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Circuito de entrenamiento para abdominales: los mejores ejercicios

El entrenamiento de abdominales es el favorito de muchos atletas, especialmente en verano.

Tener unos músculos de la zona media fuertes aporta beneficios incluso en las actividades del día a día.

Sin embargo, entrenar solo los abdominales no hace milagros.

Es importante entrenar estos músculos, pero el entrenamiento no es el único responsable del sistema muscular abdominal.

Si quieres definir tus abdominales tienes que conciliar entrenamiento con nutrición y descanso.

Seguro que conoces innumerables ejercicios para entrenar tus abdominales, desde los clásicos abdominales a ejercicios más complejos.

¡Aquí voy a darte un ejemplo de un circuito de entrenamiento para que puedas entrenar esta zona de la forma más eficaz posible!

Entrenamiento para abdominales: Los Básicos

ejercicio abdominal

En realidad, la mayoría de ejercicios para los abdominales están basados en acortar y estirar los músculos abdominales.

Debido a su importante rol a la hora de estabilizar la columna y a estar de forma constante y natural “estimulados” con la respiración, la mayoría de las fibras de este sistema muscular son fibras de tipo I, o lo que es lo mismo, fibras que tienen una mayor resistencia a la fatiga.

Por tanto, parece claro que esta zona puede, y debe, entrenarse con un mayor volumen de repeticiones.

Sin embargo, recuerda que todos los músculos están compuestos de fibras rápidas y lentas, y que por lo tanto no debes limitarte a un gran volumen de entrenamiento, porque entonces fallaría la estimulación de las fibras de tipo II.

Debido a las características de esta zona, creo que es importante tener una mayor frecuencia de entrenamiento, siempre que sea periodizada.

No hay unos ejercicios mejores que otros. Hay una serie de ejercicios, que practicados de forma consistente, llevan a una mejora.

Dependiendo de la carga o de la intensidad del estímulo, será interesante reducir los intervalos de descanso entre ejercicios para intentar generar muchos momentos de tensión muscular.

Una de las estrategias que puedes usar es practicar un circuito de entrenamiento.

¡Descubre porqué y que ejercicios puedes hacer!

Circuito de entrenamiento para abdominales

Ventajas de un Circuito de Entrenamiento

Un entrenamiento en circuito puede ayudarte a:

  • Ahorrar tiempo
  • Mantener un estímulo más constante
  • Estimular esos músculos de diferentes formas

Tipo de Entrenamiento:

Un circuito de:

  • 1 minuto de crunch abdominal

crunch

  • 1 minuto de crunch bicicleta

crunch bicicleta

  • 1 minuto de plancha, repitiendo 3 veces

plancha

¡Repite este circuito 3 veces y descansa 2 minutos entre cada serie!

Este circuito puede ser una buena opción si estás comenzando en este tipo de entrenamiento o puede ser una opción para incluir en tu entrenamiento normal.

Cuando entrenas esta parte del cuerpo es importante entender que la mayoría de movimientos abdominales requieren de una flexión de la columna, lo que es un problema para algunas personas.

Por lo tanto, estos ejercicios deben ser realizados con precaución por personas con alguna condición especial pre-existente.

Principales músculos del área abdominal trabajados

Normalmente, cuando hablamos de músculos abdominales, nos centramos en el recto abdominal, el abdominal transverso y los músculos oblicuos.

Hay algunos que todavía los dividen más, pero si nos centramos en estos tres ya tenemos un punto interesante de comienzo.

Músculo Abdominal Transverso

El músculo abdominal transverso es un músculo que entrena mucho la gente que busca ejercicios de baja presión.

¡Estos ejercicios son idóneos para personas con problemas de columna o malas posturas que no puedes realizar los ejercicios abdominales clásicos!

Con este tipo de ejercicios existe tensión muscular pero no movimiento – el movimiento de hecho es un encogimiento de barriga.

Intenta realizar la plancha encogiendo la barriga, ¡por ejemplo!

Músculo abdominal recto

Este músculo puede estimularse con ejercicios de flexión abdominal como el crunch abdominal.

Músculo Oblicuos – Interno y Externo

Los oblicuos son más activos en ejercicios de flexión con una ligera rotación, como el crunch bicicleta.

Consejos útiles…

Algunos consejos que puedo darte son

  • Entrena esta musculatura más de una vez
  • Cambia el estímulo
  • Cambia los ejercicios
  • Presta atención a la técnica
  • Entrena estos músculos como si fueran otra área del cuerpo a ejercitar, ya que cuando dejas este entrenamiento para el final, es más probable que entrenes con menor intensidad, con un volumen insuficiente o incluso que no la entrenes.

El entrenamiento abdominal es crucial para ganar más fuerza para realizar otros ejercicios, e incluso para algunas actividades diarias. Si tienes la zona media sin entrenar, hay más probabilidades que tengas dificultades realizando fuerza con las extremidades.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de crossfit nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

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