¿Cómo aumentar tu resistencia?

Para los atletas que practican deportes de larga duración, como deportes de resistencia, es esencial mantener la energía, vigor y resistencia, tanto muscular como cardiovascularmente.

En este artículo vamos a diferenciar resistencia muscular y cardiovascular, explicar como estos dos tipos de resistencia son importantes para los atletas de resistencia, darte algunos trucos para mejorar tu resistencia y aconsejarte para que logres mejorarla.

Ante todo, ¿qué es la resistencia?

Los ejercicios de resistencia o la son uno de los cuatro tipos de ejercicios que existen, junto con los de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Por definición, resistencia es la “capacidad de realizar algo difícil, desagradable o doloroso durante un periodo de tiempo grande”.

¿Qué es un deporte de resistencia?

Las actividades deportivas de resistencia  “(…) actividades donde se trabajan grupos musculares clave a una intensidad menor de la máxima a la que puede el individuo durante periodos prolongados de tiempo.”

Algunos ejemplos son natación, correr o ciclismo.

¿Qué es un atleta de resistencia?

Por normal general, este concepto se asocia con atletas profesionales que son capaces de realizar su actividad de forma eficaz durante periodos prolongados de tiempo.

Sin embargo, los atletas profesionales son solo un ejemplo. ¡Y atención! No han nacido con esta capacidad.

Hay muchas formas de mejorar la resistencia, tanto a través de pequeños cambios que puedes hacer en tu entrenamiento o en tu vida, como a través de la nutrición, incluyendo también la suplementación.

Importancia de aumentar la resistencia muscular y cardiovascular en los atletas de resistencia

Para los atletas de resistencia es importante conseguir unos niveles altos de resistencia muscular y cardiovascular. ¡Descubre por que!

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

La resistencia cardiovascular es esencial para asegurar la salud de nuestro corazón y puede ayudarnos a darnos cuenta de lo fuerte que es.

Consiste en la capacidad de los órganos centrales de nuestro cuerpo, como corazón y pulmones, de distribuir energía y oxígeno por todo nuestro cuerpo (incluyendo el tejido muscular) durante el esfuerzo físico.

En conclusión: A mayor resistencia cardiovascular, más tiempo podrás soportar la misma actividad sin agotarte.

¿Qué es la resistencia muscular?

Consiste en la capacidad de los músculos de realizar movimientos continuos durante periodos prolongados de tiempo sin agotarse.

Los atletas de resistencia trabajan grupos musculares grandes y por tanto necesitan tener una gran resistencia muscular para soportar el esfuerzo físico al que someten a sus músculos durante su actividad.

Por ejemplo: Una de las mejores actividades para ayudarte a mejorar tu resistencia muscular es en entrenamiento con pesas.

Trucos para mejorar la resistencia

Aunque seas un atleta de resistencia élite, siempre quieres mejorar tu resistencia para lograr mejores resultados.

Pongamos que tienes experiencia en correr maratones, entonces ya sabes que tu cuerpo es capaz de completar una maratón. Lo que quieres en las próximas maratones es mejorar tu tiempo, y quizá, conseguir un podio.

¡Atención! No tienes porqué ser un atleta profesional para querer mejorar tu resistencia. A mayor sea tu resistencia, mejor será tu rendimiento atlético.

¡Echa un vistazo a los trucos que te hemos preparado!

Nutrición para mejorar tu resistencia

• Asegurar una buena hidratación.

Es esencial, especialmente en deportes de gran duración. Bebe agua antes, durante y después. ¡Atención! Otra forma de mantenerse hidratado es consumir alimentos ricos en minerales y agua, ¡como verduras y frutas!

• Consumir alimentos que te ayuden a tener más energía y a recuperar tu cuerpo.

Para esto, tienes que consumir carbohidratos (macronutrientes responsables de darte energía para las distintas funciones corporales) y proteínas (macronutrientes responsables de la reparación y construcción muscular).

Antes (1h-2h) de un entrenamiento o competición, consume carbohidratos complejos (nuestro cuerpo necesita más tiempo para absorberlos), y especialmente de bajo índice glucémico. Te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre (evitando la hipoglucemia). Ejemplos: avena pan integral, bayas, frutas, etc…

Durante un entrenamiento o competición largos, debes consumir carbohidratos, los geles y barritas son una buena opción, ¡y te ayudarán a mantenerte hidratado!

Post-entrenamiento/competición, tomar carbohidratos junto a proteínas te ayudará a recuperarte mucho más rápido, ya que los carbohidratos te ayudan a absorber las proteínas de forma más rápida.
Descubre más sobre recuperación en nuestro blog.

Trucos de entrenamiento para aumentar tu resistencia

• Mejora tu velocidad: A veces en los deportes de resistencia, la velocidad puede no ser lo más importante. Pero la velocidad a la que se hace el ejercicio, decidirá quién llega primero.

• Aumenta tu resistencia muscular: Un atleta de resistencia no puede solo ejercitarse hasta que aguantan su corazón y pulmones. Como trabajas grandes grupos musculares, a más resistentes sean estos, más tiempo podrá el cuerpo soportar el ejercicio sin desfallecer. Un extra: te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

A truco: para ganar resistencia muscular, ¡aumenta gradualmente el número de repeticiones que haces en cada serie!

• Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos: Si estás comenzando, es probable que los primeros días sean difíciles. Aumenta el número de sesiones de entrenamiento a la semana. Pero, ¡cuidado! Tu cuerpo también necesita descansar y no es sano ejercitarse sin descanso.

• Aumenta la duración de tus entrenamientos: A medida que te habitúas a tu ritmo, probablemente los entrenamientos comiencen a parecer más fáciles. Aumenta la duración de tus entrenamientos. Por ejemplo, comienza con un entreno de 20 minutos, y al día siguiente añádele 5 minutos (estos números son un ejemplo y pueden variar dependiendo de la capacidad de la persona y del ejercicio).

• Entrenamiento HIIT: Combinas baja intensidad con intensidades más altas. Aumentará tu frecuencia cardiaca y tu resistencia. Descubre más sobre este entrenamiento en el artículo “Entrenamiento HIIT”.

• Haz un calentamiento: Es importante preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico. ¡Activará tus músculos y disminuirá el riesgo de lesiones!

Suplementos para aumentar la resistencia

Hay diversos suplementos que puedes usar para aumentar tu resistencia.

• D-Ribosa: Un carbohidrato responsable de producir el ATP (molécula responsable de proporcionar la fuerza explosiva a los músculos). Es rápidamente absorbida por el cuerpo y te proporcionará energía y una mejor recuperación.

• Cordyceps CS-4: Hongos que aumentan la producción de ATP, los niveles de energía y la utilización del oxígeno.

• Endugen: Disminuye la acumulación de ácido muscular durante el ejercicio, permitiéndote entrenar por periodos más largos de tiempo. Ayuda a prevenir la deshidratación y mejora la circulación de oxígeno y sangre.

Suplementos de recuperación para atletas de resistencia

Los deportes de resistencia, como duran más, pueden ser dolorosos. Una buena recuperación es clave para mejorar los efectos de tu entrenamiento y competición, y minimizar los daños.
La suplementación, una vez más, es importante: los mejores suplementos para la recuperación te ayudarán a:

• Recuperar los músculos de forma más rápida.
• Hidratarte y reponer electrolitos.
• Reponer los niveles de glucógeno y energía.
• Minimizar la sensación de fatiga.
• También tienen efecto antioxidante.

Normalmente tienen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales.
Algunos ejemplos son: Total Recovery o Fast Recovery.

Aumentar la resistencia es un proceso gradual. Los ejercicios de resistencia pueden ser bastante exigentes. Con estos consejos esperamos ayudarte a aumentar tu resistencia y recuperación después de estos ejercicios más rápidamente, para que puedas optimizar los resultados de tus esfuerzos.

Y tu, ¿qué trucos tienes? ¡Comparte con nosotros!