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Cafeína y Rendimiento Deportivo: ¿cuál es la relación?

El famoso ‘Café ‘ está presente culturalmente en la rutina de mucha gente en diferentes partes del globo.

Esta tradición, incluso sin pretenderlo, puede estar llevando a algunas personas a mejorar su rendimiento físico en el entrenamiento.

Este efecto se debe a una sustancia que contiene el café llamada cafeína, una sustancia que ha sido ampliamente estudiada por su relación con la mejora del rendimiento deportivo.

Pero, ¿qué es la cafeína y cómo influye en el rendimiento deportivo?

¡Descubre todo en este artículo!

Cafeína: ¿Qué es?

Según McLellan, Caldwell y Lieberman

“La cafeína es uno de los alimentos y suplementos más consumidos en el mundo.”

La cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en diversas plantas.

Según la International society of sports nutrition, nuestro cuerpo absorbe la cafeína rápidamente, apareciendo en el torrente sanguíneo entre 15 y 45 minutos después de su consumo, alcanzando su pico 1 hora después de su ingesta.

Se han propuesto muchos mecanismos para explicar los beneficios de la cafeína en el rendimiento, pero el más consolidado es la acción de la cafeína como antagonista de los receptores de adenosina (p.e., contrarrestando la acción del compuesto adenosina-a que influyen en la transferencia de energía a nivel celular y tienen un efecto “relajante”).

Esta característica lleva a una activación del sistema nervioso central (causando un efecto de excitación), aumentando el estado de alerta y disminuyendo la percepción del esfuerzo – lo que será esencial para mejorar el rendimiento deportivo.

Cafeína y Rendimiento Deportivo: ¿cuál es la relación?

café y rendimiento deportivo

Los factores previos, la activación del sistema nervioso central, el aumento del estado de alerta y la disminución de la percepción del esfuerzo, están relacionados con la mejora del rendimiento físico y cognitivo, como indica el artículo “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance”:

“(…) es posible que la cafeína actúe en el sistema nervioso central como un antagonista de la adenosina, pero también puede tener un efecto en el sustrato metabólico y la función neuromuscular.”

Estas características hacen de la cafeína un excelente suplemento para deportes de larga duración y que necesiten mucha concentración, pero también para deportes de menos duración y que sean intensos.

Efectos de la suplementación con cafeína en deportes de larga duración

deportes de larga duración

Ejemplos de deportes de larga duración:

  • Maratones
  • Competiciones ciclistas
  • Deportes colectivos (p.e. futbol y baloncesto)
  • Deportes de lucha (como MMA)

Algunos de los beneficios de la suplementación con cafeína en estos deportes son:

Efecto de la suplementación con cafeína en deportes de corta duración

ejercicio rápido

En ejercicios de duración corta que requieren de mucha fuerza e intensidad (sprints y culturismo, por ejemplo), todavía hay dudas sobre su eficacia.

Sin embargo, se han realizado distintos estudios para probar que la cafeína también influye en el rendimiento deportivo en este tipo de actividades.

Algunos estudios han concluido que la cafeína parece llevar a:

“La adicción de cafeína a una solución de electrolitos-carbohidratos mejoró el rendimiento en sprints, saltos verticales y experiencia subjetiva de jugadores.”

  • Aumento de fuerza, principalmente en ejercicios de miembros superiores (brazo, pectorales, hombros)
  • Aumento de potencia

Según Grgic, Trexler, Lazinica y Pedisic:

“Los meta-análisis mostraron efectos ergogénicos significativos de la ingestión de cafeína en fuerza muscular máxima de la parte superior del cuerpo y en potencia muscular.”

Algunas características, como el nivel de entrenamiento (a más avanzado mejor la respuesta) y el habituamiento a la cafeína (mayor efecto en quien consume menos cafeína durante el día) pueden influenciar en los resultados de algunos estudios, como demostró el artículo de la International Society of Sports Nutrition citada anteriormente.

¡Atención! Habituarse a la cafeína (alto consumo) puede interferir con el tiempo de acción de esta en el cuerpo (cuanto más habituado menos tiempo de efecto), pero parece no interferir con los beneficios en el rendimiento.

Dónde puedes encontrar cafeína: alimentos y suplementos

cafeína – suplementos y alimentos

Además de en el café, podemos encontrar cafeína en tés, de los cuáles podemos resaltar el té verde, en el guaraná o en la nuez kola, entre otros.

Es también un ingrediente muy presente en bebidas energéticas y refrescos.

Sin embargo, sus efectos son más evidentes a través de la suplementación, en cápsulas y en forma de cafeína anhidra en polvo.

La cafeína es también uno de los ingredientes más comunes en suplementos como pre-entrenamientos (debido a su acción estimulante) y es la base de algunos termogénicos (también conocidos como quema grasas), más vendidos del mercado.

El uso de este ingrediente en algunos suplementos puede también justificarse por su efecto anti-oxidante, fundamental para ayudar a eliminar los radicales libres (moléculas que pueden dañar las células) que se pueden formar durante la práctica de ejercicio físico.

Dosis recomendadas

dosis recomendadas

Antes de pensar en cualquier suplemento, debes prestar atención a las dosis recomendadas, ya que están directamente relacionadas con el efecto y seguridad del suplemento.

Para mejorar el rendimiento deportivo, algunos especialistas recomiendan entre 3 y 6mg por kg de peso corporal, de 15 a 60 minutos antes del ejercicio, y refieren que no hay beneficios adicionales cuando se aumenta su consumo:

“La cafeína es eficaz para mejorar varios tipos de rendimiento cuando se consume en dosis moderadas (~3-6mg/kg); además, no hay mayores beneficios cuando se consume en dosis más altas.”

Unas dosis mayores de las recomendadas, además de no mostrar mayores beneficios en el rendimiento, pueden causar problemas como: nauseas, ansiedad, insomnio y taquicardias, como indican los autores del artículo “IOC consensus statement: Dietary supplements and the High-performance athlete.”

Por tanto, la dosis recomendada para una persona que pese 70kg puede variar entre 210 mg (dosis mínima) y 420 mg (dosis máxima).

Conclusión

Con todos los suplementos debemos tener en cuenta los riesgos y beneficios de su suplementación, y la cafeína no es diferente. Debemos considerar el nivel de entrenamiento, el deporte practicado y la sensibilidad a la cafeína de cada individuo.

Ahora que sabes más sobre los beneficios de la cafeína, ¿tomamos un café?

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves es un nutricionista especializado en nutrición deportiva. Ha trabajado siempre en el mundo del deporte, como nutricionista y como instructor de muay thai. Actualmente es asesor nutricionista del equipo de MMA de Brasil. Su objetivo es promover un estilo de vida sano y ayudar a atletas y personas a lograr sus objetivos.

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