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La calistenia es un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar ejercicio físico usando solo tu peso corporal. Se pueden usar algunas cargas accesorias externas, como por ejemplo chalecos, espinilleras y otros, para hacer que el ejercicio sea más exigente. Normalmente no se usan mancuernas ni barras en este tipo de entrenamiento.
En este artículo espero resolver algunas dudas que puedas tener sobre este tipo de entrenamiento. Dejo para el final la gran pregunta sobre la relación entre este tipo de entrenamiento y el aumento de masa muscular (hipertrofia).
Beneficios de la Calistenia
Cualquier práctica de ejercicio (bien estructurado, por supuesto) aporta beneficios. Aquí tienes los principales beneficios que te puede ofrecer la calistenia:
- Aumento de la Flexibilidad y Movilidad
- Aumento de la conciencia corporal
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular
- Aumento de la masa muscular
- Aumento de la coordinación motora
- Aumento del equilibrio corporal
Nota: Que presente estos beneficios de forma general no quiere decir que sea el mejor entrenamiento para todos los individuos.
Ventajas de la Calistenia
La calistenia presenta ciertas ventajas respecto a otros tipos de entrenamiento:
- No necesitas un montón de material para practicarla
- Puedes entrenar en cualquier lugar
- Siempre puedes usar estructuras de jardines y parques para realizar tu entrenamiento
- Puedes entrenar en el exterior
- Evitas pagar las cuotas del gimnasio
¿Quién puede praticar?
La calistenia a veces es considerada como un tipo de entrenamiento muy exigente, con ejercicios muy difíciles. Esta opinión viene del hecho de que hay muchos vídeos de atletas que practican este tipo de entrenamiento y que tienen ya un gran nivel de práctica y realizan movimientos que tienen dominados, y que son el resultado de muchas horas de entrenamiento.
De hecho, la calistenia es una práctica que cualquiera puede realizar, independientemente de su edad o sexo. Además, una de las características de este tipo de entrenamiento es la facilidad con la que puede hacerse. Una simple sentadilla sin peso alguno es calistenia.
Como el resto de métodos de entrenamiento, se debe ajustar la exigencia a las capacidades de la persona, y aumentarla gradualmente a medida que estas capacidades evolucionan.
Por tanto, todo el mundo puede hacer calistenia con base a su nivel y objetivos. Lo ideal es buscar guía profesional en estos aspectos.
¿Qué necesito para practicar?
El principal requisito de la calistenia es el cuerpo, pero necesitas otros accesorios para realizar más ejercicios, como barras fijas, estructuras, anillas, etc…
Incluso con ejercicios sencillos, puedes conseguir secuencias muy interesantes de movimientos. Cuando alcanzas cierto umbral de control sobre tu cuerpo, el límite es tu imaginación.
¿Cómo comienzo a practicarla?
Como en cualquier otro deporte, tienes que tener en cuenta tus capacidades y comenzar con lo básico. Tómate tu tiempo y no tengas prisa por lograr secuencias más complejas. Con práctica y tiempo esto será una consecuencia natural.
Por eso, antes de comenzar ejercicios complejos, tienes que dominar los ejercicios básicos: Sentadillas, Flexiones, Dips y Dominadas. También debes trabajar en la fuerza de tu CORE (abdominal, espalda baja, pelvis y músculos de la cadera) dominando la Plancha y las Elevaciones de Rodillas en barra fija.
Ya que la amplia mayoría de los movimientos calisténicos son movimientos multi-articulares, se requiere la combinación de estas bases.
Solo dominando estos básicos podrás pasar a los más complejos – Front Lever, Back Lever, Rana, Pies a la Barra, entre otros – y ejecutar secuencias hasta donde alcance tu imaginación.
Calistenia VS Levantamiento de Pesas
Aunque la mayoría de ejercicios de culturismo usan mancuernas, pesas y aparatos para estimular los músculos y la calistenia consiste en usar tu propio peso corporal, ambos están centrados en la fuerza y resistencia muscular.
En calistenia, el principal enfoque es en movimientos multi-articulares. Esto activa grupos musculares grandes en un único movimiento, mientras que el levantamiento de pesas busca ejercicios aislados para trabajar el músculo objetivo de forma más incisiva, además de movimientos multi-articulares.
Bajo mi punto de vista, el levantamiento de pesas es un excelente complemento para quieres practican calistenia.
Calistenia e hipertrofia
La gran pregunta a la que todo el mundo quiere contestación. ¿Es la calistenia la mejor opción para quienes quieren desarrollar masa muscular? Siendo francos: no. Si queremos maximizar la hipertrofia, hay ciertos factores que no podemos ignorar y que la calistenia no puede ofrecer.
No obstante, la combinación de ejercicios y movimientos puede generar un excelente estímulo que puede traducirse en un cuerpo trabajado, con una apariencia peculiar, donde es posible observar el diseño de los músculos que satisfará a cualquier entusiasta del culturismo.
Notas Finales
La calistenia es un método de entrenamiento válido. Cualquiera puede practicarlo independientemente de su edad o género. Ofrece numerosos beneficios, que no lo hacen mejor o peor que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si te adaptas a el y te gusta, ¿por qué parar? Además, si es algo que implica actividad física, tiene todo el sentido practicarla.
Si buscas exclusivamente con la calistenia aumentar masa muscular, no es el entrenamiento más adecuado para este objetivo. Aunque, si se practica correcta y consistentemente, puede conllevar un considerable desarrollo de masa muscular.
Los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer dependerán de tu objetivo y nivel de forma. Los principiantes deben comenzar con los básicos e ir progresando a ejercicios más complejos y exigentes. Es sin duda un excelente estímulo para el cuerpo, y puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento semanal. Hay algunos ejercicios exigentes que merecen pese a su dificultad. ¡Adelante y prueba!
