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¿Cuáles son los mejores ejercicios para cutting?

Disciplina y paciencia son básicos para tener éxito en el mundo del fitness.

Durante el invierno, no siempre resulta fácil mantener la forma, pero a medida que se acerca el verano, mayor es la preocupación por mantener los músculos definidos y fuertes y eliminar el exceso de grasa.

Hay distintos conceptos y metodologías en el mundo del fitness que pueden ayudarte a establecer tus prioridades en entrenamiento y dieta, e incluso en suplementación.

Uno de estos conceptos/metodologías es la fase de definicón o cutting.

Esta fase está asociada a la pérdida de grasa y a la definición muscular. La alimentación y la suplementación son aquí de gran ayuda, pero la práctica de ejercicio físico es también esencial.

Si buscas algunos consejos para un entrenamiento cutting, este artículo es para ti.

Cutting: ¿qué es?

que es el cutting

Cutting y bulking, o definición y volumen, son dos fases distintas en el mundo del fitness. Normalmente durante la fase de bulking o volumen, en la cual el objetivo es crecer y ganar volumen, es normal acumular algo de grasa y peso.

Descubre por qué en este artículo.

Por otro lado, en la fase de cutting o definición, el objetivo es eliminar el máximo de exceso de grasa que puede haberse acumulado en la fase previa para asegurar un cuerpo delgado u definido.

La dieta debe ser una prioridad, es esencial que reduzcas el consumo de azúcar y comida rápida, que reduzcas (pero no elimines) la cantidad de carbohidratos (o elegir opciones mejores, como verduras) y que optes por opciones más sanas para evitar que se acumule más grasa.

Las proteínas deben ser una prioridad en esta fase, tanto por su influencia en la construcción muscular, como por su capacidad para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.

Al contrario de lo que ocurre en la fase de volumen, en esta fase debe haber una reducción del número de calorías.

¡Atención! No intentes perder toda la grasa a la vez: tienes que concentrarte en hacerlo de forma gradual, para no comprometer también la masa muscular.

Al final, en esta fase, es esencial que sigas una dieta lo más sana y equilibrada posible.

Echa un vistazo a algunos consejos en la web de Zumub sobre lo que puedes hacer para quemar calorías y definir.

Pero la alimentación por si sola no es suficiente. El entrenamiento es también una parte muy importante en este proceso.

Importancia del entrenamiento durante la fase de cutting o definición

Veamos algunos ejercicios que puedes hacer durante esta fase y que tipo de entrenamiento puede ser más efectivo.

Cutting: como entrenar

Cardio: ¿si o no?

hacer cardio

Antes de esta fase, y si has respetado la fase de volumen, es posible que hayas acumulado grasa, algo que puede pasar cuando la prioridad es ganar masa muscular y volumen.

En esta fase, eliminarás o reducirás el consumo de ciertos alimentos, lo que te puede ayudar a disminuir el consumo de calorías – fundamental para perder grasa y peso.

En la fase de cutting o definición debes apostar por la práctica de ejercicios de cardio, efectivos a la hora de quemar grasa.

Puedes intensificar los ejercicios y añadir cardio al principio o al final de las sesiones, o añadir un día de cardio de baja intensidad a tu plan de entrenamiento.

Pero no solo.

El cardio, aunque eliminará el exceso de grasa, también te hará perder masa muscular – algo que no quieres.

El truco es crear una armonía entre el cardio y el entrenamiento de musculación.

Musculación

levantar pesas

El entrenamiento con pesas también te ayudará a acelerar tu metabolismo, quemar grasa, mantener la masa muscular y tonificar el cuerpo.

Un entrenamiento de cuerpo entero que implique grupos musculares grandes (donde se reclutan más fibras musculares) será esencial para quemar grasa mientras se hace musculación.

Además, siempre puedes realizar ejercicios localizados – enfocados a un músculo en particular o a cierta parte del cuerpo – algo que te ayudará a desarrollar y definir tus músculos de forma aislada.

Una forma de hacerlo es mediante el método de superseries. Puedes ver lo que son, los principales tipos y su importancia en este artículo.

Plan de Entrenamiento

hacer anotaciones

Al comienzo del entrenamiento puedes calentar en una máquina de cardio durante unos 15 minutos (evita calentar con ejercicios de fuerza, por ejemplo elevaciones y flexiones, puedes lesionarte a medio largo plazo porque tu cuerpo todavía no está caliente).

A continuación puedes hacer entrenamiento de musculación durante 30/45 minutos a una intensidad media alta.

Al final, puedes hacer un poco más de cardio, por ejemplo con 15 minutos de Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).

Repeticiones, series y tiempo de descanso

No es suficiente con entrenar sin pensar en nada más. Tienes que tener en cuenta otros factores como el número de repeticiones y series, y el tiempo de descanso.

Echa un vistazo a la importancia de estos tres factores y a algunas recomendaciones aquí.

Estos números varían dependiendo de los objetivos de cada persona, pero cuando el objetivo es quemar grasa y definir, mis recomendaciones son:

Número de series: 3

Número de repeticiones: 10-15 repeticiones

Tiempo de descanso entre series: de 30 segundos a 1 minuto

Tipos de Entrenamiento para la fase de cutting o definición

cardio vs pesas

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT puede incluir ejercicios cardio y ejercicio de musculación.

Pero siempre incluye intensidad. Este tipo de entrenamiento alcanza la intensidad máxima en un corto periodo de tiempo, combinada con muy poco tiempo de descanso o ninguno.

Por ejemplo, saltar al cajón durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos.

Comparado con el entrenamiento cardio normal – la intensidad del cual se mantiene sin variaciones – el HIIT puede promover unas ganancias musculares superiores y todavía permitirá diferentes estímulos al cuerpo.

Además, acelera el metabolismo y aumenta la quema de calorías en descansos y en el post-entrenamiento, ya que se aumenta el consumo de oxígeno durante esos periodos.

Puedes hacerlo con ejercicios típicamente cardio, como correr, pero también con ejercicios de peso corporal o entrenamiento con pesas, eliminando las pausas entre series y disminuyendo el tiempo de descanso por ejemplo.

Entrenamiento de Superseries

Las superseries implican la ejecución de dos movimientos diferentes en secuencia, en los cuales trabajas el mismo o distintos músculos sin tiempo de descanso entre los ejercicios.

Es una técnica importante para aumentar de forma simultánea la hipotrofia y la definición.

Circuito de Entrenamiento

Uno de los tipos de entrenamiento que recomiendo un circuito de entrenamiento de cuerpo completo con movimientos poliarticulares (que involucran más de una articulación).

El circuito de entrenamiento asume la realización de diversos ejercicios seguidos, sin tiempo de descanso (o con muy poco) entre ellos.

Hacer un circuito de entrenamiento te permite gastar más calorías no solo durante la sesión de ejercicio, sino también durante los periodos de descanso (como en el HIIT).

Al juntar un entrenamiento de cuerpo completo con movimientos poliarticulares, la ventaja es que trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo y aceleras incluso aun más la quema de grasa.

Puedes incluir en tu entrenamiento un circuito de ejercicios como: sentadillas, press de banca, remo, peso muerto.

Si eliges dedicar un día al cardio, puedes realizar un circuito solo con ejercicios de cardio.

Descubre más ejemplos de circuitos de entrenamiento en el artículo “Beneficios y ejemplos del circuito de entrenamiento.”

Conclusión

Durante la fase de definición, debes priorizar ejercicios que te ayuden a quemar el exceso de grasa y a definir, equilibrando cardio con pesas o ejercicios con el peso corporal.

Hay distintas metodologías que pueden acompañarte en este proceso. HIIT, entrenamientos de circuito o superseries, son solo unos pocos ejemplos.

Mantente centrado. Entrena con intensidad, aprovecha los beneficios del cardio, sigue una dieta equilibrada y descansa.

Buen entreno y buen descanso.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva is a Personal Trainer and FIT and Life Coach. He uses his profession to inspire others and get them to achieve their goals, whether through his job or his writing. His motto is "A mission of life is a mission accomplished".

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