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Bulking: ¿Qué es y cómo debes entrenar?

El final de septiembre, que también marca el final del verano, marca la vuelta a clase o al trabajo, y el comienzo de una nueva fase deportiva para muchos.

En los gimnasios es común ver como aumentan el número de altas. También es muy común ver a los gimnasios organizar días abiertos y eventos para destacar sobre la competencia.

Además, durante esta época, en los gimnasios es normal escuchar hablar de la fase de volumen o bulking.

Esta fase y la fase de definición o cutting, son fases creadas por los culturistas para conseguir la hipertrofia y la definición muscular durante un proceso de medio/largo plazo.

Ya que abordamos la fase de volumen o bulking, en este artículo descubrirás más sobre el tipo de entrenamiento que debes hacer durante esta fase.

BULKING – ¿Qué es y qué hacer?

¿Qué es?

En esta fase, el objetivo es crecer, ganar volumen y ganar peso, principalmente a través de la musculación, pero también puede ser a través de ganancias de grasa (esta debe minimizarse todo lo posible).

Lo opuesto, la fase de definición o cuttting, es cuando se elimina cualquier tipo de grasa, y el objetivo es asegurar un cuerpo seco (definido).

¿Qué hacer?

En la fase de volumen o bulking debes tener en cuenta algunos factores importantes para tu desarrollo muscular: tipo de cuerpo, dieta, tipo de ejercicio a realizar e importancia del descanso.

Nutrición

Alimentación-Zumub

Ya que quieres ganar masa muscular, no puedes dejar de comer.

Debes ingerir siempre más calorías de las que uses.

Es normal escuchar la pregunta: “Como estoy en la fase de volumen, ¿puedo comer todo lo que quiera? La respuesta es muy simple:

Puedes elegir entre:

  • Hacer una dieta bulking “sucia”, con pizzas, comida rápida, alimentos procesados, alimentos refinados…
  • Hacer una dieta “limpia”, con una buena proporción de macronutrientes y alimentos sanos (por ejemplo, añadiendo grasas sanas como aguacate o frutos secos).

En el primer caso, aunque puedes ganar peso de forma rápida, acumularás un mayor porcentaje de grasa corporal, aunque entrenes.

Por otro lado, con la segunda opción, aunque puede ser un proceso más lento, crecerás de forma más sana y efectiva.

Tu dieta debe tener siempre una buena proporción de carbohidratos para darte el suficiente combustible para que rindas, proteínas, para ayudarte a construir y recuperar los músculos, y también tienes que incluir las grasas.

¡La elección es tuya!

¡Lee este artículo con algunas sugerencias sobre como debe ser la dieta durante esta fase!

Tipo de cuerpo

Tipo de cuerpo-Zumub

Debes ser consciente de tu propio cuerpo. Saber que tipo de cuerpo tienes te hará más fácil adaptarte.

Es verdad que en esta fase, cualquiera de los 3 tipos de cuerpo (ectomórfico, endomórfico o mesomórfico) debe aumentar su ingesta de calorías (si quieres entrar en esta fase).

Sin embargo, aquellos que tienen mayores dificultades para ganar peso y masa muscular, como quienes tienen un tipo de cuerpo ectomórfico, deben ingerir siempre más calorías (preferiblemente sanas).

Descanso

Descanso-Zumub

Para asegurar la eficacia de cualquier entrenamiento o plan de nutrición, se debe respetar el descanso.

Duerme al menos 8 horas. Es esencial para la recuperación muscular.

Descansa también entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.

¡Descubre más sobre la importancia del descanso para la recuperación en el artículo del blog!

Tipo de entrenamiento

Peso muerto-Zumub

El tipo de entrenamiento debe ser puro hipertrofia y fuerza (entrenamiento de pesas) con algo de cardio:

  • Protocolo: pirámides ascendentes (o método DeLorme), que es: disminuir el número de repeticiones y aumentar el peso.
  • Enfoque principal: Cargas altas, pocas repeticiones y llegar al fallo muscular.

El fallo muscular en entrenamiento de resistencia según Len Kravitz es:

“El fallo muscular en ejercicios de resistencia es el punto durante la realización del ejercicio en el que el sistema neuromuscular ya no puede producir una fuerza adecuada para superar una carga de trabajo específica.”

Diversos autores creen que el entrenamiento hasta el fallo muscular puede ser eficaz:

“Para maximizar más las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular, son recomendables las repeticiones hasta el fallo muscular.”

  • Cardio: el cardio se asocia normalmente con quemar grasa y adelgazar, pero hacer cardio ligero o moderado merece la pena, ya que te ayuda a mejorar tu resistencia y a soportar la exigencia de tu entrenamiento de pesas.

Ahora que sabes un poco más sobre esta fase, sigue leyendo para ver un ejemplo de entrenamiento de bulking.

Ejemplo de entrenamiento durante la fase de volumen o bulking

En este entrenamiento, el objetivo es apuntar a grupos musculares grandes en un entrenamiento de todo el cuerpo (un tipo de entrenamiento en el cual todos los grupos musculares grandes son trabajados en una sesión).  

  • Frecuencia: 4 veces a la semana – alternar entrenamientos A y B.
  • Sets: a nivel de series, recomiendo hacer 3 series de cada ejercicio durante 2/3 semanas, y después 4 series.
  • Repeticiones: 12 durante 2/3 semanas, y 8 después.

Realizar repeticiones hasta el fallo muscular es también una opción eficaz.

  • Intervalo/descanso: de 1 minuto a 1 minuto y medio entre series, y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.
Entrenamiento A
Peso muerto
Lunge con barra
Dominadas
Remo bajo
Remo alto

Entrenamiento B
Sentadillas
Extensión de piernas
Press de Banca de Pecho
Mosca con mancuernas
Press de hombros en máquina

Podría darte otros ejemplos de tipos de entrenamiento, ya que la oferte de ejercicios y técnicas es muy amplia, pero mi recomendación es un entrenamiento con grupos musculares grandes y diferentes estímulos.

Cuando logres lo que quieres, siempre puedes cambiar los ejercicios.

Recuerda que realizar las repeticiones hasta el fallo muscular es beneficioso, y si quieres, puedes realizar un dropset al final de cada ejercicio para implicar más fibras musculares y potenciar la hipertrofia.

Las dropsets consisten en reducir el peso del ejercicio que se está realizando y aumentar el número de repeticiones hasta lograr el fallo muscular.  

Conclusión

Cualquiera que quiera comenzar la fase de volumen debe siempre tener en cuenta su ingesta calórica y su entrenamiento.

Hay distintos tipos de entrenamiento y ejercicios que pueden realizarse, estos son simplemente unas pocas opciones.

¡Atención! Esta fase no es fácil, tienes tener paciencia con tu cuerpo.

Buen entreno ?

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About David Silva

David Silva
David Silva es Entrenador Personal, Coach FIT y Coach Life. Utiliza su profesión para inspirar a otros y ayudarles a lograr sus objetivos, ya sea a través de su trabajo o de sus publicaciones. Su lema es “Una misión de vida es una misión cumplida”.

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