar las reservas de nutrientes, si ingerimos grandes cantidades de energía por medio de carbohidratos, el cuerpo dará prioridad a quemar las reservas de este nutriente y no las de grasa, y eso no es lo que quieres al ser tu prioridad quemar grasa.

De igual forma, el exceso de carbohidratos puede contribuir a la acumulación de grasa.

Por tanto, en la fase de cutting, debemos moderar la cantidad de carbohidratos, y aunque no sea necesario eliminar todas las fuentes de carbohidratos debemos reducirlas y controlarlas.

Opta por carbohidratos complejos – tiene más fibra y tardan más tiempo en ser digeridos (lo que te ayudará a permanecer saciado durante periodos más largos de tiempo).

Las grasas (sanas) son algo que será esencial no solo para mantener tu cuerpo sano, fortalecer tu sistema inmune y, apoyar el sistema nervioso y la producción hormonal, sino también para darte energía, algo muy importante en tu día a día, y ayudarte en la práctica de ejercicio físico, otro factor determinante en esta fase.

Esta es mi sugerencia de distribución de macronutrientes, pero puede variar dependiendo del tipo de cuerpo, la fase en la que te encuentres y tu objetivo.

Frecuencia de Comidas

Otro aspecto importante es las veces que comas.

Debes realizar tres comidas principales:

• Desayuno

• Comida

• Cena

Y puedes hacer dos comidas intermedias en caso justificado (por ejemplo a media mañana y a media tarde). Algo fundamental y que debe tenerse en cuenta, especialmente cuando se entrena. Algunas comidas intermedias pueden servir como pre-entrenamiento.

De esta forma, mi consejo es no pasar más de tres horas sin comer, por lo que puedes hacer una comida cada tres horas.

Ejemplos de comidas

La restricción de energía no es sinónimo de hambre, pero es necesario optar por los alimentos más adecuados para conseguir unas comidas completas y equilibradas.

Veamos algunos ejemplos de alimentos indispensables en tu cocina durante esta fase:

• Carbohidratos: quinoa, batatas, arroz integral o basmati, avena, fruta, verduras y legumbres

• Proteínas: pollo, pavo, atún, merluza, bacalao, huevos, yogur, queso quark, queso fresco, cuajada, tofu

• Grasas: frutos secos, mantequilla de cacahuete/almendra, aceite, aceite de coco, semillas

Si todavía estás un poco perdido, echa un vistazo a 5 ejemplos de comidas para un día completo adaptadas a este objetivo.

Plan de alimentación para un día – ejemplo

Desayuno 2 huevos revueltos en un poco de aceite de oliva (o aceite de coco) 1 ración de fruta (1 manzana, 2 kiwis u 8 fresas pequeñas)

Snack Media Mañana 1 Yogur natural 1 cucharada de copos de avena 1 cucharadita de semillas variadas

Comida 2 cucharadas de quinoa + 1 cucharada de bayas 1 ración (160g) de pollo a la plancha ½ plato de brócoli salteado

Snack Media Tarde 3 tortitas de avena medias 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete 1 ración de fruta

Cena Sopa de verduras Pescado al horno con verduras variadas

En este proceso, además de la alimentación, el ejercicio y la suplementación serán también fundamentales.

Descubre algunos consejos sobre como puedes entrenar durante esta fase aquí.

Resumiendo, intenta planificar tus comidas y da prioridad a alimentos naturales ricos en proteínas, grasas sanas y fibra.

Restringe algunas fuentes de carbohidratos, como galletas, tostadas, pan y otros productos procesados.

Apuesta por frutas y cereales completos para conseguir energía.

Además de la alimentación, no olvides el agua, e ingiérela de forma regular para mantenerte hidratado.

Si has agotado tus ideas para alimentos y comidas, sigue estos consejos y comparte los resultados en los comentarios.