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¿Que es RM y RIR en gym o fitness? ¿Cuál es el mejor?

El mundo del fitness tiene diversos conceptos que son comunes a distintos tipos de deporte, pero hay otros conceptos que son característicos de uno.

RM y RIR son dos ejemplos de conceptos que pertenecen al mundo del fitness y que normalmente se asocian con la musculación o con el Cross Training.

Muchos de vosotros os preguntareis el significado de estos dos acrónimos y que tienen que ver con el entrenamiento.

Ambos están relacionados con técnicas que están directamente relacionadas a la intensidad – otro concepto del mundo del fitness ligado al entrenamiento y al rendimiento físico.

Para entender mejor lo que es la intensidad, echa un vistazo a este artículo del blog.

En este artículo, te ayudaré a desmitificar un poco estos conceptos para que puedas entender mejor tu entrenamiento, descubrir como escuchar tu cuerpo, adaptarte a las necesidades de los ejercicios y entender cuál es la mejor técnica a usar para lograr tus objetivos.

RM – ¿qué es?

repetición máxima

Vamos a descomponerlo en partes:

“RM” (repetición máxima), o “1RM” (una repetición máxima), significa en musculación la mayor carga que puedes levantar en una repetición. O sea, que incluso aunque quisieras no podrías hacer otra repetición.

1RM se define formalmente como:

“(…) la cantidad máxima de peso que puede levantarse completando todo el rango de movimiento, para una repetición, de forma adecuada.”

Por ejemplo, podrías hacer una sentadilla con 100kg en la barra una vez y la segunda vez no podrías hacerla sin ayuda – esto significaría que estarías cerca de o en tu 1RM. Si hicieras 10, estarías cerca del 75% de tu 1RM.

Este método es muy usado en los gimnasios para definir las cargas con las que trabajarás en tu plan.

En otras palabras, lo ideal es comprobar tu 1RM y a partir de ahí y según tu objetivo, planificar tu entrenamiento.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de hipertrofia, los valores deben rondar el 70-80% de la 1RM.

Por tanto, si tu “1RM” en la sentadilla con barra es 100kg, debes poner 70kg en la barra y realizar 10 repeticiones, por ejemplo.

Hay distintas fórmulas para calcular la 1RM. Sin embargo, la más usada es prueba y error.

Consejos para calcular la 1RM

calcular la 1RM

Una de las formas de calcular este valor es aumentar el peso gradualmente hasta que no puedas realizar una repetición.

La otra alternativa es “exagerar” el peso y disminuirlo lentamente hasta que consigas hacer la repetición.

Después de saber cuál es tu máxima-1RM = 100% – cuando veas un plan de entrenamiento, por ejemplo, y tengas que realizar un ejercicio al 70/80% de tu 1RM, puedes hacer una sencilla regla de tres:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (de 1RM)

=

70kg

El principal problema con este método es que no es práctico.

Como puedes haber notado, este es un proceso que puede llevar algún tiempo, ya que los esfuerzos máximos requieren descanso.

Además, después de tantos intentos por descubrir tu 1RM, probablemente este valor ya no será real, ya que existirá ya una fatiga acumulada.

Otro gran problema de esta forma de “calcular tu 1RM”, es el hecho de que tendrás un 1RM estático, “descubierto” un día específico (con unas características únicas), y no tendrá en cuenta si estás cansado del trabajo, has dormido poco o has comido mal.

Esto es un problema, ya que nuestra fuerza varía dependiendo de los días, debido a diversos factores como los mencionados anteriormente.

Entrenar constantemente cerca del límite causa que el volumen total de entrenamiento disminuya, debido a la incapacidad del sistema nervioso central de seguir realizando contracciones musculares de gran magnitud.

Por eso han surgido otras alternativas y otros enfoques de entrenamiento para ayudarte a calcular tu “capacidad”.

RIR: ¿qué es?

Hace unos pocos años, surgió un nuevo enfoque – para ayudar a calcular la capacidad, que tomaba en cuenta las carencias de la 1RM y llegaba como alternativa.

Mike Tuchscherer creó así el RIR (repeticiones en la reserva), adaptando la escala RPE (escala de esfuerzo percibido) creada por Gunnar Borg en los años 70.

La escala RPE fue creada para medir la intensidad del entrenamiento de los runners, de ahí la necesidad de adaptar esta escala a la musculación.

Como su nombre implica, la escala RIR sirve para medir la intensidad del entrenamiento de una forma más simple. Esta escala va del 1 al 10 y:

RangoDescripción del esfuerzo percibido
1-2Muy poco o ningún esfuerzo
3-4Poco esfuerzo
5-64-6 repeticiones más
73 repeticiones más
82 repeticiones más
91 repetición más
10Máximo esfuerzo

Tabla adaptada del artículo “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.”

Para entender mejor como se traslada esto a carga e intensidad, veamos la siguiente tabla propuesta por Eric Helms en el libro “The muscle and strength pyramid”:

RangoDescripción del esfuerzo percibido
1-4La carga es demasiado ligera
5-6Puedes hacer cuatro o seis repeticiones más
7Puedes hacer tres repeticiones más
7.5Puedes hacer seguro, 2 repeticiones más, puede que 3 pero no estás seguro
8Puedes hacer dos repeticiones más
8.5Puedes hacer una repetición más, puede que dos
9Puedes hacer una repetición más
9.5Puedes aumentar la carga mínimamente, pero te será muy difícil hacer otra repetición
10No puedes aumentar la carga ni hacer otra repetición

Esta escala requiere un poco de autoconocimiento (conocimiento corporal) para ejecutarla correctamente, sin embargo, da mucha más autonomía a quienes la ejecutan bien.

El hecho es que no es estática como la 1RM – permite mantener el volumen de entrenamiento, además de poder adaptarse según el día y las necesidades.

Resumiendo…

Ambos conceptos y formas de comprobar la intensidad del entrenamiento ofrecen resultados. Una no anula la otra, y expertos aseguran que pueden usarse al mismo tiempo.

Sin embargo, a la larga, la RIR parece ofrecer mejores resultados ya que permite desarrollar una mayor conciencia del entrenamiento y una mayor percepción de las limitaciones y capacidades del propio cuerpo.

Además, es más fácil entender si es posible hacer una o dos repeticiones más en esa serie, que ver si una serie es el equivalente al 80% de mi 1RM.

¿Usas alguna de estas técnicas? ¡Compártelo con nosotros!

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de Cross Training nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

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