Dieta culturista natural: Mejores alimentos para fisicoculturistas

Un culturista no sólo se forja en el gimnasio, con ejercicios intensos para quemar grasa al máximo, romper fibras y aumentar la masa muscular.

Él también se forja en la cocina, el secreto de un verdadero culturista, lugar donde tendrá que pasar parte de su tiempo a lo largo del día.

Si sólo vas al gimnasio, aunque sea con la mejor tabla del mundo, pero no tienes tu dieta bien diseñada y adaptada a tu objetivo, nunca podrás crecer y convertirte en un auténtico culturista.

Mi consejo es que sigas un porcentaje de 60% alimentación, 30% entrenamiento y 10% descanso.

¡Descubre cuales son los alimentos esenciales y que no pueden faltar en la cocina de un culturista!

Mejores alimentos para un culturista

Para mantenernos sanos tenemos que llevar una dieta equilibrada en los diferentes macronutrientes.

Igual que varían los objetivos y necesidades de cada persona, también varían los porcentajes a consumir de cada macronutriente.

Para los atletas, especialmente los culturistas, esto es igual. Independientemente de las cantidades, cada macronutriente tiene su importancia.

Proteínas

Uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo, ya que constituyen gran parte de este. Imprescindibles para:

• Construir músculo

• Recuperar y reparar el tejido muscular (especialmente después del ejercicio)

• Mantener la masa muscular

• Reducir la fatiga muscular

• Saciar

Se pueden obtener mediante la dieta normal o a través de suplementos. Consulta la oferta de suplementos de proteínas de Zumub.

Si todavía no sabes cuál es la mejor proteína para ti, echa un vistazo a nuestros consejos para elegir la más indicada para ti aquí.

Carbohidratos

Imprescindibles para diversas funciones de nuestro cuerpo:

• Principal fuente de energía de nuestro cuerpo (funcionan como combustible para nuestra actividad física)

• Ayudan a digerir y absorber los nutrientes

• Ayudan a mantener un buen funcionamiento de lo cerebro y de lo sistema nervioso

• Regulan la temperatura corporal

Uno de los recursos para obtener hidratos de carbono es la suplementación. ¡Consulta las opciones en Zumub!  

Grasas

Este macronutriente, aunque a menudo temido, es imprescindible. El truco está en saber escoger las mejores opciones (como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas).

Son importantes para:

• Dar energía a nuestro cuerpo

• Apoyar la producción hormonal

• Absorber los nutrientes

• Promover la salud cardiovascular

Ejemplos de alimentos imprescindibles en la cocina de un culturista

Huevos

Los huevos (especialmente enteros) son una de las fuentes de proteínas más completas.

La calidad de la proteína del huevo es impresionante.

Son un gran aliado para la construir y mantener la masa muscular.

Tienen todos los aminoácidos esenciales y es una proteína de alto valor biológico. Tiene una gran digestibilidad y un porcentaje de utilización por nuestro cuerpo (absorción de aminoácidos) también muy alto (94%).

Para entender mejor esta cuestión consulta el artículo del blog donde se comparan diferentes fuentes de proteínas.

La clara de huevo es bastante utilizada por los atletas.

Hay que aclarar que la clara contiene proteínas, claro que sí, pero no es tan buena como cuando tomas yema y clara mezcladas, tanto a nivel de sabor como a nivel nutritivo.

¡En el artículo del blog sobre mitos y verdades sobre los huevos puedes encontrar datos interesantes!

Pero además también tienes la opción de los suplementos: Descubre las diferentes opciones de proteína de huevo de Zumub.

Pollo y pechuga de pavo

Con proteínas de alta calidad, nos aporta vitaminas y minerales, además de otros componentes como la creatina (especialmente presente en carnes rojas). Esta es importante para aumentar y mantener la fuerza máxima y para reducir la fatiga muscular, y por tanto, ayudarte a recuperarte del esfuerzo físico.

Las carnes blancas como la pechuga de pollo y la de pavo tienen un bajo contenido en grasas (sin piel) y tienen un porcentaje mayor de grasas monoinsaturadas que de saturadas.

A diferencia de la carne roja que contiene más grasas y no se debe comer muy a menudo. Pero hay que destacar que la carne roja tiene un alto contenido en hierro, fósforo, magnesio y zinc.

La calidad de la proteína de la carne roja es un poco superior a la blanca.

Para consumir proteína de carne de calidad de forma neutral y sin sus inconvenientes, siempre puedes optar por un suplemento de proteína de carne.

Salmón

Es otra fuente importantísima de proteínas con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que nos ayudan a mantener una salud óptima.

Perfecto para reducir el colesterol malo, tiene propiedades antioxidantes, ayuda a reforzar el sistema inmune, ayuda a regular la presión sanguínea y apoya la pérdida de peso. ¡También es fuente de creatina!

Catalogado como uno de los alimentos más saludables, su proteína de fácil absorción es ideal para los deportistas que necesitan obtener proteínas de calidad.

La manera de cocinarlo es muy sencilla, a la plancha o al vapor es lo ideal.

Legumbres (leguminosas)

Las legumbres (soja, alubias rojas o blancas, garbanzos o lentejas), son ricas fuentes de proteínas.

Muy populares entre los culturistas porque combinan diversos nutrientes, como proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico (mantienen el azúcar en sangre más controlado) y fibra.

Ideales para tomar por la noche porque su digestión será lenta y progresiva.

Pero, además, la fibra ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, una hormona anabólica responsable de transportar los nutrientes clave a los músculos, pudiendo potenciar las ganancias de masa muscular. También ayuda a controlar el índice glucémico en sangre.

(El índice glucémico es la referencia a la velocidad a la que los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en sangre).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser absorbidos por el cuerpo, lo que hace que la liberación de energía sea progresiva.

Algunos de estos tipos de carbohidratos tienen un índice glucémico bajo, como pueden ser los de la patata (dulce) o la avena.

La avena es uno de los alimentos más completos para la construcción de masa muscular, ya que es rica en proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas saludables como el omega-6.

Respecto a la patata dulce, es un hidrato de carbono complejo y contiene proteínas, tiene pocas calorías y es bastante nutritiva.

Ideal para preparar en receta por la noche, ya que su absorción es lenta.

Frutas y verduras

Si sólo tomas proteínas y carbohidratos en tu dieta, al final habrá una deficiencia de minerales y vitaminas en tu organismo, por eso no deben faltar en la despensa de un culturista.

Estos alimentos ayudan a combatir la deshidratación y a mantener un sistema inmune sano.

Por lo que si no sueles tomarlas y empiezas ahora a hacerlo, notarás un gran cambio, ya que notarás más vitalidad y energía en tus entrenamientos, y mejorarás tu crecimiento muscular.

Algunas opciones son: brócoli, pimientos, remolacha, ajo, espárragos, rúcula, tomates, zanahorias, fresas y piña. Hay muchísimas más, pero esta lista no puede faltar en tu despensa.

Acompañantes saludables

Puedes añadir a tu dieta alimentos como el té frio, mermelada light, chocolate negro puro (a partir del 85%), tomate frito sin azúcares añadidos, especias, etc…

Recuerda

Cada persona sabe lo que su cuerpo le pide, ya que hay muchos alimentos en esta lista que tu cuerpo no tolerará o que no te gusten.

Las personas que no les gusten algunos de estos alimentos, pueden investigar la manera de cocinarlos o añadirle alguna especia para modificar un poquito el gusto y poder tomarlos. Además, siempre pueden buscar otras opciones alternativas.

Los suplementos siempre pueden ayudar, porque además de ser eficaces, normalmente tienen buen sabor.

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